Třicetiminutové cvičení v hale, které funguje

Nenechte se odradit od cvičení chladným jarním počasím. Díky tomuto účinnému cvičení v hale budete vypadat a cítit se fit a báječně.

Nemusíte vycházet z domu, abyste se dostali do formy nebo si udrželi kondici, i když počasí není nejlepší. Tento 30minutový indoorový trénink jsme navrhli tak, aby vyhovoval každé úrovni kondice – včetně těch, kteří začínají po zimním spánku.

Pro dosažení nejlepších výsledků tento program kombinuje kardio (hvězdicové poskoky a stepy) a silové cviky (kliky a dřepy).

Studie z roku 2001 v USA zjistila, že kombinace těchto dvou druhů cvičení vám pomůže rychleji získat kondici. Provádění obou stylů cvičení zvýšilo sílu o 21 % a vytrvalost o 11 % oproti kondičním přínosům získaným pouze kardio tréninkem.

Cílem tohoto cvičení v hale je zvýšit tepovou frekvenci pomocí 30 až 60sekundových kardiotréninků mezi sériemi silových cviků.

Nápady pro domácí posilovnu

Při cvičení doma dbejte na jednoduchost. Nechcete si zaneřádit obytný prostor a mít věci ve skříni obvykle znamená, že tam zůstanou.

Koupě jednoduchého, malého vybavení je rozumnou investicí. Švýcarský míč, odporový pás nebo sada malých závaží nebudou stát svět. Cvičební DVD, box step, švihadlo nebo podložka na jógu jsou dalšími levnými cvičebními pomůckami vhodnými pro domácí použití.

Pokud vám to však rozpočet neumožňuje, buďte kreativní. Dělejte bicepsové zkracovačky s plechovkami rajčat nebo fazolí nebo přidejte dřepům větší váhu tím, že budete držet několik 1,5litrových lahví s vodou.

Zahřívání

V chladnějších měsících nabývá čas strávený zahříváním většího významu, protože vaše svaly jsou studené, napjaté, a proto náchylnější ke zranění.

Chcete-li se správně zahřát, jemně rozhýbejte svaly, které plánujete používat při cvičení, jako přípravu na náročnější činnost, která bude následovat. Mezi zábavné způsoby, jak se doma zahřát, patří hvězdicové skoky, skákání (pokud máte dostatečně vysoké stropy), tanec nebo dokonce skákání na minitrampolíně – pokud na to máte prostor. Z chodeb jsou také dobré běžecké dráhy.

6 způsobů, jak se udržet v kondici, když je zima

• Jděte nakupovat. Zkombinujte cvičení s nakupováním ve výlohách. Naplánujte si trasu chůze venku po obchodním okrsku a přemluvte přátele, aby se k vám přidali. Nebo se obraťte na místní nákupní centrum a zeptejte se na mall-walking – cvičební iniciativu, kterou nabízejí některá hlavní městská nákupní centra.
• Buďte sportovci. Připojte se ke sportovnímu týmu a užívejte si společenské a kondiční odměny. Závazek k týmu znamená, že nechat stranu na holičkách nepřipadá v úvahu, takže je méně pravděpodobné, že vynecháte trénink. Zkuste tenis, fotbal, baseball nebo travní kuželky.
• Přihlaste se. Přihlaste se do posilovny. Instruktor fitness vám sestaví cvičební program, který bude odpovídat vašim osobním kondičním cílům.
  Procházky. Chladnější počasí je jako stvořené pro pohyb v přírodě. Naplánujte si celodenní nebo půldenní procházku s přáteli nebo rodinou. Vyberte si trasu odpovídající vaší aktuální kondici a s přibývající kondicí se vydejte na strmější stezky.
• Zasedněte k televizi. Kupte si cvičební DVD a užijte si cvičení v pohodlí domova.
• Pořádně si zacvičte. Zaplavte si kolečka ve vyhřívaném bazénu a zacvičte si nenáročně a efektivně.

Snadná osmikroková kruhová lekce

Zahřejte se (7 minut)

Po dobu 5 až 10 minut provádějte jemné cviky, abyste zahřáli celé tělo. Běhejte, skákejte, tančete.

Silové cvičení: Nohy (3 x 1 min)

Dřepy se zvedáním lýtek: S chodidly na šířku ramen a rukama přes hrudník se pomalu prohněte v bocích a spusťte zadek dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli. Když se dostanete maximálně na 90º, vytáhněte se zpět do stoje. Vraťte se do výchozí polohy a pomalu se zvedněte na špičky. Vyjděte jen tak vysoko, jak dokážete, a pak se spusťte zpět dolů tak, abyste měli nohy naplocho na podlaze.

• Proveďte 3 série po 15 opakováních.
• Co procvičuje: kvadricepsy (stehna), gluteály (hýždě), hamstringy a lýtka (nohy).

Kardio: (3 x 1 min)

Zatněte pěst a udeřte do vzduchu před sebou. Boxujte do počtu 1 až 10, poté 10 až 1 v následujícím pořadí: 1…, 1,2… 1,2,3… 1,2,3,4… a tak dále do 10, pak odpočítejte do 1.

• Dokončete 3 série mezi sériemi cviku 2.

Síla: Hrudník (3 x 1 min.)

Výpony: Lehněte si na břicho, dlaně položte na podlahu o něco šířeji než na šířku ramen. Kolena nechte na podlaze, mírně pokrčená s překříženými kotníky. Při odtlačování těla od podlahy narovnejte paže. Zapojte břišní svaly, aby se vám neprohýbala záda. Nahoře nezapínejte lokty. Pomalu spouštějte hrudník k zemi. Když lokty svírají úhel 90º, neměl by se váš hrudník dotýkat země. Narovnejte paže a vytlačte se nahoru.

• Dokončete 3 série po 12 opakováních.
• Na co to funguje: hrudník, ramena a tricepsy (zadní část paží).

Kardio: (3 x 1 min)

Na schodech nebo dřevěné bedně vykročte 25krát tak rychle, jak dokážete, vedeni pravou nohou. Opakujte sekvenci s levou nohou vedoucí.

• Mezi sériemi cviku 3 proveďte 25 kroků na každé noze.

Síla: Břicho (5 min)

Krčky: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama přes hrudník. Pomocí břišních svalů pomalu zvedejte tělo vzhůru a zároveň tlačte spodní část zad do podlahy. Vyjděte do úhlu 45º a chvíli vydržte, než se spustíte zpět do výchozí polohy. Ke sklapovačkám se skvěle hodí švýcarský míč. Lehněte si na míč, nohy mějte na podlaze na šířku ramen, ramena opřená o míč a ruce položené přes hrudník. Skrčte se stejně jako na podlaze.

• Proveďte 3 série po 20 opakováních.
• Na co to funguje: břišní svaly (přímý sval břišní a vnitřní a vnější šikmé svaly).

Kardio: Hvězdicové výskoky (3 x 1 min)

Hvězdicové výskoky: Prováděním hvězdicových skoků znovu prožijete své dny na základní škole. Začněte s nohama u sebe a rukama podél těla. Skákejte nohama od sebe a zároveň dejte ruce nad hlavu, pak skočte zpět do výchozí pozice.

• Mezi sériemi sklapovaček proveďte 30 opakování.

Síla: Záda (3 x 1 min)

Střídavé zvedání paží a nohou: Klečte na rukou a kolenou na ručníku nebo podložce. Pomalu narovnejte levou nohu a pravou ruku a zvedněte je rovnoběžně s podlahou. Spusťte končetiny do výchozí polohy a proveďte stejný úkon s opačnou nohou a paží, abyste dokončili jeden.

• Dokončete 3 série po 12 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 30 sekund.
• Na co to funguje: spodní část zad.

.