Sportovci CrossFitu a funkčního fitness mají úžasné postavy. Jsou vyrýsovaní téměř po celý rok a jsou šíleně silní. Kromě obrovských paží, vyboulených kvadricepsů a silných zad mají také obrovské středy těla. Břišním svalům, které běžně vídáme u crossfiterů, se začalo říkat želví břišní svaly. Název vzdává hold želvímu břichu – a okamžitě mě upozorňuje zpět na postavu Želv Ninja.
- Co jsou želví břišní svaly?
- CrossFitoví sportovci s břišáky typu želví krunýř
- Klíčové vybavení pro CrossFit Ab a budování jádra
- Co způsobuje želví břišní svaly?“
- Genetika
- Zvětšená velikost svalů trupu
- Vysokoobjemová práce s jádrem + těžké zvedání
- Přední náklon pánve + nadměrně vyvinuté vzpřimovače
- Užívání drog
- Závěry
Co jsou želví břišní svaly?
Želví břišní svaly se vyznačují velkým, vystouplým přímým břišním svalem (6-pack). Břišní sval 6-pack se jeví jako velký a blokový. Někteří mohou dokonce popsat břišní svaly jako vypadající trojrozměrně (což je zvláštní, protože lidé jsou trojrozměrní, ale nějak ten popis dává smysl).
Příliš vyvinutý přímý sval břišní je orámován velkými šikmými svaly. (Nadměrně) vyvinuté šikmé svaly vytvářejí velmi „kostnatý“ střed těla. To vytváří iluzi rovné linie od podpaží přes boky.
Blokovitý střed těla je v přímém kontrastu s véčkovým středem, který je spojován s klasickými kulturistickými postavami.
Ačkoli klasická kulturistika milovala véčkový zúžený tvar, považuji kvádrovitý střed těla za atletičtější postavu.
V některých případech se pro abnormálně protažený střed těla používá termín „želví břišní svaly“, jak je uvedeno níže. Mám však pocit, že se jedná o dvě odlišné věci.
Z tohoto důvodu budeme mluvit o blokové verzi středu těla „turtle shell abs“ – což je podle mě to, co se vybaví většině lidí
CrossFitoví sportovci s břišáky typu želví krunýř
Je jasné, že něco na CrossFitu vede k tomu, že máte obrovské břišáky. Téměř všichni elitní atleti CrossFitu mají obrovské přímé břišní a šikmé svaly. To vede k silným středům těla, které vypadají super atleticky a jsou schopné zvládnout vysokou zátěž.
Přečtěte si více:
Zobrazit tento příspěvek na Instagramu.
Zobrazit tento příspěvek na Instagramu
.
View this post on Instagram
View this post on Instagram
Klíčové vybavení pro CrossFit Ab a budování jádra
| Vybavení | Použití | K dispozici na |
| ProsourceFit Ab Mat | Podložky, sedy-lehy a zvedání nohou | Amazon |
| Rogue Sandbags | Těžké přenášení, hody, extenze na zádech | Rogue |
| Sportovní odporové pásky JDDZ | Práce proti rotaci a šikmé svaly | Amazon |
| SKLZ Slidez Glider Discs | Práce proti extenzi/flexi, horolezectví, špičky |
Amazon |
| Rogue GH-1 Glute Ham Developer | Síla dolní části zad/bohů, GHD sedy-lehy, extenze zad, reverse hypers | Rogue |
Psal jsem také o základním vybavení, které byste podle Mata Frasera a Kristi Eramo měli mít v domácí tělocvičně CrossFit. Projdeme si, co Mat a Kristi mají, a jejich názory na to, proč potřebujete některé klíčové kusy vybavení, abyste mohli dělat CrossFit doma. Tento článek si můžete přečíst zde.
Co způsobuje želví břišní svaly?“
Genetika
Myslím, že by nebylo správné, kdybychom se bavili o svalovém rozvoji a estetice, aniž bychom zmínili genetiku.
Je jasné, že naše genetika bude utvářet to, jak naše tělo vypadá, kolik svalové hmoty můžeme přidat a kde jsou naše svaly nejpozoruhodnější. Nejinak je tomu, když se bavíme o tom, jak vypadá náš trup.
Někteří lidé prostě nebudou mít schopnost vypěstovat si velké přímé břišní nebo šikmé svaly. Jiní mohou mít široký hrudní koš a tenké boky, což ztěžuje získání silného středu těla spojeného s želvími břišními svaly.
Podíváte-li se na výše uvedené atlety CrossFitu, všichni mají solidní 6-8 balení a silné šikmé břišní svaly.
Annie Thorisdottir má nejvíce definované šikmé břišní svaly. Vypadají skoro jako prsty nebo žábry vycházející z jejího boku. Chandler Smith naproti tomu nemá obrovské šikmé svaly, ale má nehorázně vyvinuté břišní svaly.
Dan Bailey a Katrin Davidsdottir mají střed těla vyvinutý vyváženěji.
Obecně však můžeme očekávat, že uvedené rozdíly jsou alespoň částečně způsobeny rozdíly v jejich genetice.
Naštěstí trocha tvrdé práce může obvykle ovlivnit výsledek naší genetiky – ať už si chcete vybudovat želví břišní svaly, nebo je máte a chcete se jich zbavit.
Zvětšená velikost svalů trupu
Je to tak trochu zřejmé, ale ti, kteří mají velké, svalnaté břišní svaly a šikmé břišní svaly, musí na jejich rozvoji pořádně zapracovat.
Myslím, že lidé často zapomínají, že svaly jádra jsou ve skutečnosti svaly. Je třeba je procvičovat stejně jako svaly nohou nebo paží. Pro kompletní rozvoj jádra je nutný progresivní tréninkový program, který zahrnuje vytrvalostní, hypertrofický, silový a silový trénink.
Podívejte se na můj článek zde, pokud hledáte způsoby, jak do svého tréninku zavést progresivní přetížení.
Pro rozvoj břišních svalů s želví skořápkou se musíte zaměřit zejména na hypertrofii břicha. Přímo svaly musí mít adekvátní velikost, aby byly viditelné a vyplňovaly oblast.
Pokud se podíváte na „normálního“ štíhlého chlapa v posilovně (nebo na Schmidta z New Girl), jejich střed těla vypadá výrazně jinak než u těch, kteří dělají velký objem core work smíšený s těžkými zdvihy a přenášením.
Vysokoobjemová práce s jádrem + těžké zvedání
Nejlepším způsobem, jak si vytvořit silný střed těla – a tím pádem: chráněnou páteř, silná záda a atletický trup – je kombinace vysokoobjemové práce s jádrem a těžké silové práce.
Tato kombinace je důvodem, proč vidíme crossfitery s tlustým středem těla, jak je uvedeno výše. Nemusíte však být sportovci CrossFitu, abyste mohli sklízet plody této kombinace typů tréninku.
Nepochybně je třeba provádět izolační cviky, které se zaměřují na klíčové svaly jádra. To znamená opakování zdvihů nohou, bočních planků, předních planků, sedů-lehů a visů na nohou. Pokud chceš jít naplno do CrossFitu a přimíchat do toho GHD sedy-lehy, pak ti přeji hodně sil (ale ujisti se, že je děláš správně, aby sis nezničil záda).
Kromě toho potřebuješ pořádný silový trénink, abys získal silný střed těla.
Nedávná studie z Norska ukázala, že aktivace přímého břišního svalu se zvyšuje, když provádíte více opakování dřepů na zádech až do 6 opakování (van den Tillaar & Saeterbakken, 2018). To je přesně v rozsahu opakování silového tréninku, což naznačuje, že silová práce bude mít vliv na břišní svaly.
Přehledový článek v časopise Journal of Strength and Conditioning Research určil, že dřepy s mírnou zátěží jsou lepším způsobem aktivace stabilizátorů trupu ve srovnání s cviky na nestabilitu jádra (Clark et al., 2012).
Klikněte sem a dozvíte se více o správných sériích a opakováních pro dosažení vašich cílů.
Přední náklon pánve + nadměrně vyvinuté vzpřimovače
Špatné držení těla může vést ke vzniku želvích břišních svalů.
Příliš vyvinuté vzpřimovače páteře, napjaté flexory kyčlí a kvadricepsy a přední sklon pánve způsobují vystupování břicha.
Silné a napjaté vzpřimovače účinně zkrátí vzdálenost mezi základnou páteře a středem páteře – v podstatě vytáhnou zadní část pánve nahoru. To vede k přehnanému přirozenému vyklenutí bederní páteře.
Napjaté přední stehenní svaly a ohýbače kyčlí navíc stahují přední část pánve dolů.
Takové držení těla vede k přední rotaci pánve. V důsledku toho se zdá, že břišní svaly vyčnívají a zadek se zdá být zvednutý.
Zjistil jsem, že tato úvaha je více patrná u silových sportovkyň. Nejsem si jistý, proč tomu tak je, ale je to můj postřeh.
View this post on Instagram
Užívání drog
Vyhledání obrázku v Googlu „želví břišní svaly“ přinese níže uvedenou fotografii dvojice kulturistů.
Podle mého názoru jde o něco úplně jiného. Zdá se mi, že tento vzhled nafouklého břicha je důsledkem užívání drog.
(I když netvrdím, že každý, kdo takto vypadá, určitě bral drogy).
Lidský růstový hormon (HGH) je lék zvyšující výkonnost, který se používá v silových sportech ke zvýšení síly a velikosti svalů. HGH se přirozeně vyvíjí ve žláze hluboko v mozku.
Vytváří se pro normální růst a vývoj a v reakci na cvičení – zejména silový trénink. Přibližně 75 % přirozeného HGH se vylučuje během spánku (zdroj). Což je jeden z důvodů, proč je spánek jedním z klíčů k regeneraci.
Pokud hledáte další tipy pro regeneraci, podívejte se na můj článek o prostředcích pro regeneraci a výživě po tréninku.
Užívání HGH jako léku zvyšujícího výkonnost může vést k růstu svalů a kostí (Zdroj). Může také vést ke zvětšení velikosti orgánů. HGH může také způsobit otoky a hromadění tekutin.
Myslím si, že výše uvedený obrázek kulturistů poukazuje na zvětšení velikosti orgánů, hromadění tekutin a otoky, které jsou spojeny s užíváním HGH.
Závěry
Nakonec je třeba si dát tu práci, pokud chcete mít silný střed těla. Podle mého názoru jsou břišní svaly ve tvaru želví skořápky skvělým estetickým prvkem – díky nim vypadáte silně, rozkročeně a atleticky.
Provádění vysokoobjemového tréninku zaměřeného na trup (šikmé a přímé břišní svaly) ve spojení s TĚŽKÝM silovým tréninkem je klíčem k získání silných břišních svalů ve tvaru želví skořápky. Následující metodiky funkčního fitness tréninku by vám měly pomoci na dobré cestě.
Šťastné zvedání.