Har du brug for hjælp til at træne til 10K? Følg vores 5-ugers træningsguide for at hjælpe dig med at nå i mål den 9-10-11!
Gør dig klar
Denne træningsplan for 10 km forudsætter en gennemsnitlig løbekondition, men før du begynder på nogen form for træning, eller hvis du ikke har trænet i et stykke tid, bør du rådføre dig med din læge. Begynd med at foretage små ændringer i din adfærd – øg intensiteten af din træning, løb i stedet for at jogge under din træning og gå oftere i stedet for bus eller taxa, og begynd at lave en plan for tilgængelige tidspunkter i din dag, hvor du kan øge dit motionsniveau.
For at opbygge din løbeform skal du sørge for at have et par gode træningssko. Specialiserede sko er designet specielt til løb og kan vælges ud fra din individuelle løbestil. Besøg ‘Up & Running’ på Wellington Place, Belfast (www.upandrunning.com/shops/belfast.php) eller Francis Street, Newry (www.upandrunning.com/shops/newry.php) for at få foretaget en unik ganganalyse, hvor det fremragende uddannede personale kan hjælpe dig med at finde de bedste sko til din stil.
I gang
Gå ud af din komfortzone og kom i gang med at motionere! Giv dig selv positiv forstærkning, f.eks. ved at give dig selv en godbid hver dag, du træner, eller brug din fantasi til at belønne dig selv med dit idealbillede af de fordele, du opnår ved at motionere.
Find ud af, hvilken træning der fungerer bedst for dig, uanset om det er at løbe alene eller sammen med et hold. Tjek det lokale websted ‘Up & Runners’ (www.upandrunners.com) for at få oplysninger om lokale klubløb, og hvordan du kommer i gang.
Husk altid at varme op og køle ned- Opvarmning forbereder dig fysisk på din løbetur og mindsker risikoen for skader. En god opvarmning bør vare mellem 5 og 10 minutter og bør øge din puls for at få blodet til at pumpe til dine muskler. I slutningen af din løbetur anbefales det at foretage en nedkøling. Ved at gå rask i 3 eller 4 minutter, mens du nedsætter din hastighed, vil du gradvist bringe din puls tilbage til hvileniveauet for at forebygge skader. Et godt stræk efter din løbetur vil mindske muskelspændinger og forebygge ømhed den følgende dag.
Kost
Med vores nye forbindelse med “Unislim” kan du se deres ernæringsguide om, hvordan du kan foretage små, men væsentlige ændringer i din kost for at få mest muligt ud af din træning (www.unislim.com). Sørg for at spise og drikke nok til at holde dit energi- og hydreringsniveau højt nok til at understøtte din træning, og sørg for at få nok søvn til at fremme en sund kropsfunktion.
‘Up & Running’ 5-ugers træningsprogram
Følg vores 5-ugers træningsprogram for at hjælpe dig med at nå dit 10 km-mål.
UGE 1
Mandag: REST
Tirsdag: 30 min. jogging
Onsdag: 30 min: REST
Torsdag: 25 min. løb
Fredag: REST
Lørdag: 10 min. hurtigt, 4 min. gang. X2
Søndag: 40 min. jogging
UGE 2
Mandag: REST
Tirsdag: 30 min. løb
Onsdag: 5 min. løb, 3 min. jogging. X3
Torsdag: REST
Fredag: 35 min. løb
Lørdag: REST
Søndag: 50 min. jogging
UGE 3
Mandag: REST
Tirsdag: 35 min. løb
Onsdag: 5 min. løb, 5 min. jogging. X3
Torsdag: REST
Fredag: 35 minutter løb
Lørdag: 35 minutter løb
Lørdag: REST
Søndag: 55 min. jogging
4. uge
Mandag: Resten: 10 min: REST
Tirsdag: 30 min. løb
Onsdag: 30 min: REST
Torsdag: 30 min: 40 min. løb
Fredag: REST
Lørdag: 5 min. løb, 3 min. jogging. X4
Søndag: 55 min. løb
UGE 5
Mandag: REST
Tirsdag: 33 min. løb
Onsdag: 8 min. løb, 2 min. jogging
Torsdag: 8 min. løb, 2 min. jogging
Torsdag: REST
Fredag: 20 min. løb
Lørdag: Hvis du føler dig særlig træt, så tag en ekstra hviledag – du skal ikke føle, at du behøver at holde dig strengt til programmet, det er et grundlag, som du kan arbejde ud fra.
Hvis du føler, at en uge er for svær, så gentag den foregående uge.
Hvis du føler særlig ømhed i et område kan det være fornuftigt/nødvendigt
at stoppe/hvile i et par dage, og hvis problemet fortsætter, skal du kontakte en læge eller fysioterapeut
Hvis du har et godt konditionsgrundlag til at begynde med, kan du samle op på træningsplanen med 3 eller 4 uger igen
Nøgle:
WALK: godt stærkt gangtempo, kan tale let
JOG: begynder at blive forpustet
RUN: kan tale i korte udbrud
FAST: høj intensitet, kan knap nok tale
Belfast Telegraph