Hvorfor åndedræt er vigtigt i yoga

Atmen – det er det eneste, der er med dig fra det øjeblik, du er født, til det øjeblik du går bort.

Seriøst – når du tænker på det på den måde, er åndedrættet en ret kraftfuld ting!

Hvorfor er åndedrættet vigtigt i yoga? Åndedrættet forener krop og sind med hinanden og kan ændre den måde du føler dig mentalt, følelsesmæssigt og fysisk på – det hjælper også kroppens fysiologiske processer.

Atmen er det, der gør yoga til yoga, yoga! Yoga kan oversættes til “union” eller “åg” på engelsk – det er foreningen (eller ågningen) af åndedræt, krop og sind. Faktisk bestod den “oprindelige” yoga for århundreder siden kun af åndedræt og meditation; der var slet ingen fysisk asana-praksis!

Asana (yogastillinger) kom først til at eksistere udelukkende som en metode til at opnå optimal vejrtrækning, og der var kun omkring 10 af dem, så ja… man kan sige, at åndedræt er ret vigtigt for yoga… men hvorfor?

Hvorfor du bør praktisere åndedrætsteknikker i yoga

Der er så mange fordele ved at integrere åndedrættet i yoga og i dit daglige liv. Her er et par gode grunde til, at du måske vil være lidt ekstra opmærksom på dit åndedræt i din praksis:

Mindre fysiologisk stress

Dyb vejrtrækning øger aktiviteten af vagusnerven, som er en hovedkomponent i det parasympatiske nervesystem (det beroligende, ikke-stressede system).

Vagusnerven styrer og måler aktiviteten af mange indre organer, og når den stimuleres, lader den en tilstand af ro gennemsyre hele kroppen via muskelafspænding, blodtrykssænkning og meget mere. I takt med at disse fysiologiske ændringer sker, sender vagusnerven også signaler til hjernen om, at den også kan slappe af. Når din fysiologiske krop er afslappet, er din mentale krop også i fred – og alt fungerer bedre.

Forbedret cirkulation, blodgennemstrømning og organfunktion

Det at indtage mere ilt betyder, at hjertet og vitale organer kan fungere mere effektivt, hvilket forbedrer den generelle cirkulation.

Næsten alle systemer i kroppen kræver ilt for at fungere optimalt (du kan kun holde ca. 10 minutter uden ilt, før din hjerne begynder at svinde); det går ind i opbygningen af de celler, der udgør kroppen, hjælper kroppen med at forsvare sig mod virus og bakterier og holder blodet optimalt flydende.

Bedre fokus, nærvær og mental klarhed

Når du fokuserer ordentligt på dine ind- og udåndinger, tænker du bogstaveligt talt ikke på andet – på den måde er du her og nu, fuldt ud til stede.

Dertil kommer, at når du praktiserer dyb vejrtrækning, er du i stand til at “se” tankerne, observere dem og slippe dem efter behov – du åbner dig selv for et rum af ikke-fordømmelse af de tanker og følelser, der måtte præsentere sig. Når du gør det, vil du opdage, at du er mere i harmoni med det, der foregår mentalt og følelsesmæssigt, og du kan derfor handle ud fra et rum af klarhed og fred i stedet for forvirring og stress.

Mindre mental og følelsesmæssig stress; øget lykke

Stress og frygt udløser dit sympatiske nervesystem til at frigive stresshormoner (adrenalin og kortisol), der sætter gang i kamp- eller flugtreaktionen. Ved at trække vejret dybt kalder du på det parasympatiske system for at slukke for disse hormoner.

OBS: Der skal ikke store stressorer til for at opbygge stress, der er skadelig for din krop – hverdagsting som regninger, trafik, opgaver osv. forpligter hver eneste dag, især hvis og når de ikke bliver behandlet og frigivet.

Og bemærk også: Dit åndedræt kan bogstaveligt talt ændre dine følelser – har du hørt om den undersøgelse, hvor ulykkelige mennesker tvinges til at smile, og deres hjerner aktiveres til at føle sig glade? Åndedrættet er på samme måde, hvor øget åndedræt = mindre stress og øget lykke.

Forebyggelse af skader

Tænk på ulykker med spirituskørsel; den berusede person pådrager sig næsten altid færre skader end den ædru person, fordi den berusede persons krop er afslappet, ikke spændt op. Vores muskler spænder op som reaktion på frygt som en foranstaltning til at beskytte os, men så ofte skader det os faktisk.

Når du trækker vejret dybt, signalerer du til din krop, at du er i et sikkert rum, så musklerne kan løsne sig, hvilket vil gøre det mere sikkert at frigøre sig i stillinger og positurer.

Til anvendelse: Tag en dyb indånding i enhver strækning, og lad din krop frigøre sig dybere i den ved hver udånding. Husk også altid at trække vejret ud i dine drejninger (super vigtigt for at beskytte rygsøjlen!).

Afgiftning

Når vi tager overfladiske indåndinger, slipper vi ikke kroppen af med så meget kuldioxid som muligt – så de andre organer må påtage sig byrden af at metabolisere det, hvilket stresser disse organer unødigt (de lange indåndinger af ilt er ikke så gavnlige, hvis vi ikke udånder al den kuldioxid, som kroppen producerer som følge af nedbrydningen af ilten!).

Mindsket/afskaffelse af energiblokeringer

Atmen er det, der bevæger prana, livskraftsenergien, gennem kroppen (i kinesisk medicin er den kendt som qi). Denne prana bevæger sig gennem 72.000 veje, kaldet nadis, i kroppen – og hvis det lyder lidt “woo-woo”, så læs denne artikel om forskeres nylige beviser, der understøtter disse kanalers eksistens.

Der er 3 hoved nadis, som din prana bevæger sig igennem:

1. Ida: dominerer venstre side af kroppen; den er feminin, kølende og er associeret med månen
2. Pingala: dominerer den højre side af kroppen; den er maskulin, opvarmende
3. Sushumna: begynder ved basis af din rygsøjle og strækker sig op til kronen af hovedet; den repræsenterer balance.

Det er gennem pranayama (vejrtrækning), at Ida- og Pingala-kanalerne afbalanceres, hvilket bringer ligevægt til og gennem Sushumna. I løbet af dagen, når vi ubevidst trækker vejret, skifter venstre og højre næsebor om, hvilket af dem der er dominerende – og når de “bytter” dominans, aktiveres Sushumna (men kun kortvarigt); bevidst vejrtrækning og pranayama-teknikker aktiverer Sushumna i længere perioder, hvilket bringer mere balance i kroppen.

OBS: Prana er ikke åndedrættet – men åndedrættet er en fremherskende metode til at flytte prana gennem kroppen. Prana optages (og frigives) også gennem fødeindtagelse og fordøjelse, energetiske udvekslinger med omgivelserne (såsom at være i naturen og jordforbindelse) og energetiske udvekslinger med andre mennesker (såsom dagligdags samtaler).

Typer af yoga-åndedrætsteknikker

Pranayama (yogisk åndedræt) fokuserer på 3 stadier af åndedrættet: indånding, tilbageholdelse og udånding.

De følgende teknikker vil variere i, hvordan hvert stadie udtrykkes, men vil også omfatte de 3 stadier. De følgende 5 pranayama-teknikker varierer i deres fordele:

Simple Awareness

Dette kræver ingen manipulation af åndedrættet fra din side. Du skal blot observere din krop ved at indånde og udånde.

Sådan gør du:

• Observér, om dine indåndinger er længere end dine udåndinger, eller om dine udåndinger er længere end dine indåndinger – eller om de er lige store.
• Observér, om du tager overfladiske, korte vejrtrækninger eller lange vejrtrækninger af god kvalitet.
• Øv i 3-5 minutter (vi anbefaler, at du sætter en timer, så du ikke hele tiden tjekker uret).

Ujjayi

Dette er en, du sikkert hører meget i yogaklassen; den omtales som havåndedrættet. Det er den måde, du i Vinyasa-yogatraditionen skal trække vejret gennem hver asanastilling.

Sådan gør du:

• Tag en dyb indånding gennem næsen, og træk derefter halsen lidt sammen bagtil.
• Åbn munden for at udånde, og gør det, som om du forsøger at tåge et spejl foran dig (lav en slags lydløst “HA” bag i munden).
• Når du har fået indsnævringen ned, lukker du munden, og fuldfører alle ind- og udåndinger ud af næseborene. Indånding og udånding skal være lige lange.

3. Alternate-Nostril Breathing

Denne teknik bygger på pranayama-principperne om at balancere Ida- og Pingala nadis for at opnå balance og harmoni i kroppen. Den er bedst til nedkøling og afslapning, enten for at starte en meditation eller for at afvikle fra fysisk træning.

Sådan gør du:

• I en behagelig siddende stilling fører du din højre hånd til en knytnæve foran dit ansigt og strækker tommelfingeren og ringfingeren (ofte vil instruktører råde til at strække lillefingeren – det er også fint, men det er ikke den traditionelle måde).
• Slut forsigtigt dit højre næsebor med tommelfingeren. Indånd ind gennem venstre næsebor, og luk det derefter med ringfingeren.
• Åbn højre næsebor, og udånd langsomt ud gennem det.
• Indånd ind gennem højre næsebor, og luk det derefter. Åbn dit venstre næsebor og udånd langsomt gennem det.
• Gentag hele cyklussen 3-5 gange, og sørg for, at hver indånding og udånding er lige lang (at tælle er en god måde at gøre dette på – tæl så højt du kan for at opnå optimale resultater i form af øget vejrtrækning).

Andelse tilbageholdelse (Kumbhaka)

Dette er også en afkølende åndedrætsøvelse, der er god til at starte meditation eller til at køle ned efter et flow. Begyndere kan have brug for at starte med tællinger på 5-8 i stedet for 10 tællinger og arbejde sig op til 10 tællinger eller højere. Ved at holde vejret i korte perioder udvider dine lunger sig faktisk, så du kan trække vejret en smule mere ind, hvilket sender mere ilt ud i hele kroppen.

Sådan gør du:

• Indånd ind i 10 sekunder; hold vejret på toppen i 10 sekunder; indånd lidt mere ind og hold vejret i 3-5 sekunder mere (eller længere, hvis du kan)
• Udånd langsomt ind i 10 sekunder.
• Du kan også prøve at holde vejret i 3-5 sekunder efter din 10-tællende udånding.

Fyrens åndedræt (Kapalabhati)

Dette er et energigivende åndedræt, som ikke anbefales, hvis du oplever stress eller angst, men som anbefales, når du har brug for at vågne op (som…i stedet for en kop kaffe ?).

Det kaldes ildånde, fordi det opbygger varme i kroppen, så det er også en glimrende måde at kickstarte din Vinyasa-praksis på.

Bemærk: Det omtales også som skull shining breath, da det oprindeligt er en kriya (rensende) praksis, der blev brugt til at klarlægge/klare sindet (kraniet).

Sådan gør du:

• Tag en dyb indånding, og udånd derefter langsomt for at forberede dig.
• Tag endnu en dyb indånding, og ved hjælp af dine nedre mavemuskler skal du udånde i små, korte udbrud, så din indånding mellem hver aktiv udånding er helt passiv, og hold alle ind- og udåndinger gennem næseborene (ikke munden).
• Fuldfør i 30-60 udåndinger. Tag derefter endnu en dyb indånding og udånding. Gentages 2-3 gange, hvis det ønskes.

En nyttig visuel hjælp: Har du nogensinde brugt en dråbetæller i en opløsning? Tænk på, hvordan du ved at klemme på pipetten frigiver det, der er ud af den, og uden nogen aktiv indsats suges væsken tilbage i den, når du slipper klemmen. Det er på en måde, hvordan dette fungerer, men med din ånde. Hvis det ikke giver nogen mening, så se denne video.

Atmning: det er mere end bare yoga.

Disse åndedrætsteknikker er ikke begrænset til din yogatræning – jo mere du anvender dem i hverdagen, jo mindre stresset vil både din hjerne og din krop være.

Atmelsesteknikkerne er fremragende til at berolige angst (før din sidste eksamen eller en stor præsentation for dine kolleger), lindre stress (efter en lang dag), sove bedre og bare generelt til at centrere dig selv igen, når du føler dig ude af balance. Ildbygningsåndedræt er naturligvis også fremragende til at vågne op, når du har brug for det.

Faktisk anbefaler mange terapeuter 365-metoden til at reducere fysisk og mental stress:

Mindst 3 gange om dagen skal du trække vejret i en rytme på 6 cyklusser i minuttet (det er 5 sekunders indånding og 5 sekunders udånding) i 5 minutter – hver dag (365 dage om året).

En normal hvileåndedrætsfrekvens hos voksne er 10-20 vejrtrækninger pr. minut, mens den gennemsnitlige optimale hvileåndedrætsfrekvens ifølge medicinske lærebøger er 12 vejrtrækninger pr. minut (sjovt nok: ældre medicinske lærebøger havde den endnu lavere, nemlig 8-10 vejrtrækninger pr. minut!) – ved at øve disse vejrtrækninger vil du komme ned på en lavere åndedrætsfrekvens, hvilket vil forbedre dit fysiske og mentale helbred i mange år fremover.