CrossFit- og functional fitness-atleter har en ret fantastisk fysik. De er shredded næsten hele året rundt og er vanvittigt stærke. Ud over deres enorme arme, bulede quads og tykke rygge har de også en enorm midtersektion. De mavemuskler, vi almindeligvis ser på CrossFitters, er blevet kendt som turtle shell abs. Navnet er en hyldest til skildpaddernes mave – og trækker straks min opmærksomhed tilbage til Teenage Mutant Ninja Turtles fysik.
Hvad er Turtle Shell Abs?
Turtle Shell abs er kendetegnet ved en stor, fremspringende rectus abdominis (6-pack muskel). 6-pack’en ser ud til at være stor og blok. Nogle kan endda beskrive mavemusklerne som værende 3D-agtige (hvilket er mærkeligt, fordi mennesker er 3D, men på en eller anden måde giver beskrivelsen mening).
Den overudviklede rectus abdominis er omkranset af store obliques. Oblique (over-)udvikling skaber en meget “blokagtig” midterparti. Dette skaber illusionen af en lige linje fra armhulerne gennem hofterne.
Den blokagtige midtersektion står i direkte modsætning til den V-spidse midtersektion, der er forbundet med klassiske body building-fysik.
Men selv om klassisk body building elskede V-taperen, synes jeg, at den blokformede midtersektion er en mere atletisk fysik.
I nogle tilfælde er udtrykket “turtle shell abs” blevet brugt til at beskrive en unormalt udspilet midtersektion, som vist nedenfor. Jeg føler dog, at der er tale om to forskellige ting.
Derfor vil vi tale om den blokformede midtersektionsversion af skildpaddepansermuskler – som jeg tror er det, der falder de fleste mennesker ind
CrossFit-atleter med skildpaddepansermuskler
Det er klart, at noget ved CrossFit fører til, at man får enorme mavemuskler. Stort set alle elite CrossFit-atleter har enorme rectus abdominis- og skråmuskler. Det fører til tykke midtersektioner, der ser super atletiske ud og er i stand til at håndtere høje belastninger.
Læs mere: Hvad Mat Fraser & Kristi Eramo siger, du har brug for i dit CrossFit hjemmegym
View this post on Instagram
View this post on Instagram
View this post on Instagram
Key CrossFit Ab and Core Building Equipment
| Udstyr | Anvendelser | Fås på | |
| ProsourceFit Ab Mat | Crunches, sit ups og leg raises | Amazon | |
| Rogue Sandbags | Tunge bæres, kastes, back extensions | Rogue | |
| JDDZ Sports Resistance Bands | Anti-rotationsarbejde og obliques | Amazon | Amazon |
| SKLZ Slidez Glider Discs | Anti-Extension/flexion arbejde, mountain climbers, pikes |
Amazon | |
| Rogue GH-1 Glute Ham Developer | Linje ryg/hofte styrke, GHD situps, rygstrækninger, reverse hypers | Rogue |
Jeg har også skrevet om det essentielle udstyr, du bør have i dit CrossFit hjemmegym, ifølge Mat Fraser og Kristi Eramo. Vi gennemgår, hvad Mat og Kristi har, og deres tanker om, hvorfor du har brug for nogle vigtige stykker udstyr for at dyrke CrossFit derhjemme. Du kan læse den artikel her.
Hvad forårsager Turtle Shell Abs?
Genetik
Jeg synes, det ville være forkert, hvis vi diskuterer muskeludvikling og en æstetik uden at nævne genetik.
Det er klart, at vores genetik vil forme den måde, vores krop ser ud på, hvor meget muskelmasse vi kan tilføje, og hvor vores muskler er mest bemærkelsesværdige. Det er ikke anderledes, når vi taler om, hvordan vores torso ser ud.
Nogle mennesker vil simpelthen ikke have evnen til at dyrke store rectus abdominis eller skrå muskler. Andre kan have en bred brystkasse og tynde hofter, hvilket gør det svært at få den tykke midtersektion, der forbindes med skildpaddepansermuskler.
Hvis du kigger på CrossFit-atleterne ovenfor, har de alle en solid 6-8 pack og tykke obliques.
Annie Thorisdottir har de mest definerede obliques. De ligner næsten fingre eller gæller, der kommer ud fra hendes side. Chandler Smith har på den anden side ikke store obliques, men har en uhyrlig maveudvikling.
Dan Bailey og Katrin Davidsdottir har en mere afbalanceret udvikling af deres midterlinje.
Overordnet set kan vi dog forvente, at den viste variation i det mindste delvist skyldes forskelle i deres genetik.
Gluksusvis kan en lille smule hårdt arbejde som regel have indflydelse på resultatet af vores genetik – uanset om du ønsker at opbygge mavemuskler med skildpaddeskjold eller om du har dem og ønsker at slippe af med dem.
Større muskelstørrelse i stammen
Det er lidt indlysende, men de, der har store, blokkeformede mavemuskler og obliques, skal arbejde seriøst for at udvikle dem.
Jeg tror, at folk ofte glemmer, at kernemusklerne faktisk er muskler. De skal trænes på samme måde som musklerne i benene eller armene. Et progressivt træningsprogram, der involverer udholdenheds-, hypertrofi-, styrke- og krafttræning, er nødvendigt for at udvikle core fuldstændigt.
Kig på min artikel her, hvis du leder efter måder at implementere progressiv overbelastning i din træning.
Du skal især fokusere på mavehypertrofi for at udvikle mavemuskler med skildpaddeskjold. Ligefrem skal musklerne have en passende størrelse for at være synlige og fylde regionen ud.
Hvis du kigger på din “normale” slanke fyr i et fitnesscenter (eller Schmidt fra New Girl) ser deres midtersektion markant anderledes ud end dem, der laver core-arbejde med høj volumen blandet med tunge løft og carries.
High Volume Core Work + Heavy Lifting
Den bedste måde at udvikle en tyk midtersektion – og i forlængelse heraf: en beskyttet rygsøjle, stærk ryg og atletisk torso – er via en kombination af high-volume core work og tungt styrkearbejde.
Denne kombination er grunden til, at vi ser Crossfitters med de tykke midtersektioner, der er vist ovenfor. Men du behøver ikke at være CrossFit-atlet for at høste frugterne af denne kombination af træningsformer.
Du skal uden tvivl lave isolationsøvelser, der er målrettet mod de vigtigste muskler i core. Det betyder gentagelser af leg raises, side planks, front planks, V sit-ups og hanging leg raises. Hvis du ønsker at gå fuld CrossFit og blande nogle GHD-sit ups ind, så al magt til dig (men sørg for, at du gør dem rigtigt, så du ikke sprænger din ryg).
Og derudover skal du lave noget seriøs styrketræning for at få en tyk midtersektion.
En nyere undersøgelse fra Norge viste, at aktiveringen af rectus abdominis øges, når du udfører flere gentagelser af back squats op til 6 gentagelser (van den Tillaar & Saeterbakken, 2018). Dette er lige i styrketræningsrepsområdet, hvilket tyder på, at styrkearbejde vil påvirke mavemusklerne.
En oversigtsartikel i Journal of Strength and Conditioning Research fastslog, at squat med moderate belastninger er en bedre måde at aktivere bæltestabilisatorerne på sammenlignet med instabilitets core-øvelser (Clark et al., 2012).
Klik her for at lære mere om de rigtige sæt og reps for at nå dine mål.
Anterior Pelvic Tilt + Overdeveloped Erectors
En dårlig kropsholdning kan føre til udseendet af skildpaddepansermuskler.
Overudviklede spinal erectors, stramme hoftebøjere og quads og anterior pelvic tilt får maven til at rage frem.
Stærke og stramme erectors vil effektivt forkorte afstanden mellem rygsøjlens basis og midten af rygsøjlen – hvilket dybest set trækker bækkenets bagside opad. Dette fører til, at den naturlige bue i lænderyggen overdrives.
Dertil kommer, at stramme forreste lår og hoftebøjere trækker bækkenets forreste del ned.
Denne stilling resulterer i et fortil roteret bækken. Som følge heraf synes mavemusklerne at stikke ud, og numsen virker hævet.
Jeg synes, at dette ræsonnement er mere tydeligt hos kvindelige styrkeatleter. Jeg er ikke sikker på, hvorfor det er sådan, men det er min observation.
View this post on Instagram
Drug Use
En Google-billedsøgning på “turtle shell abs” vil bringe nedenstående billede af et par bodybuildere frem.
I min optik er det her noget helt andet. Det forekommer mig, at dette udspilede maveudtryk er et resultat af stofmisbrug.
(Selvom jeg ikke antyder, at nogen, der ser sådan ud, helt sikkert har taget stoffer).
Humant væksthormon (HGH) er et præstationsfremmende stof, der bruges i styrkeidræt for at øge styrke og muskelstørrelse. HGH udvikles naturligt i en kirtel dybt inde i hjernen.
Det produceres til normal vækst og udvikling og som reaktion på motion – især styrketræning. Omkring 75 % af den naturlige HGH udskilles, når du sover (Kilde). Hvilket er en del af grunden til, at søvn er en af nøglerne til restitution.
Hvis du er på udkig efter flere restitutionstips, så tjek min artikel om restitutionsværktøjer og ernæring efter træning.
Indtagelse af HGH som et præstationsfremmende stof kan føre til muskel- og knoglevækst (Kilde). Det kan også føre til øget organstørrelse. HGH kan også forårsage hævelse og væskeophobning.
Jeg mener, at billedet af bodybuilderne ovenfor fremhæver den øgede organstørrelse, væskeophobning og hævelse, der er forbundet med HGH-brug.
The Takeaways
I sidste ende af dagen skal du lægge arbejdet ind, hvis du vil have en tyk midsection. Efter min mening er skildpaddepande mavemuskler en fantastisk æstetik – de får dig til at se stærk, makuleret og atletisk ud.
Udførelse af træning med høj volumen med fokus på stammen (obliques og rectus abdominis) kombineret med HÅRDIG styrketræning er nøglen til at få tykke, skildpaddepande mavemuskler. Følgende, funktionelle fitness træningsmetoder bør få dig godt på vej.
Hyggeligt at løfte.