Der Curtsy Lunge

Der Curtsy Lunge ist eine der besten Ausfallschritt-Variationen, die die Gesäßmuskulatur aktiviert und somit eine großartige Möglichkeit ist, den Po zu formen! Sie kann im Fitnessstudio oder bequem zu Hause ausgeführt werden.

Der gebeugte Ausfallschritt ist eine äußerst vielseitige und effektive Übung, die Sie in Ihr Trainingsprogramm für den unteren Körperbereich aufnehmen können.

Muskeln, die durch den Curtsy Lunge beansprucht werden

Primäre Muskelgruppen:

Der Curtsy Lunge beansprucht vor allem den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Der Rectus femoris, der Vastus intermedius, der Vastus medialis und der Vastus lateralis bilden die vier Muskeln des Quadrizeps auf der Vorderseite des Beins.

Diese Übung übt eine starke Spannung auf diese vier Muskeln aus und steigert so die Hypertrophie und Explosivität des Quadrizeps.

Der Gluteus maximus, Medius und Minimus bilden die drei Gesäßmuskeln. Wie alle anderen Ausfallschritte aktiviert auch der Knicksitz die Gesäßmuskeln.

Der Kniebeugen-Longier beansprucht jedoch den Gluteus medius und minimus stärker als andere Ausfallschritte. Dies trägt dazu bei, den Gesäßmuskel zu formen und ihn als zusammenhängende Einheit zu stärken.

Sekundäre Muskelgruppen:

Darüber hinaus beansprucht der Kniebeugen-Longier die Waden. Bestehend aus dem Soleus und dem Gastrocnemius, werden die Waden am unteren Ende jedes Ausfallschrittes aktiviert, wenn Sie sich nach oben abstoßen.

Während die Quads und die Gesäßmuskulatur die meiste Spannung während des Curtsy Lunge erhalten, spielen auch die Waden eine Rolle bei dieser Übung.

Vorteile des Curtsy Lunge

1. stärkere Beine und Gesäßmuskeln

Der Curtsy Lunge trainiert die Kraft des unteren Körpers. Da die Bewegung im Schneidersitz zunächst etwas ungewohnt erscheinen mag, kann diese Übung eine gute Möglichkeit sein, das Training für den Unterkörper aufzulockern.

Für diejenigen, die versuchen, ihr Maximum beim Kreuzheben oder in der Hocke zu steigern, kann der Kniebeugen-Lunge eine großartige Zusatzübung sein.

Andererseits wird denjenigen unter Ihnen, die Sportarten wie Eishockey oder Eiskunstlauf betreiben, diese Bewegung bekannt vorkommen.

Wenn das der Fall ist, wird der Kniebeugen-Lunge nur Ihren Unterkörper stärken, um bessere Leistungen in Ihrem Sport zu erzielen.

2. Geformte Gesäßmuskeln

Wie bereits erwähnt, beanspruchen die meisten Übungen für den Unterkörper in erster Linie den Gluteus maximus, den größten der Gesäßmuskeln. Der Curtsy Lunge zielt jedoch auch auf den Gluteus Medius und Minimus ab.

Daher trägt diese Übung dazu bei, Ihrem Po ein ausgewogenes, abgerundetes Aussehen zu verleihen.

3. verbessertes Gleichgewicht

Wenn Sie Ihr Bein hinter sich kreuzen, arbeiten die Muskeln in Ihren Knöcheln, Waden, Quads und der Körpermitte daran, Ihren Körper während des Ausfallschrittes zu stabilisieren. Das hilft Ihnen, Ihre Körperkontrolle zu verbessern. Für eine noch größere Herausforderung üben Sie, jede Wiederholung in Zeitlupe auszuführen.

Du wirst eine stärkere Muskelaktivierung und eine bessere Verbindung zwischen deinem Geist und deinem Körper spüren, was eine wichtige Fähigkeit für das Gleichgewicht ist.

Wie man den Curtsy Lunge macht

Ausrüstung:

Für den Curtsy Lunge brauchst du nur dein Körpergewicht. Siehe die Variationen unten für verschiedene Herausforderungen!

Aufbau:

a) Starte aus dem Stand mit hochgehaltener Brust und geradem Rücken.

Aktion:

a) Mit dem linken Fuß gerade vor dir, tritt mit dem rechten Fuß zurück und nach links. Beide Knie beugen sich und die Beine werden „gekreuzt“. Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie direkt über Ihrem linken Knöchel liegt. An diesem Punkt sieht es aus, als würden Sie einen Knicks machen!

b) Als nächstes fahren Sie kontrolliert nach oben in den Stand.

c) Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem rechten Fuß vorne. Sie können nach jeder Wiederholung oder nach jedem Satz die Beine wechseln.

Empfehlung:

Der knickende Ausfallschritt kann anfangs etwas schwierig sein. Mit etwas Übung wirst du in der Lage sein, bei jeder Wiederholung gut zu balancieren. Führen Sie 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch. Wenn Sie ein höheres Gewicht verwenden, machen Sie 6-8 Wiederholungen pro Satz.

Fehler beim Curtsy Lunge

1. Zu weit nach vorne lehnen

Wenn das vordere Knie über den vorderen Knöchel ragt, ist dies ein Anzeichen dafür, dass Sie sich während des Ausfallschritts zu weit nach vorne lehnen. In diesem Fall belasten Sie Ihr Knie und Ihren Quadrizeps zu stark.

Auch die Gesäßmuskulatur sollte bei jedem gebeugten Ausfallschritt stark beansprucht werden. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie mit dem Knöchel ausgerichtet ist, um das Gewicht richtig zu verteilen.

2. Zu weit nach hinten lehnen

Einige Menschen machen beim Ausfallschritt den gegenteiligen Fehler – ihr vorderes Knie reicht zu weit hinter den vorderen Knöchel. In diesem Fall lastet zu viel Gewicht auf dem hinteren Fuß, und der Quadrizeps wird nicht in vollem Umfang aktiviert.

Die Gewichtsverteilung ist bei dieser Übung entscheidend, nicht nur für die richtige Form, sondern auch für die Verbesserung des Gleichgewichts.

3. Öffnung der Hüften

Viele Menschen neigen dazu, ihre Hüften während des Ausfallschrittes in eine Richtung zu öffnen. Auch wenn ein Bein das andere kreuzt, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Hüften gerade vor Ihnen bleiben.

Dies gewährleistet eine korrekte Form und ein optimales Gleichgewicht während der Übungsbewegung.

Variationen des Curtsy Lunge

1. Curtsy Lunge mit Kurzhanteln

Wenn Sie sich mit der Form des Curtsy Lunge wohl fühlen, versuchen Sie es mit Kurzhanteln. Dies wird Ihre Muskeln mit zusätzlicher physischer Spannung herausfordern. Es ist auch ein isometrisches Training für die Unterarme!

2. Curtsy Lunge mit Kettlebell

Wie bei den Kurzhanteln sorgt auch die Kettlebell-Variante des Curtsy Lunge für mehr Spannung im Unterkörper. Das Halten einer Kettlebell vor sich beansprucht jedoch auch die Rumpfmuskulatur.

Curtsy Lunge Alternativen

Wenn Ihnen der Curtsy Lunge gefallen hat, sollten Sie sich diese anderen Bein- und Gesäßübungen ansehen, um Ihr Unterkörpertraining zu verbessern:

1. Hydranten

Nimm eine Ausgangsposition auf allen Vieren ein, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden. Heben Sie bei gebeugtem Bein ein Bein zur Seite und stoppen Sie auf Hüfthöhe.

Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen!

2. Seitlicher Ausfallschritt (Kettlebell optional)

Nehmen Sie eine stehende Position ein, bei der die Zehen leicht nach außen gerichtet sind und die Füße weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie das linke Bein gerade, beugen Sie das rechte Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite.

Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Wechseln Sie immer wieder die Beine!

3. Wechselnder Ausfallschritt

Starten Sie aus dem Stand mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen, hoher Brust und geradem Rücken.

Der linke Fuß steht gerade vor Ihnen, mit dem rechten treten Sie einen Schritt zurück und machen einen Ausfallschritt nach unten, bis das rechte Knie den Boden berührt. In dieser Position sollte sich das linke Knie direkt über dem linken Knöchel befinden.

Anschließend fahren Sie kontrolliert nach oben in den Stand. Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, während Sie die Ausfallschritte auf beiden Seiten abwechselnd ausführen.

Suchen Sie ein komplettes Training für die Gesäßmuskulatur?

Sehen Sie sich dieses intensive 5-minütige Hüft-& Gesäßmuskeltraining an!

Schließe dich der Invasion an!

Diese Anabolic Aliens-Mitgliedschaft gewährt dir Zugang zu Trainingskursen, Reha-Programmen, Ernährungsplänen und weiteren exklusiven Inhalten, die dir helfen, nachhaltige Erfolge zu erzielen!