«Estimula una respuesta de lucha o huida dentro de nuestro cuerpo que puede ayudarnos a mejorar el tiempo de reacción, la movilidad y, de hecho, la calidad de vida», dice Danielle Gray, entrenadora personal certificada y creadora de Train Like a Gymnast.
Además de prepararte para la vida diaria, este movimiento tan badass «se dirige a casi todos los grupos musculares de tu cuerpo en microsegundos», dice Gray. Y si haces suficientes burpees a largo plazo, eso puede traducirse en una importante escultura muscular, como brazos más fuertes con definición de tríceps y piernas increíblemente tonificadas, por nombrar algunas ventajas.
Los beneficios cardiovasculares también son increíbles, añade Gray. «Los burpees te ayudan a desarrollar fuerza y resistencia cardiovascular al mismo tiempo, por lo que mucha gente recurre a este ejercicio como recurso para la eficiencia y la productividad».
Y, aunque la versión estándar de este movimiento (aprende a dominar un burpee) ya es destacada, Women’s Health se asoció con Gray para crear un reto de burpees de 30 días diseñado para ayudarte a subir de nivel y mejorar tu fuerza y resistencia cardiovascular como resultado.
RELACIÓN:
Tu plan de juego para el reto burpee
¿Listo para empezar? Gray ha reunido cinco de sus variaciones favoritas de burpees para que las afrontes a lo largo del reto. Cada una de ellas es ligeramente más avanzada que el burpee medio y está diseñada para obtener beneficios óptimos de fuerza y cardio.
Para participar en el reto, sigue el calendario que aparece a continuación y completa el burpee especificado. Durante la primera semana, planifique hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones de la variación diaria de burpee. Luego, añada una serie cada semana para aumentar el desafío.
«Asegúrese de registrar su progreso», dice Gray. «Lleve un diario y califique el nivel de dificultad del 1 al 10 cada día; vea cómo cambia en general al final». Esto le ayudará a registrar los cambios en el desafío, junto con el aumento de su resistencia cada semana. (Notarás la diferencia, ¡confía!)
¿Nunca has oído hablar del burpee con patada de burro o del burpee con voltereta? No te preocupes, Gray te llevará a través de cada movimiento paso a paso y ofrecerá todos los consejos de forma que necesitas.
Burpee de un solo brazo
Cómo: Comienza en posición de pie con los brazos a los lados. Salta y levanta el brazo derecho en el aire. Después de aterrizar, agáchese y presione la mano contra el suelo. Salte con los pies hacia atrás en posición de plancha con un solo brazo, con las caderas a la misma altura que los hombros. Active el núcleo y salte las piernas hacia atrás para encontrar la mano. Vuelva a ponerse de pie, recto, en la posición inicial. Eso es una repetición.
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Burpeo lateral con un solo brazo
Cómo: Comienza en posición de pie, con las manos a los lados. Salta y levanta ambas manos en el aire. Póngase en cuclillas, inclínese hacia la derecha y presione la mano derecha contra el suelo, luego salte con los pies hacia un lado para que el cuerpo quede en posición de plancha lateral (escalone los pies si es necesario). Engancha los oblicuos para invertir el movimiento y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.
Sit-Up Candlestick Burpee
Cómo: Comienza en posición de pie, con los brazos a los lados. Presiona las manos juntas y mantenlas delante del pecho. Salta hacia arriba, luego ponte en cuclillas hasta que las nalgas toquen el suelo. Gire hacia atrás para que la parte inferior de la espalda toque el suelo, y extienda los brazos y las piernas hasta la posición de sujeción hueca. Mantenga la posición durante un segundo, y luego doble la parte superior del cuerpo para que se junte con las piernas. En un movimiento rápido, presiona las manos en el suelo delante de los pies, y salta las piernas hacia atrás en la posición de plancha. Baje en una flexión, y en la parte superior, salte de nuevo al comienzo. Eso es una repetición.
Tumbling Burpee
Cómo: Comienza colocándote en el borde de la colchoneta, con las manos a los lados. Dobla el cuerpo por la mitad, hasta que las manos toquen el suelo, doblando las rodillas si es necesario. Mete la barbilla en el pecho, ponte en cuclillas, apoya la cabeza en el suelo y rueda hacia delante. Cuando los pies toquen el suelo al final, aprovecha el impulso para presionar las manos contra la colchoneta, y salta con los pies hacia atrás en una posición de plancha alta. Completa una flexión, luego salta hacia atrás para comenzar. Eso es una repetición.
Donkey Kick Burpee
Cómo: Comienza de pie, con las manos a los lados. Salte al aire. Al aterrizar, póngase en cuclillas, presione las manos contra el suelo y salte al aire, más alto que la altura de los hombros. Deje que los pies aterricen directamente debajo del cuerpo, y luego salte hacia arriba. Eso es una repetición.
Este artículo apareció originalmente en Women’s Health US.
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