Los abdominales de caparazón de tortuga y el núcleo de CrossFit explicados
Posted on diciembre 29, 2021
Los atletas de CrossFit y de fitness funcional tienen físicos bastante sorprendentes. Están destrozados casi todo el año y son locamente fuertes. Además de sus enormes brazos, cuádriceps abultados y espaldas gruesas, también tienen enormes secciones medias. Los abdominales que solemos ver en los CrossFitters se conocen como abdominales de caparazón de tortuga. El nombre rinde homenaje a la barriga de las tortugas – e inmediatamente me recuerda el físico de las Tortugas Ninja Mutantes Adolescentes.
Los TMNT tenían unos torsos gruesos que me recuerdan a los atletas de CrossFit como Noah Ohlsen (Fuente de la imagen).
Los abdominales de caparazón de tortuga se caracterizan por un recto abdominal grande y sobresaliente (músculo 6-pack). El 6-pack parece ser grande y en bloque. Algunos incluso describen los abdominales como si tuvieran un aspecto tridimensional (lo cual es extraño porque los humanos son tridimensionales, pero de alguna manera la descripción tiene sentido).
El recto abdominal es el músculo del 6 pack. Pero un aspecto abdominal grueso y de caparazón de tortuga es el resultado del recto abdominal y los oblicuos. (Fuente de la imagen)
El recto abdominal excesivamente desarrollado está enmarcado por grandes oblicuos. El desarrollo (excesivo) de los oblicuos crea una sección media muy «cuadrada». Esto crea la ilusión de una línea recta desde las axilas hasta las caderas.
La sección media en bloque contrasta directamente con la sección media en V que se asocia con los físicos clásicos de culturismo.
Aunque el fisicoculturismo clásico amaba la sección en V, encuentro que la sección media en forma de bloque es un físico más atlético.
En algunos casos, el término «abdominales de caparazón de tortuga» se ha utilizado para describir una sección media anormalmente distendida como se muestra a continuación. Sin embargo, me parece que son dos cosas distintas.
Por esa razón, hablaremos de la versión de la sección media en bloque de los abdominales de caparazón de tortuga – que creo que es lo que viene a la mente de la mayoría de la gente
Ha habido un gran cambio en la sección media y los abdominales de los culturistas de los últimos 40 años. Ahora, muchos culturistas tienen abdominales distendidos (como se muestra a la izquierda), mientras que Arnold y los chicos de antaño tenían mucha más forma de V y no tenían abdominales tipo caparazón de tortuga. (Fuentes de la imagen: izquierda derecha)
Atletas de CrossFit con abdominales tipo caparazón de tortuga
Está claro que algo del CrossFit lleva a tener abdominales enormes. Casi todos los atletas de élite de CrossFit tienen enormes músculos rectos abdominales y oblicuos. Esto lleva a tener secciones medias gruesas que se ven súper atléticas y capaces de soportar altas cargas.
Lee más: Lo que Mat Fraser & Kristi Eramo dice que necesitas en tu gimnasio de CrossFit en casa
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Una publicación compartida por Dan Bailey (@dan_bailey9) el 13 de Sep, 2019 a las 1:59pm PDT
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Equipos clave de CrossFit para la construcción de abdominales y del núcleo
Equipo
Usos
Disponible en
Estera de abdominales ProsourceFit
Crunches, sentadillas y elevaciones de piernas
Amazon
Sacos de arena Rogue
Cargas pesadas, lanzamientos, extensiones de espalda
Rogue
Bandas de resistencia deportivas JDDZ
Trabajo antirotación y oblicuos
Amazon
Discos deslizantes SKLZ
Trabajo antiextensión/flexión, escaladores de montaña, picas
Amazonas
Rogue GH-1 Glute Ham Developer
Fuerza de la espalda baja/cadera, sentadillas GHD, extensiones de espalda, hipers inversos
Rogue
También he escrito sobre el equipo esencial que debes tener en tu gimnasio de CrossFit en casa, según Mat Fraser y Kristi Eramo. Recorremos lo que Mat y Kristi tienen y sus pensamientos sobre por qué necesitas algunas piezas clave de equipo para hacer CrossFit en casa. Puedes leer ese artículo aquí.
¿Qué causa los abdominales de caparazón de tortuga?
Genética
Creo que sería un error si hablamos del desarrollo muscular y de una estética sin mencionar la genética.
Está claro que nuestra genética marcará el aspecto de nuestro cuerpo, la cantidad de masa muscular que podemos añadir y dónde son más notables nuestros músculos. No es diferente cuando hablamos del aspecto de nuestros torsos.
Algunas personas simplemente no tendrán la capacidad de hacer crecer grandes músculos rectos abdominales u oblicuos. Otros pueden tener una caja torácica ancha y caderas delgadas, lo que hace que sea difícil conseguir la sección media gruesa asociada con los abdominales de caparazón de tortuga.
Si nos fijamos en los atletas de CrossFit arriba, todos tienen un sólido paquete de 6-8 y oblicuos gruesos.
Annie Thorisdottir tiene los oblicuos más definidos. Casi parecen dedos o branquias saliendo de su costado. Chandler Smith, por otro lado, no tiene unos oblicuos enormes pero tiene un desarrollo de abdominales escandaloso.
Dan Bailey y Katrin Davidsdottir tienen un desarrollo más equilibrado de su línea media.
En general, sin embargo, podemos esperar que la variación mostrada se deba, al menos en parte, a las diferencias en su genética.
Por suerte, un poco de trabajo duro normalmente puede tener un impacto en el resultado de nuestra genética – tanto si quieres construir abdominales de caparazón de tortuga como si los tienes y quieres deshacerte de ellos.
Aumento del tamaño de los músculos del tronco
Es algo obvio, pero los que tienen abdominales y oblicuos grandes y en forma de bloque tienen que esforzarse mucho para desarrollarlos.
Creo que la gente suele olvidar que los músculos del núcleo son, de hecho, músculos. Necesitan ser trabajados de la misma manera que los músculos de las piernas o los brazos. Un programa de entrenamiento progresivo que incluya resistencia, hipertrofia, fuerza y potencia es necesario para el desarrollo completo del core.
Consulte mi artículo aquí si está buscando formas de implementar la sobrecarga progresiva en su entrenamiento.
Tiene que centrarse en la hipertrofia abdominal en particular para desarrollar abdominales de caparazón de tortuga. Directamente, los músculos tienen que tener un tamaño adecuado para ser visibles y rellenar la región.
Si miras a tu chico delgado «normal» en un gimnasio (o a Schmidt de New Girl) su sección media se ve significativamente diferente a la de aquellos que hacen un trabajo de núcleo de alto volumen mezclado con levantamientos pesados y cargas.
Schmidt tiene algunos abdominales, pero no es grueso (o thiccc).
Trabajo de núcleo de alto volumen + levantamiento pesado
La mejor manera de desarrollar una sección media gruesa – y por extensión: una columna vertebral protegida, una espalda fuerte y un torso atlético – es a través de una combinación de trabajo de núcleo de alto volumen y trabajo de fuerza pesado.
Esta combinación es la razón por la que vemos Crossfitters con las secciones medias gruesas que se muestran arriba. Pero no es necesario ser un atleta de CrossFit para cosechar las recompensas de esta combinación de tipos de entrenamiento.
Sin duda, usted necesita hacer ejercicios de aislamiento que se dirigen a los músculos clave del núcleo. Esto significa repeticiones de elevaciones de piernas, planchas laterales, planchas frontales, sentadillas en V y elevaciones de piernas colgantes. Si quieres hacer CrossFit y mezclar algunas sentadillas GHD, entonces todo el poder para ti (pero asegúrate de que las haces bien para no reventar tu espalda).
Además, necesitas hacer un entrenamiento de fuerza serio para conseguir una sección media gruesa.
Un estudio reciente de Noruega demostró que la activación del recto abdominal aumenta a medida que realizas más repeticiones de sentadillas de espalda hasta 6 repeticiones (van den Tillaar & Saeterbakken, 2018). Esto está justo en el rango de repeticiones del entrenamiento de fuerza, lo que sugiere que el trabajo de fuerza tendrá un impacto en los abdominales.
Un artículo de revisión en el Journal of Strength and Conditioning Research determinó que las sentadillas con cargas moderadas son una mejor manera de activar los estabilizadores del tronco en comparación con los ejercicios de inestabilidad del núcleo (Clark et al., 2012).
Haz clic aquí para saber más sobre las series y repeticiones adecuadas para lograr tus objetivos.
Una mala postura puede llevar a la aparición de abdominales de caparazón de tortuga.
Los erectores de la columna vertebral demasiado desarrollados, los flexores de la cadera y los cuádriceps tensos y la inclinación pélvica anterior hacen que el abdomen sobresalga.
Los erectores fuertes y tensos acortarán efectivamente la distancia entre la base de la columna vertebral y el centro de la misma – básicamente tirando de la parte posterior de la pelvis hacia arriba. Esto hace que el arco natural de la columna lumbar sea exagerado.
Además, los muslos anteriores y los flexores de la cadera tensos tiran de la parte delantera de la pelvis hacia abajo.
Esta postura da lugar a una pelvis rotada anteriormente. Como resultado, los abdominales parecen sobresalir y el trasero aparece elevado.
Encuentro este razonamiento más evidente en las atletas de fuerza femeninas. No estoy seguro de por qué es así pero es mi observación.
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Una publicación compartida por Brooke Wells (@brookewellss) el 29 de marzo, 2019 a las 11:55am PDT
Consumo de drogas
Una búsqueda de imágenes en Google de «abdominales de caparazón de tortuga» te hará ver la siguiente foto de un par de culturistas.
Supongo que la mayoría de la gente no cree que el tipo de la derecha tenga una sección media muy estética
En mi opinión, esto es algo completamente diferente. Me parece que este aspecto de abdomen distendido es el resultado del uso de drogas.
(Aunque, no estoy sugiriendo que cualquier persona que se vea así definitivamente se drogó).
La hormona de crecimiento humano (HGH) es una droga para mejorar el rendimiento que se utiliza en los deportes de fuerza para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos. La HGH se desarrolla de forma natural en una glándula situada en las profundidades del cerebro.
Se produce para el crecimiento y el desarrollo normales, y en respuesta al ejercicio – el entrenamiento de fuerza en particular. Alrededor del 75% de la HGH natural se segrega cuando usted está durmiendo (Fuente). Que es parte de la razón por la que el sueño es una de las claves para la recuperación.
Si usted está buscando más consejos de recuperación echa un vistazo a mi artículo sobre las herramientas de recuperación y la nutrición post-entrenamiento.
Tomar HGH como una droga para mejorar el rendimiento puede conducir al crecimiento muscular y óseo (Fuente). También puede conducir a un aumento del tamaño de los órganos. HGH también puede causar hinchazón y la acumulación de líquido.
Creo que la imagen de los culturistas arriba destaca el aumento de tamaño de los órganos, la acumulación de líquido y la hinchazón que se asocian con el uso de HGH.
Las conclusiones
Al final del día, usted necesita poner en el trabajo si quieres una sección media gruesa. En mi opinión, los abdominales de caparazón de tortuga son una gran estética – te hacen ver fuerte, destrozado y atlético.
Realizar un entrenamiento de alto volumen centrado en el tronco (oblicuos y recto abdominal) junto con un entrenamiento de fuerza PESADO es la clave para conseguir abdominales gruesos de caparazón de tortuga. Siguiendo, las metodologías de entrenamiento de fitness funcional deben conseguirle bien en su camino.
