¿Necesitas ayuda con el entrenamiento para la 10K? Sigue nuestra guía de entrenamiento de 5 semanas para ayudarte a llegar a la meta el 9-10-11!
Preparación
Este plan de entrenamiento para los 10K asume un nivel medio de condición física para correr, pero antes de embarcarte en cualquier forma de ejercicio, o si no has hecho ejercicio durante un tiempo, consulta con tu médico. Comience por hacer pequeños cambios en su comportamiento: aumente la intensidad de su ejercicio, corra en lugar de trotar durante su entrenamiento y camine más a menudo en lugar de tomar el autobús o el taxi, y comience a programar los momentos disponibles en su día en los que puede aumentar su nivel de ejercicio.
Para mejorar su forma física al correr, asegúrese de tener un buen par de zapatillas. Las zapatillas especializadas están diseñadas especialmente para correr y pueden elegirse en función de tu estilo individual de correr. Visita ‘Up & Running’ en Wellington Place, Belfast (www.upandrunning.com/shops/belfast.php) o en Francis Street, Newry (www.upandrunning.com/shops/newry.php) para que te hagan un análisis de la marcha único en el que el personal, excelentemente formado, puede ayudarte a encontrar las zapatillas que mejor se adapten a tu estilo.
Empezando
¡Sal de tu zona de confort y empieza a hacer ejercicio! Date un refuerzo positivo, como permitirte un capricho cada día que hagas ejercicio o utiliza tu imaginación para premiarte con tu imagen ideal de los beneficios que conseguirás con el ejercicio.
Encuentra la práctica que mejor se adapte a ti, ya sea corriendo solo o en equipo. Consulta el sitio web local de ‘Up & Runners’ (www.upandrunners.com) para obtener información sobre las carreras de los clubes locales y cómo empezar.
Recuerda siempre calentar y enfriar- El calentamiento te preparará físicamente para tu carrera y reducirá el riesgo de lesiones. Un buen calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos y debe elevar el ritmo cardíaco para que la sangre llegue a los músculos. Al final de la carrera, se aconseja hacer un enfriamiento. Caminar a paso ligero durante 3 ó 4 minutos, reduciendo la velocidad, hará que el ritmo cardíaco vuelva gradualmente al nivel de reposo para evitar lesiones. Un buen estiramiento después de la carrera reducirá la tensión muscular y evitará las agujetas al día siguiente.
Dieta
Con nuestra nueva conexión con ‘Unislim’, eche un vistazo a su guía nutricional sobre cómo hacer cambios pequeños pero significativos en su dieta, para obtener el máximo beneficio de su ejercicio (www.unislim.com). Asegúrate de que comes y bebes lo suficiente para mantener tus niveles de energía e hidratación lo suficientemente altos como para soportar tu entrenamiento y asegúrate de que duermes lo suficiente para promover una función corporal saludable.
Programa de entrenamiento de 5 semanas ‘Up & Running’
Sigue nuestro programa de entrenamiento de 5 semanas para ayudarte a conseguir tu objetivo de 10K.
Semana 1
Lunes: DESCANSO
Martes: 30 mins de jogging
Miércoles: DESCANSO
Jueves: 25 min de carrera
Viernes: DESCANSO
Sábado: 10mins rápidos, 4mins caminando. X2
Domingo: 40mins de trote
Semana 2
Lunes: DESCANSO
Martes: 30 mins de carrera
Miércoles: 5mins de carrera, 3mins de trote. X3
Jueves DESCANSO
Viernes: 35mins de carrera
Sábado: DESCANSO
Domingo: 50 mins jogging
Semana 3
Lunes: DESCANSO
Martes: 35 mins de carrera
Miércoles: 5mins de carrera, mins de trote. X3
Jueves: DESCANSO
Viernes: 35 mins de carrera
Sábado: DESCANSO
Domingo: 55 mins jogging
Semana 4
Lunes: DESCANSO
Martes: 30 minutos de carrera
Miércoles: DESCANSO
Jueves: 40 mins de carrera
Viernes: DESCANSO
Sábado: 5mins de carrera, 3mins de trote. X4
Domingo: 55 mins de carrera
Semana 5
Lunes: DESCANSO
Martes: 33 mins de carrera
Miércoles: 8mins de carrera, 2mins de trote
Jueves: DESCANSO
Viernes: 20 mins de carrera
Sábado: DESCANSO
Domingo: ¡Carrera de 10K!
BUENA SUERTE
Por favor, ten en cuenta:
Si te sientes especialmente cansado, tómate un día de descanso extra – no sientas que tienes que seguir el programa rígidamente, es una base desde la que trabajar.
Si sientes que una semana es demasiado difícil, repite la semana anterior.
Si siente un dolor particular en alguna zona puede ser sensato/necesario
parar/descansar durante unos días y si el problema persiste, consulte a un médico o fisio
Si tiene una buena base de forma física para empezar puede retomar el plan de entrenamiento con 3 o 4 semanas
Clave:
Caminata: buen ritmo de marcha fuerte, puede hablar con facilidad
JOGUE: empieza a quedarse sin aliento
Correr: puede hablar en ráfagas cortas
Rápido: alta intensidad, apenas puede hablar
Belfast Telegraph