Por qué la respiración es importante en el yoga

La respiración- es lo único que te acompaña desde que naces hasta que mueres.

En serio, si lo piensas así, la respiración es algo muy poderoso

¿Por qué es importante la respiración en el yoga? La respiración une el cuerpo y la mente, y puede cambiar la forma en que te sientes mental, emocional y físicamente -también ayuda a los procesos fisiológicos de tu cuerpo.

¡La respiración es lo que hace al yoga, yoga! Yoga se traduce como «unión» o «yugo» en inglés – es la unión (o yugo) de la respiración, el cuerpo y la mente. De hecho, el yoga «original» de hace siglos era sólo la respiración y la meditación; ¡no había ninguna práctica física de asanas!

Las asanas (posturas de yoga) surgieron por primera vez únicamente como un método para lograr una respiración óptima, y sólo había unas 10 de ellas, así que sí… se puede decir que la respiración es bastante importante para el yoga… pero ¿por qué?

Por qué deberías practicar técnicas de respiración en el yoga

Hay tantos beneficios de integrar la respiración en el yoga y en tu vida diaria. Aquí hay algunas buenas razones por las que puede querer prestar un poco más de atención a su respiración en su práctica:

Disminución del estrés fisiológico

La respiración profunda aumenta la actividad del nervio vago, que es un componente principal del sistema nervioso parasimpático (el sistema calmante, no estresado).

El nervio vago controla y mide la actividad de muchos órganos internos y, cuando se estimula, permite que un estado de calma impregne todo el cuerpo a través de la relajación muscular, la disminución de la presión arterial, etc. A medida que se producen estos cambios fisiológicos, el nervio vago también envía señales al cerebro para que éste también se relaje. Cuando su cuerpo fisiológico está relajado, su cuerpo mental también está en paz – y todo funciona mejor.

Mejora de la circulación, el flujo sanguíneo y la función de los órganos

Tomar más oxígeno significa que el corazón y los órganos vitales pueden funcionar más eficientemente; mejorando la circulación general.

Casi todos los sistemas del cuerpo requieren oxígeno para funcionar de forma óptima (sólo se puede durar unos 10 minutos sin oxígeno hasta que el cerebro comienza a atrofiarse); entra en la construcción de las células que componen el cuerpo, ayuda al cuerpo a defenderse contra los virus y las bacterias, y mantiene la sangre fluyendo de forma óptima.

Mejora de la concentración, la presencia y la claridad mental

Cuando te concentras en tus inhalaciones y exhalaciones correctamente, literalmente no piensas en nada más -al hacerlo, estás en el aquí y el ahora, totalmente presente.

Además, cuando practicas la respiración profunda, eres capaz de «ver» los pensamientos, observarlos y dejarlos ir según sea necesario -abriéndote a un espacio de no juicio de cualquier pensamiento y emoción que se presente. Al hacerlo, descubrirás que estás más en sintonía con lo que ocurre mental y emocionalmente y, por tanto, puedes actuar desde un espacio de claridad y paz, en lugar de confusión y estrés.

Disminución del estrés mental y emocional; aumento de la felicidad

El estrés y el miedo desencadenan que tu sistema nervioso simpático libere hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) que ponen en marcha la respuesta de lucha o huida. Al respirar profundamente, se activa el sistema parasimpático para desactivar esas hormonas.

Nota: No hacen falta grandes factores de estrés para que se acumule un estrés que sea perjudicial para tu cuerpo: cosas cotidianas como las facturas, el tráfico, las tareas, etc. se agravan cada día, especialmente si y cuando no se abordan y se liberan.

También tenga en cuenta: Su respiración puede literalmente cambiar sus emociones – ¿ha oído hablar de ese estudio en el que se obliga a las personas infelices a sonreír, y sus cerebros se activan como si se sintieran felices? El aliento es lo mismo, por lo que aumentarlo = disminuir el estrés y aumentar la felicidad.

Prevención de lesiones

Piensa en los accidentes de conducción en estado de ebriedad; la persona ebria casi siempre sufre menos lesiones que la persona sobria, porque el cuerpo de la persona ebria está relajado, no tenso. Nuestros músculos se tensan como respuesta al miedo, como una medida para protegernos, pero a menudo esto nos perjudica.

Cuando respiras profundamente, le indicas a tu cuerpo que estás en un espacio seguro, por lo que los músculos pueden liberarse, lo que hará que la liberación en las posturas sea más segura.

Para aplicarlo: en cualquier estiramiento, inhala profundamente, y en cada exhalación, permite que tu cuerpo se libere más profundamente en él. Además, recuerda siempre exhalar en las torsiones (¡super importante para proteger la columna vertebral!).

Desintoxicación

Cuando hacemos respiraciones superficiales, no estamos liberando a nuestro cuerpo de todo el dióxido de carbono posible, por lo que los otros órganos deben asumir la carga de metabolizarlo, estresando indebidamente a esos órganos (¡esas largas inhalaciones de oxígeno no son tan beneficiosas si no exhalamos todo el dióxido de carbono que el cuerpo produce como resultado de la descomposición del oxígeno!).

Disminución/eliminación de bloqueos energéticos

La respiración es lo que mueve el prana, la energía vital, a través del cuerpo (en la medicina china, se conoce como qi). Este prana se mueve a través de 72.000 vías, llamadas nadis, en el cuerpo – y si esto suena un poco «woo-woo», lea este artículo sobre la evidencia reciente de los investigadores que apoya la existencia de estos canales.

Hay 3 nadis principales por los que se mueve tu prana:

1. Ida: domina el lado izquierdo del cuerpo; es femenino, refrescante, y está asociado con la luna
2. Pingala: domina el lado derecho del cuerpo; es masculino, calentador
3. Sushumna: comienza en la base de la columna vertebral y se extiende hasta la coronilla; representa el equilibrio.

Es a través del pranayama (respiración) que los canales Ida y Pingala se equilibran, trayendo el equilibrio hacia y a través del Sushumna. A lo largo del día, cuando respiramos inconscientemente, la fosa nasal izquierda y la derecha se alternan en cuanto a cuál es la dominante – y cuando «intercambian» la dominancia, el Sushumna se activa (pero sólo brevemente); la respiración consciente y las técnicas de pranayama activan el Sushumna durante períodos más largos, aportando más equilibrio al cuerpo.

Nota: el prana no es la respiración- pero la respiración es un método predominante para mover el prana a través del cuerpo. El prana también se toma (y se libera) a través del consumo de alimentos y la digestión, los intercambios energéticos con el medio ambiente (como estar en la naturaleza y la toma de tierra), y los intercambios energéticos con otras personas (como las conversaciones cotidianas).

Tipos de técnicas de respiración del yoga

El pranayama (respiración yóguica) se centra en 3 etapas de la respiración: inhalación, retención y exhalación.

Las siguientes técnicas variarán en la forma de expresar cada etapa, pero también incluirán las 3 etapas. Las siguientes 5 técnicas de pranayama varían en sus beneficios:

Simple conciencia

Esto no requiere ninguna manipulación de la respiración por su parte. Simplemente observe su cuerpo inhalar y exhalar.

Cómo:

• Observe si sus inhalaciones son más largas que sus exhalaciones, o si sus exhalaciones son más largas que sus inhalaciones – o si son uniformes.
• Observe si está tomando respiraciones superficiales y cortas, o respiraciones de calidad y largas.
• Practica durante 3-5 minutos (te recomendamos que pongas un cronómetro para no estar mirando constantemente el reloj).

Ujjayi

Este es uno de los que probablemente escuches mucho en las clases de yoga; se conoce como la respiración del océano. Es la forma en que, en la tradición Vinyasa del yoga, se supone que debes respirar en cada postura asana.

Cómo:

• Inhala profundamente por la nariz, y luego contrae ligeramente la parte posterior de la garganta.
• Abra la boca para exhalar y hágalo como si tratara de empañar un espejo frente a usted (haciendo una especie de «HA» silencioso en la parte posterior de la boca).
• Una vez que haya logrado la constricción, cierre la boca y complete todas las inhalaciones y exhalaciones por las fosas nasales. Las inhalaciones y las exhalaciones deben tener la misma duración.

3. Respiración con fosas nasales alternas

Esta técnica se basa en los principios del pranayama para equilibrar los nadis Ida y Pingala y lograr el equilibrio y la armonía del cuerpo. Es ideal para refrescarse y relajarse, ya sea para iniciar una meditación o para relajarse después de la práctica física.

Cómo:

• En una posición cómoda y sentada, lleve su mano derecha a un puño frente a su cara, y extienda el pulgar y el dedo anular (a menudo, los instructores aconsejan extender el dedo meñique – eso también está bien, pero no es la forma tradicional).
• Cierre suavemente su fosa nasal derecha con el pulgar. Inhale por la fosa nasal izquierda y luego ciérrela con el dedo anular.
• Abra la fosa nasal derecha y exhale lentamente por ella.
• Inhale por la fosa nasal derecha y luego ciérrela. Abra la fosa nasal izquierda y exhale lentamente por ella.
• Repita el ciclo completo de 3 a 5 veces, asegurándose de que cada inhalación y exhalación sea de la misma duración (contar es una buena manera de hacerlo – cuente lo más alto que pueda para lograr resultados óptimos en forma de aumento de la respiración).

Retención de la respiración (Kumbhaka)

Esta es también una práctica de respiración refrescante, buena para comenzar la meditación o para refrescarse después de un flujo. Los principiantes pueden necesitar comenzar con cuentas de 5 a 8 en lugar de 10 cuentas y trabajar hasta 10 cuentas o más. Al retener la respiración durante breves periodos de tiempo, los pulmones se expanden, permitiéndole inspirar un poco más, lo que envía más oxígeno a todo el cuerpo.

Cómo:

• Inhalar contando hasta 10; mantener la cuenta hasta 10; inhalar un poco más y mantener 3-5 segundos más (o más, si puede)
• Exhalar lentamente contando hasta 10.
• También puede intentar mantener 3-5 segundos después de su exhalación de 10.

Respiración de fuego (Kapalabhati)

Esta es una respiración energizante que no se recomienda si está experimentando estrés o ansiedad, pero se recomienda cuando necesita despertarse (como… en lugar de una taza de café ?).

Se llama respiración de fuego porque genera calor en el cuerpo, por lo que es una excelente manera de poner en marcha su práctica Vinyasa, también.

Nota: También se conoce como respiración brillante del cráneo, ya que es originalmente una práctica kriya (limpieza) que se utilizó para aclarar / limpiar la mente (cráneo).

Cómo:

• Toma una inhalación profunda, luego exhala lentamente para prepararte.
• Toma otra inhalación profunda, y usando tus abdominales inferiores, exhala en pequeñas y cortas ráfagas, para que tu inhalación entre cada exhalación activa sea completamente pasiva, manteniendo todas las inhalaciones y exhalaciones a través de las narices (no la boca).
• Completar durante 30-60 exhalaciones. Luego haga otra inhalación y exhalación profunda. Repita 2-3 veces si lo desea.

Una imagen útil: ¿Ha utilizado alguna vez un cuentagotas en una solución? Piense en cómo al apretar el cuentagotas se libera lo que está fuera de él, y sin ningún esfuerzo activo, el líquido es aspirado de nuevo en él cuando se suelta el apretón. Así es como funciona esto, pero con el aliento. Si esto no tiene sentido, mira este vídeo.

Respiración: es algo más que yoga.

Estas técnicas de respiración no se limitan a tu práctica de yoga; cuanto más las apliques a lo largo de todos los días de tu vida, menos estresados estarán tanto tu cerebro como tu cuerpo.

Las técnicas de respiración son excelentes para calmar la ansiedad (antes de tu examen final o de una gran presentación ante tus compañeros de trabajo), para aliviar el estrés (después de un largo día), para dormir mejor y, en general, para volver a centrarte cuando te sientas desorientado. La respiración de fuego, por supuesto, también es excelente para despertarse cuando lo necesite.

De hecho, muchos terapeutas recomiendan el método 365 para reducir el estrés físico y mental:

Al menos 3 veces al día, respire a un ritmo de 6 ciclos por minuto (eso es una inhalación de 5 segundos y una exhalación de 5 segundos), durante 5 minutos – todos los días (365 días al año).

La frecuencia respiratoria normal de un adulto en reposo es de 10 a 20 respiraciones por minuto, mientras que la frecuencia respiratoria media óptima en reposo, según los libros de texto de medicina, es de 12 respiraciones por minuto (dato curioso: ¡los libros de texto de medicina más antiguos la situaban incluso por debajo, en 8-10 respiraciones por minuto!).- Practicar estas respiraciones te llevará a una frecuencia respiratoria más baja, lo que mejorará tu salud física y mental en los próximos años.