CrossFit- ja toiminnallisen kuntoilun urheilijoilla on melko hämmästyttävät fysiikat. He ovat lähes ympäri vuoden silputtuja ja mielettömän vahvoja. Valtavien käsivarsien, pullistuvien nelipäiden ja paksujen selkien lisäksi heillä on myös valtava keskivartalo. Vatsalihakset, joita näemme yleisesti CrossFittereillä, on tullut tunnetuksi nimellä kilpikonnankuoren vatsalihakset. Nimi on kunnianosoitus kilpikonnien vatsalle – ja palauttaa huomioni heti Teini-ikäisten mutanttininjakilpikonnien ruumiinrakenteeseen.
- Mitä ovat kilpikonnankuoren vatsalihakset?
- CrossFit-urheilijoilla on kilpikonnankuorityyppiset vatsalihakset
- Key CrossFit Ab and Core Building Equipment
- Mikä aiheuttaa kilpikonnankuoren vatsalihakset?
- Genetiikka
- Lisääntynyt vartalon lihaskoko
- High Volume Core Work + Heavy Lifting
- Lantion etuosan kallistus + ylikehittyneet pystysuorat lihakset
- Huumeiden käyttö
- The Takeaways
Mitä ovat kilpikonnankuoren vatsalihakset?
Kilpikonnankuoren vatsalihaksille on ominaista suuri, ulkoneva rectus abdominis (6-pack lihas). 6-pack näyttää isolta ja lohkolta. Jotkut saattavat jopa kuvailla vatsalihaksia kolmiulotteisen näköisiksi (mikä on outoa, koska ihmiset ovat kolmiulotteisia, mutta jotenkin kuvaus käy järkeen).
Ylikehittynyttä rectus abdominista kehystävät suuret obliques-lihakset. Vinojen vatsalihasten (yli)kehitys luo hyvin ”lohkoisen” keskivartalon. Tämä luo illuusion suorasta linjasta käsivarsien kohdalta lantion läpi.
Lohkomainen keskivartalo on suorassa ristiriidassa V-kirjaimen muotoisen keskivartalon kanssa, joka yhdistetään klassisiin kehonrakennuksen fysiikoihin.
Kaikkakin klassinen kehonrakennus rakasti V-kirjaimen muotoista keskivartaloa, mielestäni lohkomainen keskivartalo on urheilullisempi ruumiinrakenne.
Jossain tapauksissa termiä ”kilpikonnankuoren vatsalihakset” on käytetty kuvaamaan epänormaalisti paisunutta keskivartaloa, kuten alla näkyy. Mielestäni nämä ovat kuitenkin kaksi eri asiaa.
Sen vuoksi puhumme kilpikonnankuoren vatsalihaksista lohkomaista keskivartaloa kuvaavasta versiosta – ja luulen, että se on se, mikä useimmille tulee mieleen
CrossFit-urheilijoilla on kilpikonnankuorityyppiset vatsalihakset
On selvää, että jokin CrossFitissä johtaa siihen, että vatsalihakset ovat valtavat. Melkein kaikilla CrossFit-eliittiurheilijoilla on valtavat suorat vatsalihakset ja vinot lihakset. Tämä johtaa paksuun keskivartaloon, joka näyttää superurheilulliselta ja pystyy käsittelemään suuria kuormia.
Lue lisää: Mitä Mat Fraser & Kristi Eramon mukaan tarvitset CrossFit-kotisalillasi
Näytä tämä viesti Instagramissa
Näytä tämä viesti Instagramissa
Key CrossFit Ab and Core Building Equipment
| Varusteet | Käyttökohteet | Saatavilla |
| ProsourceFit Ab Mat | Crunches, istumaannousut ja jalkojen nostot | Amazon |
| Rogue Sandbags | Raskas kantaminen, heitot, selän ojennukset | Rogue |
| JDDZ Sports Resistance Bands | Anti-rotaatiotyöskentely ja obliques | Amazon |
| SKLZ Slidez Slidez Glider Discs | Anti-ojennus-/fleksiontityöskentelyä, vuorikiipeilyä, piikit |
Amazon |
| Rogue GH-1 Glute Ham Developer | Alaselän/lonkan voima, GHD situps, selän ojennukset, reverse hypers | Rogue |
Olen myös kirjoittanut Mat Fraserin ja Kristi Eramon mukaan oleellisista varusteista, joita CrossFit-kotisalilla tulisi olla. Käymme läpi, mitä Matilla ja Kristillä on ja heidän ajatuksiaan siitä, miksi tarvitset joitain keskeisiä varusteita CrossFitin harrastamiseen kotona. Voit lukea kyseisen artikkelin täältä.
Mikä aiheuttaa kilpikonnankuoren vatsalihakset?
Genetiikka
Olisikin mielestäni väärin, jos keskustelisimme lihaskehityksestä ja estetiikasta mainitsematta genetiikkaa.
On selvää, että genetiikkamme muokkaavat sitä, miltä kehomme näyttää, paljonko lihasmassaa pystymme lisäämään ja missä kohtaa lihakset erottuvat parhaiten. Se ei ole erilaista, kun puhumme siitä, miltä vartalomme näyttää.
Joillain ihmisillä ei yksinkertaisesti ole kykyä kasvattaa suuria rectus abdominis – tai oblique-lihaksia. Toisilla voi olla leveä rintakehä ja ohut lantio, mikä vaikeuttaa kilpikonnankuoren vatsalihaksiin liittyvän paksun keskivartalon saamista.
Kun katsot yllä olevia CrossFit-urheilijoita, heillä kaikilla on vankka 6-8 pakkaus ja paksut vatsalihakset.
Annie Thorisdottirilla on selvimmin määritellyt vatsalihakset. Ne näyttävät melkein sormilta tai kiduksilta, jotka irtoavat hänen kyljestään. Chandler Smithillä taas ei ole valtavia vatsalihaksia, mutta hänen vatsalihaksensa on kehittynyt törkeästi.
Dan Baileyllä ja Katrin Davidsdottirilla on keskivartalonsa kehittynyt tasapainoisemmin.
Kaiken kaikkiaan voimme kuitenkin olettaa, että esitetty vaihtelu johtuu ainakin osittain heidän geneettisistä eroista.
Onneksi pienellä määrällä kovaa työtä voidaan yleensä vaikuttaa genetiikkamme lopputulokseen – halusitpa sitten rakentaa kilpikonnankuoren vatsalihakset tai sinulla on niitä ja haluat päästä niistä eroon.
Lisääntynyt vartalon lihaskoko
Se on tavallaan itsestäänselvyys, mutta ne, joilla on isot, tukkoiset vatsalihakset ja vatsalihakset, joutuvat tekemään tosissaan töitä kehittäessään niitä.
Luulempa, että ihmiset usein unohtavat, että ytimen lihakset ovat itse asiassa lihaksia. Niitä pitää treenata samalla tavalla kuin jalkojen tai käsien lihaksia. Progressiivinen harjoitusohjelma, joka sisältää kestävyys-, hypertrofia-, voima- ja voimaharjoittelua, on välttämätön ytimen täydelliseen kehittämiseen.
Lue artikkelini täältä, jos etsit tapoja toteuttaa progressiivista ylikuormitusta harjoittelussasi.
Kilpikonnankuoren vatsalihaksia kehittääksesi sinun on keskityttävä erityisesti vatsan hypertrofiaan. Suoraan sanottuna lihasten on oltava riittävän kokoisia, jotta ne näkyvät ja täyttävät alueen.
Jos katsot ”normaalia” laihaa miestä salilla (tai Schmidtiä New Girlistä), heidän keskivartalonsa näyttää huomattavasti erilaiselta kuin niiden, jotka tekevät suuren volyymin core-harjoituksia sekoitettuna raskaaseen nostamiseen ja kantamiseen.
High Volume Core Work + Heavy Lifting
Paras tapa kehittää paksu keskivartalo – ja sitä kautta: suojattu selkäranka, vahva selkä ja urheilullinen vartalo – on yhdistämällä suuren volyymin core-harjoittelua ja raskasta voimaharjoittelua.
Tämä yhdistelmä on syy, miksi näemme crossfittaajia, joilla on yllä esitetyt paksu keskivartalo. Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla CrossFit-urheilija voidaksesi hyötyä tästä harjoittelutyyppien yhdistelmästä.
Epäilemättä sinun on tehtävä eristysharjoituksia, jotka kohdistuvat ytimen keskeisiin lihaksiin. Tämä tarkoittaa toistoja jalkojen nostoja, sivulankkuja, etulankkuja, V-sitsejä ja roikkuvia jalkojen nostoja. Jos haluat mennä täydelliseen CrossFitiin ja sekoittaa mukaan GHD-sits-uppeja, niin kaikki voima sinulle (mutta varmista, että teet ne oikein, jotta et räjäytä selkääsi).
Tämän lisäksi sinun täytyy tehdä vakavaa voimaharjoittelua saadaksesi paksun keskivartalon.
Uusi tutkimus Norjasta osoitti, että suoran vatsalihaksen aktivoituminen lisääntyy, kun teet enemmän takakyykkyjen toistoja aina 6 toistoon asti (van den Tillaar & Saeterbakken, 2018). Tämä on aivan voimaharjoittelun toistoalueella, mikä viittaa siihen, että voimaharjoittelu vaikuttaa vatsalihaksiin.
Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa katsausartikkelissa todettiin, että kyykkyjen tekeminen maltillisilla kuormilla on parempi tapa aktivoida vartalon stabilisaattoreita verrattuna instabiliteetti-ydinlihasharjoituksiin (Clark et al., 2012).
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja oikeista sarjoista ja toistoista tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Lantion etuosan kallistus + ylikehittyneet pystysuorat lihakset
Huono ryhti voi johtaa kilpikonnankuoren vatsalihasten ulkonäköön.
Ylikehittyneet selkärangan pystyttäjät, kireät lonkankoukistajat ja nelipäiset lihakset sekä lantion anteriorinen kallistus saavat vatsan työntymään ulos.
Kireät ja kireät pystyttäjät lyhentävät tehokkaasti selkärangan tyven ja selkärangan keskikohdan välistä etäisyyttä – periaatteessa vetävät lantion takaosaa ylös. Tämä johtaa lannerangan luonnollisen kaaren liioitteluun.
Lisäksi kireät etureidet ja lonkankoukistajat vetävät lantion etuosaa alaspäin.
Tämä asento johtaa lantion etukiertoon. Tämän seurauksena vatsalihakset näyttävät työntyvän ulos ja peppu näyttää kohonneelta.
Havaitsen, että tämä päättely on selvemmin havaittavissa naisvoimailijoilla. En ole varma miksi näin on, mutta tämä on minun havaintoni.
Huumeiden käyttö
Googlen kuvahaulla ”kilpikonnankuoren vatsalihakset” saa esiin alla olevan kuvan parista kehonrakentajasta.
Minusta tämä on jotain aivan muuta. Minusta vaikuttaa siltä, että tämä vatsan paisunut ulkonäkö on seurausta huumeidenkäytöstä.
(En tosin väitä, että kukaan, joka näyttää tältä, olisi varmasti käyttänyt huumeita).
Human kasvuhormoni (HGH) on suorituskykyä parantava lääkeaine, jota käytetään vahvuusurheilussa lisäämään voimaa ja lihaskokoa. HGH kehittyy luonnollisesti syvällä aivoissa sijaitsevassa rauhasessa.
Sitä tuotetaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen sekä vastauksena liikuntaan – erityisesti voimaharjoitteluun. Noin 75 % luonnollisesta HGH:sta erittyy nukkuessa (Lähde). Mikä on osasyy siihen, että uni on yksi palautumisen avaimista.
Jos etsit lisää palautumisvinkkejä, tutustu artikkeliini palautumisvälineistä ja harjoituksen jälkeisestä ravinnosta.
HGH:n ottaminen suorituskykyä parantavana lääkkeenä voi johtaa lihasten ja luiden kasvuun (Lähde). Se voi myös johtaa elinten koon kasvuun. HGH voi myös aiheuttaa turvotusta ja nesteen kertymistä.
Oheinen kuva kehonrakentajista korostaa mielestäni elinten koon kasvua, nesteen kertymistä ja turvotusta, jotka liittyvät HGH:n käyttöön.
The Takeaways
Loppujen lopuksi sinun on tehtävä töitä, jos haluat paksun keskivartalon. Mielestäni kilpikonnankuoren vatsalihakset ovat esteettisesti hienoja – ne saavat sinut näyttämään vahvalta, silputtuiselta ja urheilulliselta.
Suuren volyymin vartaloon keskittyvän (obliques ja rectus abdominis) harjoittelun suorittaminen yhdistettynä RASKAASEEN voimaharjoitteluun on avain paksun, kilpikonnankuoren vatsalihaksen saamiseen. Seuraavien, toiminnallisen kuntoharjoittelun menetelmien pitäisi saada sinut hyvin matkallesi.
Hyvää nostelua.