Mitä on psykologinen etääntyminen? 4 hyödyllistä tekniikkaa

Oletko koskaan tuntenut olevasi niin vihainen, ettet näe suoraan?

Monet meistä ovat olleet tilanteessa, jossa tunteemme estävät meitä näkemästä kokonaiskuvaa ja reagoimasta tarkoituksenmukaisesti; esimerkiksi:

• Meistä saattaa tuntua siltä, että tunteemme vievät meidät mukanaan, mikä johtaa siihen, että sanomme tai teemme loukkaavia asioita.
• Meistä saattaa tuntua siltä, että tunteemme ovat lamaannuttaneet meitä emmekä kykene siirtymään tunteen yli.
• Saatamme tehdä huonoja päätöksiä, koska kadotamme kokonaiskuvan.

Tällaisissa emotionaalisesti latautuneissa tilanteissa parasta on lisätä psykologista etäisyyttä tapahtumaan.

Mitä on psykologinen etääntyminen?

Olemme usein tilanteissa, joissa emme pysty näkemään kokonaiskuvaa. Esimerkiksi silloin, kun tunnemme äärimmäistä stressiä, ahdistusta, surua tai vihaa, voi olla haastavaa hahmottaa tämän tietyn tapahtuman seurauksia. Apunamme voimme käyttää psykologisen etäännyttämisen tekniikkaa.

Psykologisen etäännyttämisen käsitteellä on tarkoitus kuvata kykyämme ”astua taaksepäin ja ilman välitöntä reaktiota kartoittaa ympäristöä ja pohtia toimintatapaa sen sijaan, että välitön simulointi hallitsisi meitä” (Giesbrecht, Müller, & Miller, 2010, s. 337).

Psykologista etääntymistä koskevassa olemassa olevassa tutkimuksessa on kolme päävirtaa:

1. Psykologisella etääntymisellä voidaan viitata tapahtumien ajalliseen etääntymiseen ajassa. Esimerkiksi kaukana tulevaisuudessa tapahtuviin tapahtumiin suhtaudutaan eri tavalla kuin lähitulevaisuuden tapahtumiin (Trope & Liberman, 2003).
2. Psykologinen etääntyminen kuvaa kykyämme erottautua ihmisistä, joita emme pidä. Tarkemmin sanottuna luomme tilaa itsemme ja jonkun ei-toivotuksi kokemamme henkilön välille (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen, & Arndt, & Arndt, 2000).
3. Psykologinen etäännyttäminen juontaa juurensa kehityspsykologiaan, ja se kuvaa sitä, miten lapset luovat tilaa tekojensa ja välittömän lähiympäristönsä välille (Giesbrecht et al., 2010).

Ensimmäinen ja kolmas virta ovat psykologisen etäännyttämisen juuret, joihin tässä viestissä viitataan. Yhdessä ne viittaavat samaan asiaan: etäisyyden lisäämiseen meidän ja jonkin toisen asian välillä, jotta voimme muuttaa tapaa, jolla lähestymme ja ajattelemme nykyistä tilannetta.

Psykologinen etäännyttäminen on siis psykologinen tekniikka, jossa astumme kauemmas tilanteesta tai asemasta, jotta voimme saada perspektiiviä.

Perspektiivin saaminen psykologisen etäännyttämisen avulla voi viitata erilaisiin lopputuloksiin.

• Perspektiivi voi viitata esimerkiksi pitkän aikavälin näkökulmiin suunnittelussa. Hankkimalla perspektiiviä pystymme paremmin määrittelemään tavoitteita ja noudattamaan määräaikoja.
• Perspektiivi voi viitata myös negatiivisten tunteiden heikentyneeseen kytkentään. Esimerkiksi kumppanisi saattaa tehdä jotakin, joka saa veresi kiehumaan. Kun saat psykologisen etäisyyden, saatat kuitenkin ymmärtää, että hänen käytöksensä ei oikeuttanut tuntemaasi voimakasta tunnereaktiota.

Yhteenvetona voidaan todeta, että psykologinen etäisyys toimii kuin laajakulmalinssi. Sen avulla voimme zoomata ulos kapeasta, suurennetusta kokemuksestamme niin, että voimme nähdä tapahtumat ja kokemukset osana laajempaa prosessia.

Psykologisen etäännyttämisen teoria

Psykologisen etäännyttämisen tyypit

• Aika: Ajattelemme kaukana tulevaisuudessa olevia tapahtumia eri tavalla kuin pian tapahtuvia toimintoja. Kaukana tulevaisuudessa olevista tapahtumista käytämme abstraktimpia termejä (esim. ”Maksan luottokorttini pois”) verrattuna lähitulevaisuuden tapahtumiin (esim. ”Maksan joka kuukausi 100 dollaria luottokorttiini”).
• Tila: Käytämme abstraktimpia termejä kuvaamaan tapahtumia, jotka tapahtuvat fyysisesti lähellä olevassa tilassa, kuin tapahtumia, jotka tapahtuvat kauempana olevassa tilassa.
• Sosiaalinen etäisyys: Kun kuvaamme jotakuta, joka on erilainen kuin me, käytämme abstraktimpia ominaisuuksia ja kuvauksia (eli kasvatamme etäisyyttä hänen ja meidän välillämme) kuin kuvatessamme jotakuta, joka on samanlainen kuin me.
• Hypoteettisuus: Käytämme enemmän abstrakteja sanoja ja termejä kuvaillessamme tapahtumia, joiden toteutuminen on epätodennäköisempää (eli tapahtumia, joiden etäisyys on huomattava), verrattuna tapahtumiin, joiden toteutuminen on todennäköisempää (eli tapahtumiin, joiden etäisyys on pieni).

Psykologisen etääntymisen kehittyminen

On olemassa mielenkiintoista tietoa siitä, miten psykologinen etääntyminen kehittyy. Psykologisen etääntymisen termin käyttö kehityspsykologisessa kirjallisuudessa on saattanut olla edeltäjänä termin käytölle kliinisessä psykologiassa (tämä on kuitenkin vain hypoteesi).

Giesbrecht ym. (2010) esittävät hyvän yhteenvedon psykologisesta etääntymisestä kehityspsykologiassa. He esittävät, että psykologisen etääntymisen juuret voidaan jäljittää kehityspsykologian ja oppimisen alan keskeisiin tutkijoihin ja ajattelijoihin (esim. teoreetikot kuten Piaget ja Vygotsky).

Kieli ja psykologinen etääntyminen

Psykologisen etääntymisen hankkimisen selittämiseksi on olemassa erilaisia teorioita. On esimerkiksi jonkin verran näyttöä siitä, että psykologinen etääntyminen kehittyy lapsilla kielen avulla. Puheen avulla lapset voivat leikkiä mielikuvitusmaailmassa, jota ei ole ollut olemassa ennen tai tällä hetkellä. Tällä tavoin puhe antaa lapselle etäisyyttä todellisen maailman ja kuvitellun, hypoteettisen skenaarion välillä.

Puheen avulla saavutettu psykologinen etääntyminen ei rajoitu vain lapsiin (Sigel, 2002). Sigel (2002) esittää vahvan väitteen siitä, miten kielen käyttö antaa kaikenikäisille ihmisille mahdollisuuden luoda ”etäisyyttä” itsensä (sellaisena kuin he ovat) ja keskustelun aiheen välille.

Psykologinen etäännyttäminen ja toimeenpaneva toiminta

Giesbrecht et al. (2010) väittävät, että kolme käsitettä: psykologinen etääntyminen, toimeenpaneva toiminta ja tunteiden säätely ovat yhteydessä toisiinsa.

Neiden suhdetta selitetään seuraavasti:

• Toimenpaneva toiminta mahdollistaa tunteidemme paremman säätelyn.
• Tunteidemme säätely synnyttää psykologista etääntymistä.
• Siten toimeenpaneva toiminta mahdollistaa myös psykologisen etääntymisen.

Käsitteellä ”toimeenpaneva toiminta” viitataan joukkoon kykyjä ja käyttäytymismalleja, joita hallitsee pääasiassa otsalohko ja joihin kuuluvat muun muassa (Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006):

• Päämääränsuuntautuneeseen ja suunnittelevaan käyttäytymiseen (esim, päättäminen siitä, miten pukeutua)
• Vasteiden estäminen (esim. ei häiritä tai odotetaan omaa vuoroa)
• Käyttäytymisen seuraaminen ja virheiden korjaaminen (esim. laulun soittamisen yrittäminen)
• Käyttäytymisen muuttaminen vastauksena ympäristössä tapahtuvaan muutokseen (esim, käyttäytymisesi muuttaminen pelatessasi ”Simon sanoo” -peliä)

Giesbrecht ym. (2010) väittävät, että aivan kuten toimeenpaneva toiminta on vastuussa edellä kuvatuista kognitiivisista prosesseista, se mahdollistaa myös psykologisen etääntymisen kannalta tärkeiden prosessien suorittamisen:

• Siirtyminen: Erityisesti kyvyt kääntää tai suunnata huomiomme ongelman toiseen osa-alueeseen tai vaihtaa painopistettä yhdestä kohteesta toiseen ovat erittäin tärkeitä psykologisen etääntymisen kannalta.
• Reaktion estäminen: Kyky hillitä alkuperäistä tunnereaktiotamme tiettyyn tilanteeseen auttaa meitä luomaan psykologista etäisyyttä. Lisäksi estämällä itseämme toimimasta alkuperäisen tunnereaktiomme perusteella voimme reagoida eri tavalla.
• Päivittäminen: Tämä prosessi viittaa kykyymme päivittää tietoa, jota käytämme ja johon keskitymme tietyn tilanteen aikana. Tarkemmin sanottuna sen jälkeen, kun olemme siirtäneet huomiomme ja estäneet alkuperäisen reaktiomme, voimme arvioida uudelleen käytettävissä olevaa tietoa nykyisessä kontekstissa ja päättää, mikä on edelleen tärkeää ja mikä ei ole enää arvokasta.

Psykologisen etäännyttämisen teoria pähkinänkuoressa

Vaikka psykologisen etäännyttämisen eri virtausten välillä on jonkin verran päällekkäisyyksiä, psykologisen etäännyttämisen teko on enimmäkseen ateoreettista.

Tämä tarkoittaa sitä, että hyvin vähän tutkimuksia kuvaa sitä, miten psykologinen etäännyttäminen – työvälineenä tai tekniikkana – kehittyy ja miten se toimii ihmisissä. Lähinnä siksi, että psykologinen etäännyttäminen ei ole luonnollisesti kehittynyt prosessi, vaan pikemminkin tekniikka, jota voimme käyttää vastauksena tiettyyn skenaarioon.

Teorian puute johtuu enimmäkseen siitä, mitä tarkoitamme, kun puhumme ”psykologisesta etäännyttämisestä”. Positiivisessa psykologiassa psykologista etäännyttämistä käytetään lähinnä välineenä tai tekniikkana vastauksena tiettyyn tilanteeseen.

Psykologinen etäännyttäminen ei ole psykologinen prosessi, joka selittää ihmisen käyttäytymisen jotakin puolta; se ei esimerkiksi ole psykologinen prosessi, kuten muisti tai havaitseminen. Sen sijaan se on väline, jota käytämme tietyissä tilanteissa tiettyihin tarkoituksiin.

Itsedistanssin hyödyt

Psykologisen etäännyttämisen avulla voimme luoda etäisyyttä tai tilaa itsemme ja jonkin muun asian – toisen henkilön, tapahtuman tai voimakkaan tunteen lähteen – välille.

Perspektiivin hankkiminen

Luomalla tilaa pystymme myös muotoilemaan tilanteen uudelleen abstraktimmin. Esimerkiksi riidan aikana saattaa tuntua siltä, että kumppanisi on vihainen sinulle tehtävän takia, kun taas kun luot tilaa, saatat huomata, että kumppanisi kokee, ettet kuuntele häntä, kun hän valittaa jostakin asiasta.

Sopivat reaktiot

Lisäksi luomalla tilaa ja tarkastelemalla tapahtumia uudelleen abstraktimmin, pystymme myös reagoimaan sopivasti. Reaktiomme ei esimerkiksi kohdistu juuri kyseiseen tapahtumaan, vaan sen sijaan otamme huomioon tapahtuman laajemman kontekstin.

Luovuuden lisääminen

Psykologisen etäisyyden luomisen bonuksena on myös se, että se auttaa kehittämään luovuutta. Siirtymällä konkreettisemmasta ongelmasta abstraktiin ongelmaan voimme jättää huomiotta joitakin parametreja tai rajoja, jotka rajoittivat ratkaisujamme, ja löytää sen sijaan luovan ratkaisun.

Kolme todellista esimerkkiä

Tässä on kolme todellista esimerkkiä psykologisesta etäännyttämisestä, joita esiintyy usein jokapäiväisessä elämässä.

Kiihkeät riidat

Me kaikki olemme löytäneet itsemme (tai havainneet ) kiihkeästä väittelystä tai riidasta, jolloin ei-toivottuun käytökseen tai huomautuksiin turvautumisella voi olla vakavia seurauksia.

Esimerkiksi riidellessäsi kumppanisi kanssa saatat tuntea tarvetta hyökätä kumppanisi luonnetta vastaan (eli ad hominem -hyökkäys) sen sijaan, että ottaisit puheeksi riidan aiheen. Luottaessasi tämäntyyppiseen vastaiskuun voitat ehkä riidan – tai ainakin lopetat sen – mutta pitkän aikavälin seurauksina saatat jättää kumppanillesi katkeruuden ja loukkaantuneisuuden tunteen.

Tässä riidan ratkaisevassa vaiheessa, juuri ennen kuin päätät pistää kumppanisi rautalangasta, olisit voinut tehdä paremman päätöksen astua syrjään ja miettiä kokonaisuutta. Onko lyhyen aikavälin 1-0 pisteet pitkän aikavälin loukkaantumisen arvoisia? Todennäköisesti ei.

Yö ennen deadlinea

Me kaikki olemme olleet siinä tilanteessa. Kokemus näyttää tyypillisesti tältä: Olet uskomattoman ahdistunut tehtävästä, joka on määrä suorittaa seuraavana päivänä. Vietät paljon aikaa läpikäyden kaikkea tehtävää varten tarvittavaa materiaalia – tutustut kirjoihin, verkkosivuihin ja kirjoitat useita luonnoksia.

Näyttää siltä, että se on yksi niistä illoista, jolloin aiot valvoa myöhään, jotta ehdit toimittaa työn ajoissa. Jos kuitenkin kävelisit pois ja ottaisit hetken aikaa arvioidaksesi asiaa uudelleen, tajuaisit, että

1. Todellisuudessa määräaika koskee luonnosta eikä lopullista tuotetta.
2. Mikä tahansa ylimääräinen työ, jonka tuotit, kun menit paniikin kaninkoloon, ei ole kuitenkaan merkityksellistä.
3. Tuotat laadukkaampaa työtä levättyäsi.

Ylikuormitus

Me kaikki olemme kokeneet tilanteen, jossa meillä on liikaa töitä. Sinun on esimerkiksi ehkä (1) saatava deadline valmiiksi, (2) käytävä ruokaostoksilla, (3) saatettava valmiiksi toinen raporttiluonnos, (4) järjestettävä lääkärikäynti ja… mitä tahansa muuta… (5) ai niin, verot! Jokainen näistä tehtävistä on tärkeä sinänsä, mutta ovatko ne kiireellisiä tehtäviä, jotka on saatava valmiiksi juuri nyt?

Sijoittamalla psykologista etäisyyttä itsesi ja työn ylikuormituksen välille voisit huomata, että neljä viidestä tehtävästä ei tarvitse välitöntä huomiota. Voit varata lääkärikäynnin huomiselle, tilata ruokaostokset netistä tai mennä muutaman päivän päästä, veroja ei tarvitse maksaa juuri nyt, eikä toista luonnosta tarvitse tehdä tänään.

Välittömämpi tehtävä on tehtävä 1, ja loput neljä tehtävää voidaan ajoittaa tulevaisuuteen.

Viimeiseksi, joskus kun yrität ratkaista ongelmaa, et vain kykene lähentymään sopivaa ratkaisua. Olet kokeillut kaikkea – rakentanut useita esimerkkiskenaarioita, muokannut numeroita, yrittänyt siirtää asioita – mutta mikään ei auta. Ongelmaa ei voi ratkaista.

Tällaisissa tilanteissa paras päätös on astua syrjään ja hankkia perspektiiviä. Pidä joko (fyysinen, ajallinen) tauko ja palaa ongelman parin tunnin päästä tai huomenna tuorein silmin tai luo tilaa selittämällä projekti jollekin toiselle (esim, Rubber Ducky -menetelmä).

Erittelemällä projektia ja omaa ajatteluasi jollekulle toiselle, muotoilet ongelman uudelleen ja saatat löytää ratkaisun tai ainakin saada ennakkoluulosi ja sokeat pisteesi kyseenalaistettua.

Neljä tekniikkaa itsestäsi irrottautumiseen

Tauon pitäminen

Ensimmäinen käyttökelpoinen tekniikka on pitää taukoa ja hankkia varsinaista ruumiillista tai ajallista etäisyyttä. Kun olet esimerkiksi emotionaalisesti latautuneessa tilanteessa (kuten riidassa), suosittele joko pitämään 15 minuutin tauko tai poistumaan tilasta ja olemaan yksin, esimerkiksi kävelemään.

Poistumalla senhetkisestä tilanteesta ja häiritsemällä tilanteen välitöntä intensiteettiä voit muotoilla tilanteen uudelleen.

Eisenhowerin matriisi

Kun tunnet olevasi hukkua lukemattomaan määrään erilaisia työtehtäviä, käytä Eisenhowerin matriisitekniikkaa. Tässä tekniikassa luot 2 x 2 -matriisin. Sarakkeisiin kuuluvat Kiireellinen ja Vähemmän kiireellinen ja riveihin kuuluvat Tärkeä ja Vähemmän tärkeä. Määritä sitten kukin tehtävä yhteen tämän matriisin soluista.

Eisenhowerin matriisitekniikka auttaa meitä siirtymään pois välittömästä ahdistuksesta ja stressistä ja saamaan perspektiiviä. Vähemmän tärkeä-vähemmän kiireellinen -kategoriassa luetellut tehtävät eivät ansaitse huolenpitoasi juuri nyt, ja sen sijaan voit siirtää huomiosi Tärkeä-kiireellinen -solussa oleviin tehtäviin.

Katsele itseäsi etäältä

Kun olet tunneperäisessä tilanteessa, yritä kuvitella, että katselet itseäsi etäältä. Muuttamalla näkökulmasi painopistettä välittömästä ensimmäisen persoonan näkökulmasta kolmannen persoonan näkökulmaan voit keskeyttää joitakin välittömiä emotionaalisia ja psykologisia reaktioita, joita saatat kokea.

Sen avulla voit myös harkita uudelleen käyttäytymistäsi, kun tarkkailisit jotakuta toista henkilöä samassa tilanteessa. Mitä ajattelisit jonkun toisen käyttäytymisestä, jos näkisit hänet samassa tilanteessa?

Katsele itseäsi tulevaisuudesta

Tämä on yksi hyödyllisimmistä tekniikoista, ja se soveltuu useisiin skenaarioihin. Kun huomaat olevasi emotionaalisesti latautuneessa tilanteessa tai tunnet, että käyttäytymisesi ei ole hyödyllistä (esim. vitkastellessasi), yritä kuvitella itsesi tulevaisuudesta tulevaksi sinuksi, joka katsoo taaksepäin ja tarkkailee nykyistä käyttäytymistäsi.

Luomalla oman ajallisen tilasi, keskityt epätodennäköisemmin tämänhetkisen tilanteen välittömiin, konkreettisiin piirteisiin ja voit nähdä tapahtuman ja sen seuraukset laajemmassa kontekstissa. Esimerkiksi viivyttelemällä nyt, sinulla on myöhemmin enemmän työtä ja stressiä; tekemällä tuon loukkaavan huomautuksen nyt, saatat heikentää suhdettasi myöhemmin.

Sivuhuomautuksena mainittakoon, että kaikki nämä tekniikat ovat erittäin käyttökelpoisia myös tavoitteiden asettamisessa. Kuvittele esimerkiksi, että haluaisit hillitä turhia taloudellisia menoja.

Kuvittele, että säästät johonkin pitkän aikavälin tavoitteeseen (esim. lomamatka Malediiveille), ja tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on säästettävä tietty summa joka kuukausi. Valitettavasti olet menettänyt osan säästöistäsi joihinkin muihin toiveisiin ja haluihin, esimerkiksi uusiin vaatteisiin ja peleihin.

Ennen kuin teet ostoksen, kuvittele olevasi sinä tulevaisuudessa sinä lomanviettohetkellä ja katselet menojasi taaksepäin. Millaisena näkisit ostoksesi tässä tilanteessa? Jos huomaat vastauksesi olevan ”tarpeeton”, on aika hylätä ostoskori.

PositivePsychology.com Hyödyllisiä työkaluja

PositivePsychology.com-sivustolla on ainakin neljä työkalua, jotka auttavat ajattelutapasi muuttamisessa ja tavoitteiden asettamisessa.

Ensimmäinen hyödyllinen työkalu auttaa sinua Lopeta kaunan pitäminen. Tällä työkalulla pyritään muuttamaan ajattelutapaa, mikä on sama tavoite kuin psykologisen etääntymisen. Muuttamalla ajallista näkökulmaa menneisyyttä tai tulevaisuutta pohtimalla työkalu pyrkii tuomaan iloiset ja rakastavat tunteet etualalle. Harjoitus on lyhyt (10 minuuttia), ja se voidaan toteuttaa kliinisessä ympäristössä, työssä tai kotona.

Kun kuumia nappeja painetaan, asiakkaat oppivat säätelemään tunteitaan ja olemaan toimimatta impulsiivisesti emotionaalisten reaktioidensa, kuten vihan ja pelon, perusteella. Tämä harjoitus kestää noin 30 minuuttia, ja se sopii hyvin ryhmäistuntoihin tai ryhmäharjoituksiin.

Harjoituksessa Avoimuuden rakentaminen ihmissuhteissa asiakkaat oppivat, miten he voivat muuttaa ajattelutapaansa parisuhteestaan ja omaksua avoimemman ajattelutavan. Ajattelutavan muuttaminen on päällekkäistä psykologisen etäisyyden saamisen kanssa, ja siksi siitä pitäisi olla hyötyä. Kokonaisuudessaan tämän harjoituksen pitäisi kestää vain 10 minuuttia.

Viimeinen työkalu on Building Self-Efficacy by Taking Small Steps, joka auttaa muuttamaan hyvin pitkän aikavälin tavoitteen (eli tavoitteen, johon liittyy paljon psykologista etäisyyttä) joukoksi pienempiä, välittömämpiä tavoitteita (eli tavoitteita, joihin liittyy vähemmän psykologista etäisyyttä). Toisin kuin tämän viestin neuvot, jotka keskittyvät psykologisen etäisyyden kasvattamiseen, tämä työkalu pienentää psykologista etäisyyttä kannustaakseen kiireellisyyden tunteeseen.

Kotiinviemisviesti

Onko sinulle koskaan sanottu, että olet ”liian tunteellinen” tai että sinun pitäisi ”päästä sen yli”?’

Jos joudut kohtaamaan sen kovan tosiasian, että tunteesi hallitsevat sinua ja mahdollisesti pilaavat elämäsi, psykologinen etäännyttäminen voi olla vastaus.

Psykologisen etäännyttämisen avulla voit saada tilaa itsesi ja lähiympäristösi välille. Tämän tilan kautta voit saada perspektiiviä, tunteiden hallintaa ja kognitiivista hallintaa.

Positiivisen psykologisen etäännyttämisen neljän tyypin – tilallisen, ajallisen, sosiaalisen ja hypoteettisen – avulla voit käyttää tekniikoita etäisyyden rakentamiseen ja saada elämäsi hallinnan takaisin.

PositiivinenPsykologia.com tarjoaa myös erilaisia hyödyllisiä harjoitteita, jotka auttavat myös lääkäreitä ja hoitajia opettamaan käyttökelpoisia psykologisia etäännyttämistekniikoita potilailleen.