”Se stimuloi kehossamme taistele tai pakene -reaktiota, joka voi auttaa meitä parantamaan reaktioaikaa, liikkuvuutta ja itse asiassa elämänlaatua”, sanoo Danielle Gray, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Train Like a Gymnast -ohjelman luoja.
Muutakin kuin valmistautuminen jokapäiväiseen elämään, tämä badass-liike ”kohdistuu melkein jokaiseen lihaksistoryhmään elimistössäsi mikrosekunneissa”, sanoo Gray. Ja jos teet tarpeeksi burpees pitkällä aikavälillä, se voi johtaa merkittävään lihasten muokkautumiseen, kuten vahvempiin käsivarsiin, joissa on triceps-määritelmä ja uskomattoman kiinteät jalat, vain muutamia etuja mainitakseni.
Kardiohyödyt ovat myös uskomattomia, lisää Gray. ”Burpee auttaa sinua rakentamaan voimaa ja sydänkestävyyttä samanaikaisesti, minkä vuoksi niin monet ihmiset kääntyvät tämän harjoituksen puoleen tehokkuuden ja tuottavuuden parantamiseksi.”
Ja vaikka tämän liikkeen vakioversio (opettele hallitsemaan burpee) on jo erinomainen, Women’s Health teki yhteistyötä Grayn kanssa luodakseen 30 päivän burpee-haasteen, joka on suunniteltu auttamaan sinua nostamaan burpee-pelisi tasoa ja parantamaan voimaa ja sydänkestävyyttäsi sen tuloksena.”
SUHTEESSA: ’I Did 30 Burpees Every Day For 15 Days-Here’s What Happened’
Your burpee challenge gameplan
Ready to get started? Gray on koonnut viisi suosikki burpee-muunnelmaansa, joita voit tehdä koko haasteen ajan. Jokainen niistä on hieman edistyneempi kuin tavallinen burpee, ja ne on suunniteltu optimaalisten voima- ja sydänhyötyjen saamiseksi.
Jos haluat osallistua haasteeseen, seuraa alla olevaa kalenteria ja suorita määritetty burpee. Suunnittele ensimmäisellä viikolla tekeväsi 3 sarjaa 8-12 toistoa päivittäisestä burpee-variaatiosta. Lisää sitten yksi sarja joka viikko lisätäksesi haastetta.
”Muista kirjata edistymisesi ylös”, Gray sanoo. ”Pidä päiväkirjaa ja arvioi vaikeustaso 1-10 joka päivä; katso, miten se muuttuu kokonaisuutena loppuun mennessä.” Tämä auttaa sinua seuraamaan haastavuuden muutoksia sekä kestävyytesi lisääntymistä viikoittain. (Tulet huomaamaan eron – usko pois!)
Etkö ole koskaan kuullut aasipotkun burpeesta tai tumbling burpeesta? Ei hätää, Gray opastaa sinut jokaisen liikkeen läpi askel askeleelta ja tarjoaa kaikki tarvitsemasi muotovinkit.
Single-Arm Burpee
How to: Aloita seisoma-asennosta kädet sivuilla. Hyppää ylös ja nosta oikea käsi ilmaan. Laskeutumisen jälkeen kumarru ja paina käsi maahan. Hyppää jalat takaisin yksikätiseen lankkuasentoon siten, että lantio on samalla korkeudella kuin hartiat. Käytä keskivartaloa ja hyppää jalat takaisin käden kohdalle. Nouse takaisin suorana alkuasentoon. Tämä on yksi toisto.
LISÄTIETOJA: Naomi Watts täytti juuri 50 vuotta, mutta näyttää 30-vuotiaalta tämän treenin ansiosta
Single-Arm Side Burpee
How to: Aloita seisoma-asennosta, kädet sivuilla. Hyppää ylös ja nosta molemmat kädet ilmaan. Kyykisty alas, nojaa oikealle ja paina oikea käsi maahan, hyppää sitten jalat sivulle niin, että vartalo on sivulankkuasennossa (porrasta jalkoja tarvittaessa). Käytä vatsalihaksia kääntääksesi liikkeen ja palataksesi alkuun. Tämä on yksi toisto.
Sit-Up Candlestick Burpee
How to: Aloita seisoma-asennosta, kädet sivuilla. Paina kädet yhteen ja pidä ne rinnan edessä. Hyppää ylös ja kyykisty alas, kunnes peppu koskettaa maata. Pyörähdä takaisin niin, että alaselkä koskettaa maata, ja ojenna kädet ja jalat onttoon pitoasentoon. Pidä sekunnin ajan ja koukista ylävartalo jalkojen kohdalle. Paina kädet maahan jalkojen edessä yhdellä nopealla liikkeellä ja hyppää jalat takaisin lankkuasentoon. Laskeudu alas punnerrukseen ja hyppää sen yläpäässä takaisin alkuun. Se on yksi toisto.
Tumbling Burpee
How to: Aloita seisomalla maton reunalla, kädet sivuilla. Taita vartalo puoliksi, kunnes kädet koskettavat maata, taivuta polvia tarvittaessa. Vedä leuka rintaan, kyykisty, aseta pää maahan ja rullaa eteenpäin. Kun jalat koskettavat lopussa maata, käytä vauhtia painaaksesi kädet mattoon ja hyppäämällä jalat taaksepäin korkeaan lankkuasentoon. Suorita punnerrus ja hyppää sitten takaisin alkuun. Se on yksi toisto.
Donkey Kick Burpee
How to: Aloita seisten, kädet sivuilla. Hyppää ylös ilmaan. Kun laskeudut, kyykisty, paina kädet maahan ja hyppää ilmaan, korkeammalle kuin olkapään korkeudelle. Anna jalkojen laskeutua suoraan vartalon alle ja hyppää sitten ylös. Se on yksi toisto.
Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Women’s Health US -lehdessä.
RELATED: How To Do The Perfect Burpee