Qu’est-ce que la distanciation psychologique ? 4 Techniques utiles

Vous êtes-vous déjà senti si en colère que vous ne pouvez pas voir droit ?

Beaucoup d’entre nous se sont retrouvés dans une situation où nos émotions nous empêchent de voir la situation dans son ensemble et de réagir de manière appropriée ; par exemple :

• Nous pouvons nous sentir emportés par nos émotions, ce qui nous amène à dire ou à faire des choses blessantes.
• Nous pouvons nous sentir paralysés par nos sentiments, et nous sommes incapables de dépasser l’émotion.
• Nous pourrions prendre de mauvaises décisions parce que nous perdons de vue la situation dans son ensemble.

Dans ces situations chargées d’émotions, la meilleure chose à faire est d’augmenter la distance psychologique entre vous et l’événement.

Qu’est-ce que la distance psychologique ?

Nous nous retrouvons souvent dans des situations où nous ne pouvons pas voir la situation dans son ensemble. Par exemple, dans les cas où nous ressentons un stress, une anxiété, une tristesse ou une colère extrêmes, il peut être difficile de saisir les conséquences de cet événement particulier. Pour nous aider, nous pouvons utiliser la technique de la distanciation psychologique.

Le concept de distanciation psychologique vise à décrire notre capacité à « prendre du recul et sans réponse immédiate, à examiner l’environnement et à réfléchir à la ligne de conduite à adopter au lieu d’être dominé par la simulation immédiate » (Giesbrecht, Müller, & Miller, 2010, p. 337).

Il existe trois courants principaux parmi le corpus de recherche existant sur la distanciation psychologique :

1. La distanciation psychologique peut se référer à la distanciation temporelle des événements dans le temps. Par exemple, les événements dans un futur lointain sont traités différemment par rapport aux événements dans un futur proche (Trope & Liberman, 2003).
2. La distanciation psychologique décrit notre capacité à nous séparer des personnes que nous n’aimons pas. Plus précisément, nous créons de l’espace entre nous et quelqu’un d’autre que nous percevons comme indésirable (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen, & Arndt, 2000).
3. La distanciation psychologique est enracinée dans la psychologie du développement et décrit comment les enfants créent de l’espace entre leurs actions et leur environnement immédiat (Giesbrecht et al, 2010).

Le premier et le troisième courant sont les racines de la distanciation psychologique dont il est question dans ce billet. Ensemble, ils suggèrent la même chose : augmenter la distance entre nous et quelque chose d’autre afin que nous puissions changer la façon dont nous approchons et pensons à la situation actuelle.

Par conséquent, la distanciation psychologique est une technique psychologique où nous nous éloignons d’une situation ou d’une position afin de pouvoir gagner de la perspective.

Gagner de la perspective par la distanciation psychologique peut se référer à divers résultats.

• Par exemple, la perspective peut se référer aux aspects à long terme de la planification. En gagnant en perspective, nous sommes mieux à même de définir des objectifs et de respecter les délais.
• La perspective peut également faire référence à l’embrayage affaibli des émotions négatives. Par exemple, votre partenaire peut faire quelque chose qui vous fait bouillir le sang. Cependant, lorsque vous prenez de la distance psychologique, vous pouvez réaliser que son comportement ne justifiait pas la réaction émotionnelle intense que vous avez ressentie.

En résumé, la distanciation psychologique agit comme un objectif grand angle. Elle nous permet de faire un zoom arrière à partir de notre expérience étroite et magnifiée afin que nous puissions voir les événements et les expériences comme faisant partie d’un processus plus étendu.

La théorie de la distanciation psychologique

Types de distanciation psychologique

• Temps : Nous pensons aux événements qui sont loin dans le futur différemment par rapport aux activités qui se produiront bientôt. Pour les événements dans un avenir lointain, nous utilisons des termes plus abstraits (par exemple,  » rembourser ma carte de crédit « ) par rapport aux événements dans un avenir proche (par exemple,  » payer 100 $ sur ma carte de crédit chaque mois « ).
• Espace : Nous utilisons des termes plus abstraits pour décrire des événements qui se produisent dans un espace physiquement proche que des événements qui se produisent dans un espace plus éloigné.
• Distance sociale : Lorsque nous décrivons quelqu’un de dissemblable à nous, alors nous utilisons des qualités et des descripteurs plus abstraits (c’est-à-dire en augmentant la distance entre eux et nous) que lorsque nous décrivons quelqu’un de semblable à nous.
• Hypothéticité : Nous utilisons des mots et des termes plus abstraits pour décrire des événements qui sont moins susceptibles de se produire (c’est-à-dire des événements avec une distance considérable) par rapport à des événements qui sont plus susceptibles de se produire (c’est-à-dire des événements avec une petite distance).

Le développement de la distanciation psychologique

Il existe des informations intéressantes sur la façon dont la distanciation psychologique se développe. L’utilisation du terme de distanciation psychologique dans la littérature de la psychologie du développement pourrait avoir été le précurseur de l’utilisation du terme en psychologie clinique (cependant, ce n’est qu’une hypothèse).

Giesbrecht et al. (2010) fournissent un bon résumé de la distanciation psychologique au sein de la psychologie du développement. Ils posent que les racines de la distanciation psychologique peuvent être retracées à des chercheurs et penseurs clés dans le domaine de la psychologie du développement et de l’apprentissage (par exemple, des théoriciens comme Piaget et Vygotsky).

Langage et distanciation psychologique

Diverses théories existent pour expliquer l’acquisition de la distanciation psychologique. Par exemple, il existe des preuves que la distanciation psychologique se développe chez les enfants par le biais du langage. Grâce à la parole, les enfants peuvent jouer dans un monde imaginaire qui n’existait pas auparavant ou actuellement. De cette façon, la parole permet à l’enfant de prendre de la distance entre le monde réel et le scénario imaginaire et hypothétique.

La distanciation psychologique obtenue par la parole n’est pas limitée aux seuls enfants (Sigel, 2002). Sigel (2002) argumente fortement sur la façon dont l’utilisation du langage permet aux personnes de tous âges de créer une  » distance  » entre elles-mêmes (telles qu’elles existent) et le sujet des discussions.

Distanciation psychologique et fonctionnement exécutif

Giesbrecht et al. (2010) soutiennent que les trois concepts de distanciation psychologique, de fonctionnement exécutif et de régulation des émotions sont liés.

Leur relation est expliquée comme suit :

• Le fonctionnement exécutif permet une meilleure régulation de nos émotions.
• La régulation de nos émotions donne lieu à une distanciation psychologique.
• Par conséquent, le fonctionnement exécutif permet également une distanciation psychologique.

Le terme « fonctionnement exécutif » fait référence à un ensemble d’aptitudes et de comportements principalement contrôlés par le lobe frontal, notamment (Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006) :

• Comportements dirigés vers un but et comportements de planification (par ex, décider comment s’habiller)
• Réactions d’inhibition (par exemple, ne pas se laisser distraire ou attendre son tour)
• Surveiller son comportement et corriger ses erreurs (par exemple, essayer de jouer une chanson par exemple)
• Changer son comportement en réponse à un changement dans l’environnement (par exemple, changer votre comportement lorsque vous jouez à un jeu de  » Simon Says « )

Giesbrecht et al. (2010) soutiennent que tout comme le fonctionnement exécutif est responsable des processus cognitifs décrits ci-dessus, il nous permet également d’effectuer des processus qui sont importants pour la distanciation psychologique :

• Déplacement : Plus précisément, les capacités de faire pivoter ou de détourner notre attention vers un autre aspect d’un problème ou de changer notre focalisation d’un élément à un autre sont très importantes pour la distanciation psychologique.
• Inhibition de la réponse : La capacité à réfréner notre réponse émotionnelle initiale à une situation particulière nous aide à créer une distance psychologique. De plus, en nous empêchant d’agir sur notre réponse émotionnelle initiale, nous pouvons réagir différemment.
• Actualisation : Ce processus fait référence à notre capacité à mettre à jour les informations que nous utilisons et sur lesquelles nous nous concentrons pendant une situation particulière. Plus précisément, après avoir déplacé notre attention et inhibé notre réponse initiale, nous pouvons réévaluer les informations disponibles dans le contexte actuel et décider ce qui reste important et ce qui n’a plus de valeur.

La théorie de la distanciation psychologique en bref

Bien qu’il y ait un certain chevauchement entre les différents courants de la distanciation psychologique, l’acte de distanciation psychologique est surtout athéorique.

C’est-à-dire que très peu de recherches décrivent comment la distanciation psychologique – en tant qu’outil ou technique – se développe et fonctionne chez les humains. Principalement parce que la distanciation psychologique n’est pas un processus qui a évolué naturellement, mais plutôt une technique que nous pouvons utiliser en réponse à un scénario particulier.

Le manque de théorie est principalement le résultat de ce que nous entendons lorsque nous nous référons à la  » distanciation psychologique « . En psychologie positive, la distanciation psychologique est principalement utilisée comme un outil ou une technique en réponse à une situation particulière.

La distanciation psychologique n’est pas un processus psychologique qui explique un aspect du comportement humain ; par exemple, ce n’est pas un processus psychologique comme la mémoire ou la perception. Au lieu de cela, c’est un outil que nous utilisons dans des situations spécifiques à des fins spécifiques.

Les avantages de l’auto-distanciation

La distanciation psychologique nous permet de créer une distance ou un espace entre nous et quelque chose d’autre – une autre personne, un événement ou une source d’émotion intense.

Gagner en perspective

En créant de l’espace, nous sommes également en mesure de recadrer la situation en termes plus abstraits. Par exemple, pendant une dispute, vous pourriez avoir l’impression que votre partenaire est en colère contre vous pour la tâche à accomplir, alors que lorsque vous créez de l’espace, vous pourriez réaliser que votre partenaire a l’impression que vous ne l’écoutez pas lorsqu’il se plaint de quelque chose.

Réactions appropriées

De plus, en créant de l’espace et en reconsidérant les événements de manière plus abstraite, nous sommes également capables de répondre de manière appropriée. Par exemple, notre réponse n’est pas dirigée vers l’événement exact en question, mais prend plutôt en compte le contexte plus large de cet événement.

Stimulation de la créativité

Un bonus de la création d’une distanciation psychologique est qu’elle permet également de développer la créativité. En s’éloignant d’un problème plus concret vers un problème abstrait, nous pouvons ignorer certains des paramètres ou des frontières qui limitaient nos solutions et trouver une solution créative à la place.

Trois exemples réels

Voici trois exemples réels de distanciation psychologique que l’on retrouve fréquemment dans la vie quotidienne.

Discussions enflammées

Nous nous sommes tous retrouvés dans (ou observés ) un débat ou une dispute enflammée où le recours à un comportement ou à des remarques indésirables peut avoir de graves conséquences.

Par exemple, lors d’une dispute avec votre partenaire, vous pourriez ressentir l’envie d’attaquer le caractère de votre partenaire (c’est-à-dire une attaque ad hominem) plutôt que d’aborder le sujet de la dispute. En vous appuyant sur ce type de réplique, vous pouvez gagner la dispute – ou du moins y mettre fin – mais les conséquences à long terme sont que vous risquez de laisser votre partenaire amer et blessé.

À ce moment charnière de la dispute, juste avant de décider d’embrocher votre partenaire, vous auriez pu prendre la meilleure décision de prendre du recul et de réfléchir à la situation dans son ensemble. Le score de 1-0 à court terme vaut-il la peine d’être blessé à long terme ? Probablement pas.

La nuit avant une échéance

Nous sommes tous passés par là. L’expérience ressemble typiquement à ceci : Vous vous sentez incroyablement anxieux à propos d’une tâche qui doit être rendue le lendemain. Vous passez beaucoup de temps à vous pencher sur tout le matériel pertinent pour la tâche – vous consultez des livres, des sites Web et écrivez de multiples brouillons.

Cela ressemble à l’une de ces soirées où vous allez rester debout tard pour pouvoir rendre le travail à temps. Cependant, si vous vous éloignez et prenez un moment pour réévaluer, vous réaliserez que

1. En fait, la date limite est pour une ébauche et non un produit final.
2. Aucun des travaux supplémentaires que vous avez produits lorsque vous êtes descendu dans le trou de lapin de la panique n’est pertinent de toute façon.
3. Vous produirez un travail de meilleure qualité après avoir pris du repos.

Surcharge

Nous avons tous connu la situation d’avoir trop de travail sur notre assiette. Par exemple, il se peut que vous deviez (1) terminer votre échéance, (2) aller à l’épicerie, (3) terminer le deuxième projet de rapport, (4) organiser une visite chez votre médecin et… n’importe quoi d’autre… (5) oh oui, vos impôts ! Chacune de ces tâches est importante en soi, mais sont-elles des tâches urgentes qui doivent être accomplies tout de suite ?

En mettant une distance psychologique entre vous et la surcharge de travail, vous verriez que quatre des cinq tâches ne nécessitent pas une attention immédiate. Vous pouvez programmer la visite chez le médecin pour demain, commander vos courses en ligne ou y aller dans quelques jours, vos impôts ne sont pas dus maintenant, et le deuxième brouillon n’est pas dû aujourd’hui.

La tâche la plus immédiate est la tâche 1, et les quatre autres tâches peuvent être programmées pour l’avenir.

Enfin, parfois, lorsque vous essayez de résoudre un problème, vous n’êtes tout simplement pas en mesure de converger vers une solution appropriée. Vous avez tout essayé – construit de multiples scénarios d’exemple, retravaillé les chiffres, essayé de déplacer les choses – mais rien n’y fait. Le problème ne peut être résolu.

Dans des situations comme celles-ci, la meilleure décision est de prendre du recul et de gagner en perspective. Soit prendre une pause (physique, temporelle) et revenir au problème dans quelques heures ou demain avec des yeux neufs, soit créer de l’espace en expliquant le projet à quelqu’un d’autre (ex, la méthode Rubber Ducky).

En expliquant le projet et votre pensée à quelqu’un d’autre, vous recadrez le problème et vous pourriez découvrir la solution ou du moins voir vos préjugés et vos angles morts remis en question.

Quatre techniques d’auto-distanciation

Prendre une pause

La première technique utile consiste à prendre une pause et à prendre une distance physique ou temporelle réelle. Par exemple, lorsque vous vous trouvez dans une situation émotionnellement chargée (comme une dispute), recommandez soit de faire une pause de 15 minutes, soit de quitter l’espace et d’être seul, par exemple en faisant une promenade.

En sortant de la situation actuelle et en perturbant l’intensité immédiate de la situation, vous pouvez recadrer la situation.

Matrice d’Eisenhower

Lorsque vous vous sentez submergé par une multitude de tâches, utilisez la technique de la matrice d’Eisenhower. Dans cette technique, vous créez une matrice 2 x 2. Les colonnes comprennent Urgent et Moins Urgent, et les lignes comprennent Important et Moins Important. Attribuez ensuite chacune des tâches à l’une des cellules de cette matrice.

La technique de la matrice d’Eisenhower nous aide à nous éloigner de l’anxiété et du stress immédiats, et à prendre du recul. Les tâches répertoriées dans la catégorie Moins Important-Moins Urgent ne méritent pas votre préoccupation en ce moment, et au lieu de cela, vous pouvez déplacer votre attention sur les tâches dans la cellule Important-Urgent.

S’observer à distance

Lorsque vous êtes dans une situation émotionnellement chargée, essayez d’imaginer que vous vous observez à distance. En changeant la focalisation de votre perspective d’une vue immédiate à la première personne à une vue à la troisième personne, vous pouvez suspendre certaines des réactions émotionnelles et psychologiques immédiates que vous pourriez éprouver.

Cela vous permettra également de reconsidérer votre comportement comme si vous observiez quelqu’un d’autre dans votre position. Que penseriez-vous du comportement de quelqu’un d’autre si vous le voyiez dans la même situation ?

Vous observer depuis le futur

C’est l’une des techniques les plus utiles et elle convient à de multiples scénarios. Lorsque vous vous trouvez dans une situation émotionnellement chargée ou que vous sentez que votre comportement n’est pas utile (par exemple, lorsque vous procrastinez), essayez de vous imaginer en tant que futur-vous regardant en arrière et observant votre comportement actuel.

En créant votre espace temporel, vous êtes moins susceptible de vous concentrer sur les caractéristiques immédiates et concrètes de la situation actuelle et pouvez voir l’événement et ses conséquences dans un contexte plus large. Par exemple, en procrastinant maintenant, vous aurez plus de travail et de stress plus tard ; en faisant cette remarque blessante maintenant, vous pourriez avoir une relation affaiblie plus tard.

En passant, toutes ces techniques sont également très utiles pour fixer des objectifs. Par exemple, imaginez que vous vouliez freiner les dépenses financières inutiles.

Imaginez que vous économisiez pour un objectif à long terme (par exemple, des vacances aux Maldives), et pour atteindre cet objectif, vous devez économiser un montant déterminé chaque mois. Malheureusement, vous avez renoncé à une partie de votre épargne pour d’autres envies et désirs, par exemple, de nouveaux vêtements et des jeux.

Avant de faire un achat, faites semblant d’être le futur-vous au moment de prendre vos vacances, en regardant vos dépenses. Dans cette situation, comment percevriez-vous vos achats ? Si vous vous surprenez à répondre  » inutile « , alors il est temps d’abandonner le panier.

Outils utiles de PositivePsychology.com

À PositivePsychology.com, il existe au moins quatre outils qui vous aideront à changer votre état d’esprit et à vous fixer des objectifs.

Le premier outil utile est destiné à vous aider à arrêter de garder des rancunes. Cet outil vise à changer les mentalités, ce qui est le même objectif que la distanciation psychologique. En changeant la perspective temporelle, par une réflexion sur le passé ou le futur, l’outil vise à mettre au premier plan les sentiments heureux et aimants. L’exercice est court (10 minutes) et peut être mis en œuvre dans un cadre clinique, au travail ou à la maison.

Dans When Hot Buttons Are Pushed, les clients apprennent à réguler leurs émotions et à ne pas agir impulsivement sur leurs réponses émotionnelles, notamment la colère et la peur. Cet exercice prend environ 30 minutes et convient bien aux séances ou aux exercices de groupe.

Dans Building Open-Mindedness in Relationships, les clients apprennent à changer leur état d’esprit sur leur relation et à adopter un état d’esprit plus ouvert. Le changement d’état d’esprit recoupe le fait de prendre de la distance psychologique et devrait donc être bénéfique. Au total, cet exercice ne devrait prendre que 10 minutes.

Le dernier outil est Building Self-Efficacy by Taking Small Steps, qui aide à transformer un objectif à très long terme (c’est-à-dire avec beaucoup de distance psychologique) en un ensemble d’objectifs plus petits et plus immédiats (c’est-à-dire avec moins de distance psychologique). Contrairement aux conseils de ce post qui se concentrent sur l’augmentation de la distance psychologique, cet outil diminue la distance psychologique afin d’encourager un sentiment d’urgence.

Un message à emporter

Vous a-t-on déjà dit que vous étiez  » trop émotif  » ou que vous deviez  » vous en remettre  » ?’

Si vous devez faire face à la dure réalité que vos émotions vous gouvernent et qu’elles peuvent potentiellement ruiner votre vie, la distanciation psychologique peut être la réponse.

Par la distanciation psychologique, vous pouvez gagner de l’espace entre vous et votre environnement immédiat. Grâce à cet espace, vous serez en mesure d’obtenir une perspective, un contrôle émotionnel et un contrôle cognitif.

Avec les quatre types de distanciation psychologique – spatiale, temporelle, sociale et hypothétique – vous pouvez utiliser les techniques pour construire une distance et reprendre le contrôle de votre vie.

PositivePsychology.com propose également divers exercices utiles qui aideront également les cliniciens et les praticiens à enseigner des techniques de distanciation psychologique utiles à leurs patients.