“Olyan harci vagy menekülési reakciót serkent a testünkben, amely segíthet javítani a reakcióidőt, a mobilitást és valójában az életminőséget” – mondja Danielle Gray, okleveles személyi edző és a Train Like a Gymnast megalkotója.
A mindennapi életre való felkészítésen túl ez a vagány mozgás “szinte minden izomcsoportot megcéloz a testedben mikroszekundumok alatt” – mondja Gray. És ha hosszú távon elég burpee-t csinálsz, ez jelentős izomformálást eredményezhet, például erősebb karokat tricepszdefinícióval és hihetetlenül tónusos lábakat, hogy csak néhány előnyt említsünk.
A kardió előnyei is hihetetlenek, teszi hozzá Gray. “A burpee egyszerre segít az erő és a kardioállóképesség fejlesztésében, ezért olyan sokan fordulnak ehhez a gyakorlathoz, mint a hatékonyság és a termelékenység egyik legfontosabb eszközéhez.”
És bár ennek a mozdulatnak a standard változata (tanulja meg, hogyan kell elsajátítani a burpee-t) már kiemelkedő, a Women’s Health összefogott Gray-vel, hogy létrehozzon egy 30 napos burpee-kihívást, amelynek célja, hogy segítsen a burpee-játék szintjének növelésében, és ennek eredményeként javítsa az erejét és a kardioállóképességét.
KAPCSOLÓDÓAN:
Your burpee challenge gameplan
Ready to get started? Gray összegyűjtötte öt kedvenc burpee variációját, amiket a kihívás során végig tudsz csinálni. Mindegyik egy kicsit fejlettebb, mint az átlagos burpee, és úgy tervezték, hogy optimális erő- és kardioelőnyökkel járjon.
A kihívásban való részvételhez kövesse az alábbi naptárat, és végezze el a megadott burpee-t. Az első héten tervezz 3 sorozat 8-12 ismétlésből álló sorozatot a napi burpee-variációból. Ezután minden héten adjon hozzá egy szettet, hogy növelje a kihívást.
“Ügyeljen arra, hogy naplózza a fejlődését” – mondja Gray. “Vezessen naplót, és minden nap értékelje a nehézségi szintet 1-10-ig; nézze meg, hogyan változik összességében a végére”. Ez segít nyomon követni a kihívás változását, valamint az állóképességed növekedését minden héten. (Észre fogod venni a különbséget – hidd el!)
Nem hallottál még a szamárrúgás burpee-ről vagy a bukfenc burpee-ről? Ne aggódj, Gray lépésről lépésre végigvezet minden egyes mozdulaton, és minden szükséges formai tippet megad.
Egykaros Burpee
Hogyan kell: Kezdjük álló helyzetben, a karok oldalt vannak. Ugorj fel, és emeld a jobb karodat a levegőbe. Leszállás után hajolj le, és nyomd a kezed a talajba. Ugorjon vissza lábakkal egykaros plank pozícióba, a csípő a vállakkal azonos magasságban legyen. Vegye be a törzset, és ugorjon vissza a lábakkal, hogy találkozzon a kézzel. Álljon vissza egyenesen a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
RELÁTUS: Kezdjük álló helyzetben, a kezek oldalt vannak. Ugorj fel, és emeld mindkét kezed a levegőbe. Guggolj le, dőlj jobbra, és nyomd a jobb kezed a talajba, majd ugorj a lábaddal oldalra, hogy a tested oldalsó plank pozícióba kerüljön (ha szükséges, tologasd a lábadat). Vegye be a ferde izmokat, hogy megfordítsa a mozdulatot, és térjen vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés.
Sit-Up Candlestick Burpee
Hogyan kell csinálni? Kezdjük álló helyzetben, a karokat oldalt tartva. Nyomjuk össze a kezeket, és tartsuk a mellkasunk előtt. Ugorjunk fel, majd guggoljunk le, amíg a fenék a földet nem érinti. Guruljunk vissza, hogy a hát alsó része érintse a talajt, és nyújtsuk ki a karokat és a lábakat üreges tartás pozícióba. Tartsa egy másodpercig, majd hajlítsa be a felsőtestet, hogy találkozzon a lábakkal. Egy gyors mozdulattal nyomja a kezeit a talajba a lábak előtt, és ugorjon vissza a lábakkal deszkaállásba. Ereszkedjen le fekvőtámaszba, és a tetején ugorjon vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés.
Tumbling Burpee
Hogyan kell csinálni? Kezdjük úgy, hogy a szőnyeg szélén állunk, a kezeket oldalra téve. Hajtsd félbe a tested, amíg a kezek a földet nem érintik, szükség esetén hajlítsd be a térdeidet. Tegyük az állunkat a mellkasunkba, guggoljunk le, tegyük a fejünket a földre, és guruljunk előre. Amikor a végén a lábak a földet érik, használja ki a lendületet, hogy a kezeket a szőnyegbe nyomja, és ugorjon a lábakkal hátrafelé magas deszkapozícióba. Végezzen el egy fekvőtámaszt, majd ugorjon vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés.
Donkey Kick Burpee
Hogyan kell csinálni? Kezdj állva, a kezeket oldalra téve. Ugorj fel a levegőbe. Ahogy földet érsz, guggolj le, nyomd a kezeidet a talajba, és ugorj a levegőbe, vállmagasságnál magasabbra. Hagyd, hogy a lábak közvetlenül a test alatt landoljanak, majd ugorj fel. Ez egy ismétlés.
Ez a cikk eredetileg a Women’s Health US-on jelent meg.
RELATED: Hogyan kell csinálni a tökéletes burpee-t