Mi a pszichológiai távolságtartás? 4 hasznos technika

Érzett már valaha olyan dühöt, hogy nem látott tisztán?

Sokan voltunk már olyan helyzetben, amikor az érzelmeink megakadályoztak abban, hogy az összképet lássuk és megfelelően reagáljunk; például:

• Elképzelhető, hogy az érzelmeink elragadnak bennünket, ami miatt bántó dolgokat mondunk vagy teszünk.
• Az érzéseink megbéníthatnak bennünket, és nem tudunk túllépni az érzelmeken.
• Elképzelhető, hogy rossz döntéseket hozunk, mert szem elől tévesztjük a nagyobb képet.

Ezekben az érzelmileg terhelt helyzetekben a legjobb, amit tehetünk, hogy növeljük a pszichológiai távolságot magunk és az esemény között.

Mi a pszichológiai távolságtartás?

Gyakran kerülünk olyan helyzetekbe, amikor nem látjuk a nagyobb képet. Például olyan esetekben, amikor extrém stresszt, szorongást, szomorúságot vagy dühöt érzünk, kihívást jelenthet az adott esemény következményeinek felfogása. Segítségünkre lehet a pszichológiai távolságtartás technikája.”

A pszichológiai távolságtartás fogalma azt hivatott leírni, hogy képesek vagyunk “hátralépni és azonnali reakció nélkül, a környezetet felmérni és a cselekvés menetén elgondolkodni ahelyett, hogy az azonnali szimuláció dominálna” (Giesbrecht, Müller, & Miller, 2010, p. 337).

A pszichológiai távolságtartással kapcsolatos meglévő kutatások között három fő irányzatot különböztethetünk meg:

1. A pszichológiai távolságtartás utalhat az események időbeni távolságtartására. Például a távoli jövőben bekövetkező eseményeket másképp kezeljük, mint a közeljövőben bekövetkező eseményeket (Trope & Liberman, 2003).
2. A pszichológiai távolságtartás azt a képességünket írja le, hogy képesek vagyunk elkülönülni azoktól az emberektől, akiket nem kedvelünk. Pontosabban, teret teremtünk magunk és valaki más között, akit nemkívánatosnak érzünk (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen, & Arndt, & 2000).
3. A pszichológiai távolságtartás a fejlődéslélektanban gyökerezik, és azt írja le, hogy a gyerekek hogyan teremtenek teret a cselekedeteik és a közvetlen környezetük között (Giesbrecht et al., 2010).

Az első és a harmadik áramlat a pszichológiai távolságtartás gyökerei, amelyekre ebben a bejegyzésben hivatkozunk. Együtt ugyanazt sugallják: a távolság növelését magunk és valami más között, hogy megváltoztassuk az aktuális helyzethez való hozzáállásunkat és gondolkodásunkat.

A pszichológiai távolságtartás tehát olyan pszichológiai technika, amelynek során eltávolodunk egy helyzettől vagy helyzettől, hogy perspektívát nyerjünk.

A perspektíva megszerzése a pszichológiai távolságtartás révén különböző eredményekre utalhat.

• A perspektíva például utalhat a tervezés hosszú távú szempontjaira. A perspektíva megszerzésével jobban meg tudjuk határozni a célokat és jobban be tudjuk tartani a határidőket.
• A perspektíva utalhat a negatív érzelmek gyengített szorítására is. Előfordulhat például, hogy a partnere olyasmit tesz, amitől felforr a vére. Ha azonban pszichológiai távolságtartásra tesz szert, rájöhet, hogy a viselkedése nem indokolta azt az intenzív érzelmi reakciót, amit Ön érzett.

Összefoglalva, a pszichológiai távolságtartás úgy működik, mint egy széles látószögű objektív. Lehetővé teszi számunkra, hogy kinagyítsuk szűk, felnagyított tapasztalatainkat, így az eseményeket és tapasztalatokat egy kiterjedtebb folyamat részeként láthatjuk.

A pszichológiai távolságtartás elmélete

A pszichológiai távolságtartás típusai

• Idő: Másképp gondolkodunk a távoli jövőben lévő eseményekről, mint a hamarosan bekövetkező tevékenységekről. A távoli jövőbeni eseményekre absztraktabb kifejezéseket használunk (pl. “Kifizetem a hitelkártyámat”), mint a közeli jövőbeni eseményekre (pl. “Minden hónapban 100 dollárt fizetek a hitelkártyámra”).
• Tér: Elvontabb kifejezéseket használunk a fizikailag közeli térben bekövetkező események leírására, mint a távolabbi térben bekövetkező események leírására.
• Társadalmi távolság: Amikor leírunk valakit, aki nem hasonlít hozzánk, akkor absztraktabb tulajdonságokat és leíró kifejezéseket használunk (azaz növeljük a távolságot közte és köztünk), mint amikor egy hozzánk hasonló személyt írunk le.
• Hipotetikum: Több absztrakt szót és kifejezést használunk olyan események leírására, amelyek bekövetkezése kevésbé valószínű (azaz jelentős távolsággal rendelkező események), mint olyan események leírására, amelyek bekövetkezése valószínűbb (azaz kis távolsággal rendelkező események).

A pszichológiai távolságtartás kialakulása

A pszichológiai távolságtartás kialakulásáról van néhány érdekes információ. A pszichológiai távolságtartás kifejezés használata a fejlődéslélektani szakirodalomban előfutára lehetett a kifejezés használatának a klinikai pszichológiában (ez azonban csak egy hipotézis).

Giesbrecht et al. (2010) jó összefoglalást ad a pszichológiai távolságtartásról a fejlődéslélektanon belül. Azt állítják, hogy a pszichológiai távolságtartás gyökerei a fejlődéslélektan és a tanulás területének kulcsfontosságú kutatóira és gondolkodóira vezethetők vissza (pl. olyan teoretikusokra, mint Piaget és Vygotsky).

A nyelv és a pszichológiai távolságtartás

Változatos elméletek léteznek a pszichológiai távolságtartás elsajátításának magyarázatára. Bizonyos bizonyítékok vannak például arra, hogy a pszichológiai távolságtartás a gyermekekben a nyelv segítségével fejlődik ki. A beszéd révén a gyerekek egy olyan képzeletbeli világban játszhatnak, amely korábban vagy jelenleg nem létezik. Ily módon a beszéd lehetővé teszi a gyermek számára a valós világ és a képzeletbeli, hipotetikus forgatókönyv közötti távolságtartást.

A beszéd által elért pszichológiai távolságtartás nem csak a gyermekekre korlátozódik (Sigel, 2002). Sigel (2002) határozottan érvel amellett, hogy a nyelvhasználat minden korosztály számára lehetővé teszi, hogy “távolságot” teremtsenek maguk (létező) és a megbeszélések témája között.

Pszichológiai távolságtartás és végrehajtó működés

Giesbrecht et al. (2010) szerint a pszichológiai távolságtartás, a végrehajtó működés és az érzelemszabályozás három fogalma összefügg.

Kapcsolatukat a következőképpen magyarázzák:

• A végrehajtó működés lehetővé teszi érzelmeink jobb szabályozását.
• Emócióink szabályozása pszichológiai távolságtartást eredményez.
• Ezért a végrehajtó működés lehetővé teszi a pszichológiai távolságtartást is.

A “végrehajtó működés” kifejezés olyan képességek és viselkedések összességére utal, amelyeket túlnyomórészt a homloklebeny irányít, beleértve (Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006):

• Célorientált és tervező viselkedések (pl., annak eldöntése, hogyan öltözzön fel)
• Válaszok gátlása (pl. nem hagyja magát elterelni, vagy kivárja a sorát)
• Viselkedésének figyelemmel kísérése és a hibák kijavítása (pl. egy dal eljátszásával próbálkozik például)
• Viselkedésének megváltoztatása a környezet változására reagálva (pl., viselkedésünk megváltoztatása, amikor “Simon mondja” játékot játszunk)

Giesbrecht és munkatársai (2010) szerint, ahogy a végrehajtó működés felelős a fent leírt kognitív folyamatokért, úgy a pszichológiai távolságtartás szempontjából fontos folyamatok elvégzését is lehetővé teszi számunkra:

• váltás: Konkrétan a pszichológiai távolságtartás szempontjából nagyon fontosak azok a képességek, hogy figyelmünket egy probléma egy másik aspektusára fordítsuk vagy eltereljük, vagy hogy fókuszunkat egyik elemről egy másikra változtassuk.
• Válaszgátlás: Az a képesség, hogy egy adott helyzetre adott kezdeti érzelmi reakciónkat visszafogjuk, segít a pszichológiai távolságtartás megteremtésében. Továbbá, ha megakadályozzuk magunkat abban, hogy a kezdeti érzelmi reakciónk alapján cselekedjünk, másképp tudunk reagálni.
• Frissítés: Ez a folyamat arra a képességünkre utal, hogy frissítsük azokat az információkat, amelyeket egy adott helyzet során használunk és amelyekre összpontosítunk. Pontosabban, miután figyelmünket áthelyeztük és gátoltuk kezdeti reakciónkat, képesek vagyunk újraértékelni a rendelkezésre álló információkat az aktuális kontextusban, és eldönteni, hogy mi marad fontos, és mi az, ami már nem értékes.

Pszichológiai távolságtartás elmélete dióhéjban

Noha van némi átfedés a pszichológiai távolságtartás különböző áramlatai között, a pszichológiai távolságtartás aktusa többnyire ateoretikus.

Ez azt jelenti, hogy nagyon kevés kutatás írja le, hogyan alakul ki és működik a pszichológiai távolságtartás – mint eszköz vagy technika – az emberekben. Főleg azért, mert a pszichológiai távolságtartás nem egy természetesen kialakult folyamat, hanem egy olyan technika, amelyet egy adott forgatókönyvre adott válaszként alkalmazhatunk.

Az elmélet hiánya leginkább abból fakad, hogy mit értünk a “pszichológiai távolságtartás” kifejezés alatt. A pozitív pszichológiában a pszichológiai távolságtartást főként eszközként vagy technikaként használják egy adott helyzetre adott válaszként.

A pszichológiai távolságtartás nem olyan pszichológiai folyamat, amely megmagyarázza az emberi viselkedés valamely aspektusát; például nem olyan pszichológiai folyamat, mint az emlékezet vagy az érzékelés. Ehelyett olyan eszköz, amelyet meghatározott helyzetekben, meghatározott célokra használunk.

Az öneltávolítás előnyei

A pszichológiai távolságtartás lehetővé teszi számunkra, hogy távolságot vagy teret teremtsünk magunk és valami más – egy másik személy, esemény vagy az intenzív érzelmek forrása – között.

Perspektívát nyerünk

A tér megteremtésével a helyzetet absztraktabb szempontból is képesek vagyunk átfogalmazni. Például egy vita során úgy érezhetjük, hogy a partnerünk haragszik ránk az adott feladat miatt, míg ha teret teremtünk, rájöhetünk, hogy a partnerünk úgy érzi, hogy nem figyelünk rá, amikor panaszkodik valamire.

Megfelelő válaszok

Azáltal, hogy teret teremtünk és absztraktabban átgondoljuk az eseményeket, képesek vagyunk továbbá megfelelően reagálni is. Válaszunk például nem a konkrét eseményre irányul, hanem figyelembe vesszük az adott esemény tágabb kontextusát.

Kreativitásfokozás

A pszichológiai távolságtartás megteremtésének bónusza, hogy a kreativitás fejlődését is segíti. Azáltal, hogy egy konkrétabb problémától elmozdulunk egy absztrakt probléma felé, figyelmen kívül hagyhatunk néhány paramétert vagy korlátot, amelyek korlátozták a megoldásainkat, és helyette kreatív megoldást találhatunk.

Három valós példa

A következőkben a pszichológiai távolságtartás három, a mindennapi életben gyakran előforduló valós példáját mutatjuk be.

Fűtött viták

Mindannyian találtuk már magunkat (vagy figyeltük meg ) egy heves vitában vagy veszekedésben, amikor a nemkívánatos viselkedéshez vagy megjegyzésekhez való folyamodásnak súlyos következményei lehetnek.

Például, amikor vitában állunk a partnerünkkel, késztetést érezhetünk arra, hogy támadjuk a partnerünk jellemét (azaz ad hominem támadás) ahelyett, hogy a vita témájával foglalkoznánk. Ha az ilyen típusú visszavágásra támaszkodik, megnyerheti a vitát – vagy legalábbis véget vethet neki -, de a hosszú távú következménye az lehet, hogy keserűséget és sértettséget hagy a partnerében.

A vitának azon a sarkalatos pontján, közvetlenül azelőtt, hogy úgy dönt, hogy felnyársalja a partnerét, jobban tette volna, ha félrevonul, és elgondolkodik a nagyobb képen. Vajon a rövid távú 1-0 pontszám megéri a hosszú távú fájdalmat? Valószínűleg nem.

A határidő előtti este

Mindannyian voltunk már így. Az élmény jellemzően így néz ki: Hihetetlenül szorongsz egy másnap esedékes feladat miatt. Rengeteg időt töltesz azzal, hogy a feladathoz szükséges összes releváns anyagot átnézed – könyveket, weboldalakat tanulmányozol, és több vázlatot írsz.

Az egyik olyan estének tűnik, amikor sokáig fennmaradsz, hogy időben be tudd adni a munkát. Ha azonban elsétálnál, és egy pillanatra átértékelnéd a helyzetet, rájönnél, hogy

1. A határidő valójában egy vázlatra szól, nem pedig a végtermékre.
2. Az a többletmunka, amit akkor produkáltál, amikor a pánik nyúlüregébe zuhantál, amúgy sem releváns.
3. Jobb minőségű munkát fogsz produkálni, miután kipihented magad.

Túlterheltség

Mindannyian megtapasztaltuk már azt a helyzetet, hogy túl sok munka van a nyakunkon. Lehet, hogy például (1) be kell fejeznünk a határidőt, (2) el kell mennünk bevásárolni, (3) be kell fejeznünk a második jelentéstervezetet, (4) el kell intéznünk egy látogatást az orvosunknál, és… még valami… (5) ó igen, az adóbevallás! Mindegyik feladat önmagában is fontos, de vajon sürgető feladatok-e, amelyeket most azonnal el kell végezni?

Ha pszichológiai távolságot tartasz magad és a munkatúlterheltség között, akkor láthatod, hogy az öt feladatból négy nem igényel azonnali figyelmet. Az orvoslátogatást holnapra ütemezheti, a bevásárlást online megrendelheti vagy néhány nap múlva elmehet, az adóbevallása nem most esedékes, és a második piszkozatot sem ma kell elkészítenie.

A sürgősebb feladat az 1. feladat, a többi négy feladatot pedig a jövőre ütemezheti.

Végezetül, néha, amikor egy problémát próbálunk megoldani, egyszerűen nem vagyunk képesek egy megfelelő megoldáshoz közelíteni. Mindent kipróbáltál – több példaszcenáriót konstruáltál, átdolgoztad a számokat, megpróbáltad áthelyezni a dolgokat -, de semmi sem segít. A problémát nem lehet megoldani.

Az ilyen helyzetekben a legjobb döntés, ha elvonulsz, és távlatokat nyersz. Vagy tartsunk (fizikai, időbeli) szünetet, és néhány óra múlva vagy holnap friss szemmel térjünk vissza a problémához, vagy teremtsünk teret azzal, hogy valaki másnak magyarázzuk el a projektet (Pl,

Azzal, hogy elmagyarázza a projektet és a gondolkodását valaki másnak, átformálja a problémát, és talán felfedezi a megoldást, vagy legalábbis megkérdőjelezi az elfogultságait és a vakfoltjait.

Négy technika az öneltávolodáshoz

Tartson szünetet

Az első hasznos technika az, hogy szünetet tart, és tényleges fizikai vagy időbeli távolságot szerez. Például, ha érzelmileg terhelt helyzetben vagyunk (például veszekedés), javasoljuk, hogy vagy tartsunk 15 perc szünetet, vagy hagyjuk el a teret és legyünk egyedül, például sétáljunk egyet.

Azzal, hogy kilépünk az aktuális helyzetből és megszakítjuk a helyzet közvetlen intenzitását, átkeretezhetjük a helyzetet.

Eisenhower-mátrix

Ha úgy érezzük, hogy a feladatok sokasága túlterhel bennünket, használjuk az Eisenhower-mátrix technikát. Ennél a technikánál egy 2 x 2 mátrixot hozol létre. Az oszlopok a Sürgős és kevésbé sürgős, a sorok pedig a Fontos és kevésbé fontos feladatokat tartalmazzák. Ezután minden egyes feladatot rendeljünk e mátrix egyik cellájához.

Az Eisenhower-mátrix technika segít eltávolodni a közvetlen szorongástól és stressztől, és perspektívát nyerni. A Kevésbé fontos-kevésbé sürgős kategóriában felsorolt feladatok most nem érdemlik meg az aggodalmunkat, helyette a figyelmünket a Fontos-sürgős cellában lévő feladatokra irányíthatjuk át.

Nézd magad távolról

Amikor érzelmileg terhelt helyzetben vagy, próbáld meg elképzelni, hogy távolról figyeled magad. Azzal, hogy a perspektívád fókuszát a közvetlen első személyű nézőpontról egy harmadik személyű nézőpontra változtatod, felfüggeszthetsz néhány azonnali érzelmi és pszichológiai reakciót, amit esetleg átélsz.

Ez azt is lehetővé teszi, hogy átgondold a viselkedésedet úgy, mintha valaki mást figyelnél a te helyzetedben. Mit gondolna valaki más viselkedéséről, ha ugyanabban a helyzetben látná őt?

Nézze magát a jövőből

Ez az egyik leghasznosabb technika, és több forgatókönyvhöz is alkalmas. Amikor érzelmileg terhelt helyzetben találod magad, vagy úgy érzed, hogy a viselkedésed nem hasznos (például halogatáskor), próbáld meg elképzelni magad a jövőbelinek, aki visszanéz és megfigyeli a jelenlegi viselkedésedet.

Az időbeli tér megteremtésével kevésbé fogsz a jelenlegi helyzet közvetlen, konkrét jellemzőire koncentrálni, és tágabb összefüggésben tudod látni az eseményt és annak következményeit. Például azzal, hogy most halogatod a dolgokat, később több munkád és stresszed lesz; azzal, hogy most teszed azt a bántó megjegyzést, később gyengülhet a kapcsolatod.

Mellékesen megjegyzem, hogy mindezek a technikák nagyon hasznosak a célok kitűzésében is. Képzelje el például, hogy szeretné megfékezni a felesleges pénzügyi kiadásokat.

Képzelje el, hogy egy hosszú távú célra (például egy maldív-szigeteki nyaralásra) gyűjt, és a cél eléréséhez havonta egy meghatározott összeget kell megtakarítania. Sajnos, a megtakarításod egy részét elvesztetted néhány más kívánságra és vágyra, például új ruhákra és játékokra.

Vásárlás előtt képzeld magad a jövőbelinek a nyaralásod idején, és tekints vissza a kiadásaidra. Ebben a helyzetben hogyan érzékelnéd a vásárlásaidat? Ha azt találja válaszolni, hogy “felesleges”, akkor itt az ideje, hogy elhagyja a bevásárlókosarat.

PositivePsychology.com Hasznos eszközök

A PositivePsychology.com-on legalább négy olyan eszköz található, amely segít a gondolkodásmód megváltoztatásában és a célok kitűzésében.

Az első hasznos eszköz a Stop Holding Grudges. Ez az eszköz a gondolkodásmód megváltoztatását célozza, ami a pszichológiai távolságtartás célja is. Az időbeli perspektíva megváltoztatásával, a múltra vagy a jövőre való reflektálással az eszköz célja, hogy a boldog és szeretetteljes érzések kerüljenek előtérbe. A gyakorlat rövid (10 perc), és klinikai környezetben, a munkahelyen vagy otthon is megvalósítható.

A When Hot Buttons Are Pushed, a kliensek megtanulják, hogyan szabályozzák érzelmeiket, és hogyan ne cselekedjenek impulzívan az érzelmi reakcióikra, beleértve a dühöt és a félelmet. Ez a gyakorlat körülbelül 30 percet vesz igénybe, és jól alkalmazható csoportos foglalkozásokhoz vagy csoportos gyakorlatokhoz.

A Nyitottság építésében a kapcsolatokban az ügyfelek megtanulják, hogyan változtassák meg a kapcsolatukkal kapcsolatos gondolkodásmódjukat, és hogyan fogadjanak el egy nyitottabb gondolkodásmódot. A gondolkodásmód megváltoztatása átfedésben van a pszichológiai távolság megszerzésével, ezért előnyösnek kell lennie. Összességében ez a gyakorlat mindössze 10 percet vesz igénybe.

Az utolsó eszköz az Önhatékonyság kiépítése kis lépésekkel, amely segít egy nagyon hosszú távú (azaz nagy pszichológiai távolsággal járó) célt kisebb, azonnali célokká (azaz kisebb pszichológiai távolsággal járó célokká) alakítani. Ellentétben az ebben a bejegyzésben szereplő tanácsokkal, amelyek a pszichológiai távolság növelésére összpontosítanak, ez az eszköz csökkenti a pszichológiai távolságot, hogy ösztönözze a sürgősség érzését.

A Take-Home Message

Mondták már önnek, hogy “túl érzelmes”, vagy hogy “lépjen túl rajta”?’

Ha szembe kell nézned a kemény ténnyel, hogy az érzelmeid uralkodnak rajtad és potenciálisan tönkreteszik az életedet, a pszichológiai távolságtartás lehet a válasz.

A pszichológiai távolságtartás révén teret nyerhetsz magad és közvetlen környezeted között. Ezen a téren keresztül képes leszel perspektívát, érzelmi kontrollt és kognitív kontrollt szerezni.

A pszichológiai távolságtartás négy típusával – térbeli, időbeli, szociális és hipotetikus – a technikák segítségével távolságot építhetsz és visszanyerheted az életed feletti kontrollt.

A PositivePsychology.com különböző hasznos gyakorlatokat is kínál, amelyek a klinikusoknak és a gyakorló orvosoknak is segítenek abban, hogy hasznos pszichológiai távolságtartási technikákat tanítsanak pácienseiknek.