“Ön szenved az izmok egyensúlyhiányától?” “A hátfájásod izomegyensúlyhiányra vezethető vissza?” “Előzd meg az ACL-sérüléseket az izomegyensúlyhiány csökkentésével!” Mit jelent mindez? Az izomegyensúlyhiány csak egy, a fitnesziparon túlmutató, a közösségi média által teljesen túlhajtott marketingőrület? Léteznek-e egyáltalán izomegyensúlyhiányok, és ha igen, mik azok?
Ez a cikk segít elmagyarázni az izomegyensúlyhiányok közötti összefüggéseket, valamint többet megértetni a túl- és alulműködő izmok mögött meghúzódó következményekről.
Mi okozza az izomegyensúlyhiányokat?
Az izomegyensúlyhiány oka lehet rossz testtartás, stressz, ismétlődő mozgás vagy sérülés. Ha ez bekövetkezik, a test továbbra is elviseli a mozgást, csak most a mozgás a legkisebb ellenállás útján történik, más néven relatív rugalmasság (Clark, Lucett, & Sutton, 2012). Ez a minta megváltozott reciprok gátláshoz, szinergikus dominanciához és esetleges sérüléshez vezethet (ezeket a fogalmakat később részletezzük).
A hatékony emberi mozgás és működés megköveteli az izomhossz és az izomerő egyensúlyát egy ízület körül. Ha az izmok nincsenek egyensúlyban, akkor a kapcsolódó ízület közvetlenül érintett. Például egy izomegyensúlyhiány a vállnál, amely egy “feszes” pectoralis minorral jár, a vállat előrehúzza vagy kerekítő helyzetbe tolja.
Amint ezek a diszfunkciós minták folytatódnak, az izomegyensúlyhiány ahhoz vezet, hogy az ízület egyik oldalán lévő izmok krónikusan megrövidülnek, az ízület ellentétes oldalán lévő izmok pedig krónikusan megnyúlnak. Innen származnak a “túlműködő” és “alulműködő” kifejezések.
A rövid és hosszú izmok kezelése a korrekciós gyakorlatok specializáció egyik alapfeladata.
“rövid” és “hosszú” izmok
Az általános feltételezés szerint a túlműködő izom rövid, feszes és erős, szemben az alulműködő izommal, amelyről feltételezik, hogy hosszú és gyenge. Bár ezek a feltételezések néha helyesek, két fő okból félrevezetőek is lehetnek:
- Az izom feszességének érzése nem mindig jelenti azt, hogy az izom rövid.
- Az, hogy egy izom rövid, nem jelenti azt, hogy túlműködik és erős, és fordítva, az, hogy egy izom hosszú, nem jelenti azt, hogy alulműködik és gyenge.
1. ok
Két fontos érzékelő receptor az izomspindula és a Golgi ínszerv (GTO). Az izomorsók az izom hasában található receptorok, amelyek elsősorban az izom hosszának változását és a hosszváltozás sebességét érzékelik (Magill, 2007). A GTO az izomfeszülés változásait és a feszültségváltozás sebességét érzékeli (Magill, 2007).
Az izom eredete és beidegződése közelében található, amikor az izom erőt termel, a GTO eltorzul, és idegimpulzusokat küld a központi idegrendszerbe (CNS), szabályozva a kialakult erőt és feszültséget. Amikor egy izom gyorsan megnyúlik, az izomorsók izgalomba jönnek, és üzenetet küldenek a CNS-nek, ami a megnyúlt izomrostok összehúzódását eredményezi (Clark et al., 2012). Következésképpen ez a feszesség érzését eredményezi.
Ezekre példa az elülső medencefeszüléssel (a hát alsó részén túlzott ívvel) küzdő személy. Ahogy a medence előrebillen, a combfeszítők megnyúlnak. Idővel ezek az izmok kezdik “feszesnek” érezni magukat. A legtöbb esetben az egyén szükségét érzi annak, hogy megnyújtsa a combizmokat.
Amint a combizmok megnyúlnak, a GTO gátolja az izomspindulákat (autogén gátlás), és a combizmok kezdik úgy érezni, mintha ellazultak volna. A medence e megváltozott helyzete azonban az izom megnyúlt nyugalmi helyzetét okozza, és amint a GTO már nem gerjesztett, az izomorsó elkezd jelezni a CNS-nek, hogy összehúzódjon, ami újbóli feszüléshez vezet.
Anterior Pelvic Tilt
Reason #2
Sahrmann (2002) szerint egy izom erőtermelő képessége az izom nyugalmi hosszától függ. Ezt nevezik hossz-feszültség kapcsolatnak. Egyszerűbben fogalmazva, egy megrövidült izomban túl nagy az aktin- és miozin-filamentumok átfedése, egy megnyúlt izomban pedig nincs elég átfedés.
Ez azt jelenti, hogy mindkét példa esetleg alulműködik és gyengeséget tesztel egy ideális nyugalmi hosszúságú izomhoz képest (Sahrmann, 2002). Ezért egy meghosszabbított izom valójában túlaktívvá és dominánssá válhat egy másik izom felett. Beszéljünk tovább a combizom hosszáról és arról, hogy ez hogyan befolyásolja a medence orientációját.
Hogyan befolyásolja a combizom hossza a medence orientációját
A gluteus maximus a fő mozgató a csípőnyújtás során, a combizom pedig szükség esetén segítséget nyújt. Elülső medencebillentő helyzetben a csípőhajlító izmok (iliopsoas, rectus femoris és tensor fascia latae) megrövidülhetnek.
A Sherrington-féle kölcsönös gátlás törvénye szerint, ha egy izom összehúzódik, akkor az ízület ellentétes oldalán lévő izomnak el kell lazulnia (Magill, 2007). Ha ez az inverz kapcsolat megváltozik, mint például az elülső medencebillenés esetében, a csípőhajlító izmok egy funkcionális mozgás (például járás) során összehúzódnak, míg az elsődleges csípőnyújtó izmok ellazulnak.
Mint korábban említettük, a test megtalálja a módját annak, hogy A pontból B pontba a legkisebb ellenállással jusson el. Ebben a forgatókönyvben a következő legjobb izom a csípőnyújtás végrehajtásához a combfeszítők lennének. Ezt nevezzük szinergikus dominanciának, amikor egy mechanikusan megnyúlt izom túlműködik, és elvégzi a fő mozgató munkáját (Sahrmann, 2002).
Vállműködési zavar
A vállműködési zavarok esetében fordítva, aki rövidült pectoralis minorral előrehúzódik, annak túlműködik a pectoralis minor is. Ezért helyesebb lehet a túlműködő izmokat hipertonikusnak, az alulműködő izmokat pedig hipotónikusnak nevezni. A hipertóniás izom olyan izom, amely túlzott tónust vagy feszültséget mutat (Medical Dictionary, Medline Plus).
A hipotóniás izom olyan izom, amelyből hiányzik a tónus. A túlműködő és alulműködő izmok összetett jellege miatt a fitneszszakembernek átfogó felméréssel kell kezdenie.
Honnan tudom, hogy az ügyfelemnek túlműködő vagy alulműködő izmai vannak-e?
A felmérést statikus testtartáselemzéssel kell kezdeni. A statikus testtartást úgy lehet elképzelni, mint az ügyfél napi szokásainak pillanatfelvételét. A fitnesz szakembernek mindig figyelembe kell vennie az öt kinetikus lánc ellenőrzési pontot: lábak, térdek, csípő, vállak és fej. Ha ezek bármelyike nincs összhangban, jó eséllyel túl- és alulműködő izmokat találunk.
A statikus felmérést követően mozgásvizsgálatot kell végezni. A guggolás felülről történő felmérése (OHSA) a bokák, a térdek, a csípő és a vállak aktív mozgástartományát foglalja magában, és optimális stabilizációt igényel a törzs részéről a helyes végrehajtáshoz (Bell et al., 2012).
Az OHSA során ugyanazt az öt kinetikus lánc ellenőrzési pontot kell megnézni, ahogy az ügyfél leguggol, azzal a végcéllal, hogy a csípő párhuzamos legyen a talajjal. A túl- és alulműködő izmokkal rendelkező kliens általában kiszámítható diszfunkciós mintázatokat mutat (Page, Frank, & Lardner, 2010).
A mozgásvizsgálatokon kívül specifikusabb vizsgálatokat, például passzív mozgástartományt és manuális izomtesztelést végezhet egy engedéllyel rendelkező szakember. Ezekről és más értékelésekről további információ a NASM Essentials of Corrective Exercise Training (A korrekciós edzés alapjai) című tankönyvben található.
Overhead Squat Assessment
Mi a következő lépés?
A felmérések elvégzése után egy korrekciós edzésprogramot lehet kidolgozni. A korrekciós gyakorlatot úgy definiálják, mint “a neuromuszkuloszkeletális diszfunkció azonosításának, egy cselekvési terv kidolgozásának és egy integrált korrekciós stratégia végrehajtásának szisztematikus folyamatát” (Clark & Lucett, 2011).
A NASM korrekciós gyakorlatok kontinuuma először a túlműködő izmok gátlásából áll önmimofaszciális felszabadítással (SMR), a megrövidültként azonosított izmok megnyújtásából, majd az alulműködő izmok aktiválásából erősítő gyakorlatokkal, végül pedig a teljes test mozgásmintájába való visszaintegrálásból.
Példaként folytassuk az elülső medencebillentéssel küzdő klienssel. Az állapotfelmérés alapján ismert, hogy a csípőhajlítók túlműködnek és megrövidültek. Ezért ezeket az izmokat habhengerlésre és statikus nyújtásra lenne szükség.
Mint korábban említettük, a legtöbb esetben a combhajlító izmok is túlműködnek, de nem rövidülnek meg. Ez azt jelenti, hogy habhengerelhetnénk a combfeszítőket, de NEM nyújthatnánk őket. Ezután az ügyfélnek aktiválnia kellene a gluteus maximust és a core stabilizátorokat padlóhidakkal és deszkákkal. Végül fejezze be guggolásból evezéssel egy kábeles gépen az integráció érdekében.
Gátlás (SMR)
Hosszabbítás (nyújtás)
Aktiválás
.
Integrálni
Következtetés
A túl- és alulműködő izmok általában az izmok kiegyensúlyozatlanságát és a testtartást tükrözik. A túlműködő izmok nem feltétlenül erősek vagy feszesek, hanem hipertonikusak vagy krónikusan fokozott tónusúak. Míg az alulműködő izmok nem mindig gyengék és megnyúltak, hanem hipotóniásak vagy krónikusan csökkent tónusúak.
A központi idegrendszer szabályozza az izmok hosszát, és információinak nagy részét a különböző típusú receptorok bemenetéből alapozza meg. Az edzésprogram kialakításakor az egészségügyi és fitnesz szakembernek nem szabad hagynia, hogy a feszesség érzése legyen az egyetlen vezérlő erő, hanem az átfogó mozgásvizsgálat által nyújtott információkat is fel kell használnia.
Az izomegyensúlyhiány nem okoz minden diszfunkciót az emberi mozgásban, de az izomegyensúlyhiány jelenlétében számos támogató ín és szalag nagyobb kockázatnak lehet kitéve a túlhasználati sérülések szempontjából.
Bell, D.R., Vesci, B.J., DiStefano, L.J., Guskiewicz, K.M., Hirth, C.J., & Padua, D.A., (2012). Izomaktivitás és rugalmasság mediális térdeltolódással rendelkező egyéneknél a fej feletti guggolás során. Athletic Training & Sports Health Care, 4(3), 117-125.
Clark, M.A., & Lucett, S.C., (2011). NASM Essentials of Corrective Exercise Training (A korrekciós edzés alapjai). Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B. (2012). NASM Essentials of Personal Fitness Training (4. kiadás), Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
Hamilton, N., Weimar, W., & Luttgens, K., (2008). Kineziológia: Az emberi mozgás tudományos alapjai (11. kiadás). McGraw Hill, New York, NY.
Magill, R. (2007). Motoros tanulás és kontroll: McGraw-Hill, New York, New York, NY. Orvosi szótár: Medline Plus. (n.d). August 19, 2014.
Page, P., Frank, C.C., & Lardner, R. (2010). Az izomegyensúlyhiány értékelése és kezelése: The Janda Approach. Human Kinetics, Champaign, IL.
Sahrmann, S. (2002). Mozgáskárosodási szindrómák diagnózisa és kezelése. Mosby, St. Louis, MO.