Che cos’è il distanziamento psicologico? 4 tecniche utili

Ti sei mai sentito così arrabbiato da non riuscire a vedere bene?

Molti di noi si sono trovati in una situazione in cui le nostre emozioni ci impediscono di vedere il quadro generale e di rispondere in modo appropriato; per esempio:

• Potremmo sentirci travolti dalle nostre emozioni, che ci portano a dire o fare cose offensive.
• Potremmo sentirci paralizzati dai nostri sentimenti, e non siamo capaci di andare oltre le emozioni.
• Potremmo prendere decisioni sbagliate perché perdiamo di vista il quadro generale.

In queste situazioni emotivamente cariche, la cosa migliore da fare è aumentare la distanza psicologica tra voi e l’evento.

Che cos’è il distanziamento psicologico?

Ci troviamo spesso in situazioni in cui non riusciamo a vedere il quadro generale. Per esempio, nei casi in cui proviamo stress estremo, ansia, tristezza o rabbia, può essere difficile cogliere le conseguenze di questo particolare evento. Per aiutarci, possiamo usare la tecnica del distanziamento psicologico.

Il concetto di distanziamento psicologico intende descrivere la nostra capacità di “fare un passo indietro e senza una risposta immediata, esaminare l’ambiente e riflettere sul corso dell’azione invece di essere dominati dalla simulazione immediata” (Giesbrecht, Müller, & Miller, 2010, p. 337).

Ci sono tre correnti principali nel corpo di ricerca esistente sul distanziamento psicologico:

1. Il distanziamento psicologico può riferirsi al distanziamento temporale degli eventi nel tempo. Per esempio, gli eventi in un futuro lontano sono trattati diversamente rispetto agli eventi nel futuro prossimo (Trope & Liberman, 2003).
2. Il distanziamento psicologico descrive la nostra capacità di separarci dalle persone che non ci piacciono. In particolare, creiamo spazio tra noi stessi e qualcun altro che percepiamo come indesiderabile (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen, & Arndt, 2000).
3. Il distanziamento psicologico è radicato nella psicologia dello sviluppo e descrive come i bambini creano spazio tra le loro azioni e il loro ambiente immediato (Giesbrecht et al., 2010).

La prima e la terza corrente sono le radici del distanziamento psicologico a cui si fa riferimento in questo post. Insieme, suggeriscono la stessa cosa: aumentare la distanza tra noi e qualcos’altro in modo da poter cambiare il modo in cui ci avviciniamo e pensiamo alla situazione attuale.

Pertanto, il distanziamento psicologico è una tecnica psicologica in cui ci allontaniamo da una situazione o posizione in modo da poter acquisire una prospettiva.

Acquisire una prospettiva attraverso il distanziamento psicologico può riferirsi a vari risultati.

• Per esempio, la prospettiva può riferirsi agli aspetti a lungo termine della pianificazione. Guadagnando prospettiva, siamo meglio in grado di definire gli obiettivi e rispettare le scadenze.
• La prospettiva può anche riferirsi alla frizione indebolita delle emozioni negative. Per esempio, il vostro partner potrebbe fare qualcosa che vi fa ribollire il sangue. Tuttavia, quando ottenete il distacco psicologico, potete rendervi conto che il suo comportamento non giustifica l’intensa reazione emotiva che avete provato.

In sintesi, il distacco psicologico agisce come una lente grandangolare. Ci permette di ingrandire la nostra ristretta esperienza, in modo da poter vedere gli eventi e le esperienze come parte di un processo più ampio.

La teoria del distanziamento psicologico

Tipi di distanziamento psicologico

• Tempo: Pensiamo agli eventi che sono lontani nel futuro in modo diverso rispetto alle attività che accadranno presto. Per gli eventi in un futuro lontano, usiamo termini più astratti (ad esempio, “Pagare la mia carta di credito”) rispetto agli eventi vicini (ad esempio, “Pagare 100 dollari per la mia carta di credito ogni mese”).
• Spazio: Usiamo termini più astratti per descrivere eventi che accadono all’interno di uno spazio fisicamente vicino rispetto ad eventi che accadono in uno spazio che è più lontano.
• Distanza sociale: Quando descriviamo qualcuno dissimile da noi, allora usiamo qualità e descrittori più astratti (cioè, aumentando la distanza tra loro e noi) che quando descriviamo qualcuno simile a noi.
• Ipoteticità: Usiamo parole e termini più astratti per descrivere eventi che hanno meno probabilità di accadere (cioè, eventi con una distanza considerevole) rispetto ad eventi che hanno più probabilità di accadere (cioè, eventi con una piccola distanza).

Lo sviluppo del distanziamento psicologico

C’è qualche informazione interessante su come si sviluppa il distanziamento psicologico. L’uso del termine distanziamento psicologico nella letteratura di psicologia dello sviluppo potrebbe essere stato il precursore dell’uso del termine in psicologia clinica (tuttavia, questa è solo un’ipotesi).

Giesbrecht et al. (2010) forniscono una buona sintesi del distanziamento psicologico all’interno della psicologia dello sviluppo. Essi affermano che le radici del distanziamento psicologico possono essere fatte risalire a ricercatori e pensatori chiave nell’area della psicologia dello sviluppo e dell’apprendimento (per esempio, teorici come Piaget e Vygotsky).

Lingua e distanziamento psicologico

Esistono diverse teorie per spiegare l’acquisizione del distanziamento psicologico. Per esempio, ci sono alcune prove che il distanziamento psicologico si sviluppa nei bambini attraverso il linguaggio. Attraverso il linguaggio, i bambini possono giocare in un mondo immaginario che non esisteva prima o attualmente. In questo modo, il discorso permette al bambino di prendere le distanze tra il mondo reale e lo scenario immaginario, ipotetico.

Il distanziamento psicologico ottenuto attraverso il discorso non è limitato solo ai bambini (Sigel, 2002). Sigel (2002) fa una forte argomentazione su come l’uso del linguaggio permetta alle persone di tutte le età di creare “distanza” tra loro stessi (così come esistono) e l’argomento di discussione.

Distanziamento psicologico e funzionamento esecutivo

Giesbrecht et al. (2010) sostengono che i tre concetti di distanziamento psicologico, funzionamento esecutivo e regolazione delle emozioni sono collegati.

La loro relazione è spiegata come segue:

• Il funzionamento esecutivo permette una migliore regolazione delle nostre emozioni.
• La regolazione delle nostre emozioni dà luogo al distacco psicologico.
• Pertanto, il funzionamento esecutivo permette anche il distacco psicologico.

Il termine ‘funzionamento esecutivo’ si riferisce a un insieme di abilità e comportamenti controllati prevalentemente dal lobo frontale, tra cui (Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006):

• Comportamenti diretti all’obiettivo e di pianificazione (per esempio, decidere come vestirsi)
• Risposte inibitorie (per esempio, non distrarsi o aspettare il proprio turno)
• Monitoraggio del proprio comportamento e correzione degli errori (per esempio, provare a suonare una canzone)
• Modificare il proprio comportamento in risposta a un cambiamento nell’ambiente (per esempio cambiare il proprio comportamento quando si gioca un gioco di ‘Simon Says’)

Giesbrecht et al. (2010) sostengono che proprio come il funzionamento esecutivo è responsabile dei processi cognitivi descritti sopra, esso ci permette anche di eseguire processi che sono importanti per il distanziamento psicologico:

• Shifting: In particolare, le capacità di ruotare o deviare la nostra attenzione su un altro aspetto di un problema o di cambiare la nostra attenzione da un elemento all’altro sono molto importanti per il distanziamento psicologico.
• Inibizione della risposta: La capacità di trattenere la nostra risposta emotiva iniziale ad una particolare situazione ci aiuta a creare una distanza psicologica. Inoltre, impedendo a noi stessi di agire sulla nostra risposta emotiva iniziale, possiamo rispondere in modo diverso.
• Aggiornamento: Questo processo si riferisce alla nostra capacità di aggiornare le informazioni che stiamo usando e su cui ci stiamo concentrando durante una particolare situazione. In particolare, dopo aver spostato la nostra attenzione e inibito la nostra risposta iniziale, possiamo rivalutare le informazioni disponibili nel contesto attuale e decidere cosa rimane importante e cosa non ha più valore.

La teoria del distanziamento psicologico in poche parole

Anche se c’è una certa sovrapposizione tra le diverse correnti del distanziamento psicologico, l’atto del distanziamento psicologico è per lo più ateoretico.

In altre parole, pochissime ricerche descrivono come il distanziamento psicologico – come strumento o tecnica – si sviluppi e funzioni negli esseri umani. Principalmente perché il distanziamento psicologico non è un processo che si è evoluto naturalmente, ma piuttosto è una tecnica che possiamo usare in risposta ad un particolare scenario.

La mancanza di teoria è principalmente il risultato di ciò che intendiamo quando ci riferiamo al “distanziamento psicologico”. Nella psicologia positiva, il distanziamento psicologico è usato principalmente come uno strumento o una tecnica in risposta ad una particolare situazione.

Il distanziamento psicologico non è un processo psicologico che spiega qualche aspetto del comportamento umano; per esempio, non è un processo psicologico come la memoria o la percezione. Invece, è uno strumento che usiamo in situazioni specifiche per scopi specifici.

I benefici dell’autodistanziamento

Il distanziamento psicologico ci permette di creare distanza o spazio tra noi e qualcos’altro – un’altra persona, un evento o una fonte di intensa emozione.

Ricercare la prospettiva

Creando spazio, siamo anche capaci di riformulare la situazione in termini più astratti. Per esempio, durante un litigio, potreste avere la sensazione che il vostro partner sia arrabbiato con voi per il compito da svolgere, mentre quando create spazio, potreste rendervi conto che il vostro partner ha la sensazione che voi non lo stiate ascoltando quando si lamenta di qualcosa.

Risposte adeguate

Inoltre, creando spazio e riconsiderando gli eventi in modo più astratto, siamo anche in grado di rispondere in modo adeguato. Per esempio, la nostra risposta non è diretta verso l’evento esatto in questione, ma prende invece in considerazione il contesto più ampio di quell’evento.

Stimolo alla creatività

Un bonus della creazione del distanziamento psicologico è che aiuta anche a sviluppare la creatività. Spostandoci da un problema più concreto a un problema astratto, possiamo ignorare alcuni dei parametri o confini che limitavano le nostre soluzioni e trovare invece una soluzione creativa.

Tre esempi di vita reale

Ecco tre esempi di vita reale di distanziamento psicologico che si trovano spesso nella vita quotidiana.

Discussioni accese

Tutti ci siamo trovati (o abbiamo osservato) un dibattito o una discussione accesa in cui le conseguenze del ricorso a comportamenti o commenti indesiderati possono avere gravi conseguenze.

Per esempio, quando si discute con il proprio partner, si potrebbe sentire il bisogno di attaccare il carattere del partner (cioè un attacco ad hominem) piuttosto che affrontare il tema della discussione. Affidandosi a questo tipo di replica, si può vincere la discussione – o almeno porvi fine – ma le conseguenze a lungo termine sono che si potrebbe lasciare il partner amareggiato e ferito.

All’apice della discussione, appena prima di decidere di infilzare il partner, si sarebbe potuto prendere la decisione migliore di allontanarsi e riflettere sul quadro generale. Il punteggio di 1-0 a breve termine vale il dolore a lungo termine? Probabilmente no.

La notte prima di una scadenza

Ci siamo passati tutti. L’esperienza si presenta tipicamente così: Ti senti incredibilmente ansioso per un compito da svolgere il giorno dopo. Passi un sacco di tempo a studiare tutto il materiale rilevante per il compito – consulti libri, siti web, e scrivi bozze multiple.

Sembra una di quelle serate in cui rimarrai alzato fino a tardi per poter presentare il lavoro in tempo. Tuttavia, se vi allontanaste e vi prendeste un momento per rivalutare, vi rendereste conto che

1. In realtà, la scadenza è per una bozza e non per un prodotto finale.
2. Nessuno del lavoro extra che avete prodotto quando siete scesi nella tana del coniglio del panico è comunque rilevante.
3. Produrrai un lavoro di migliore qualità dopo aver riposato un po’.

Sovraccarico

Tutti abbiamo sperimentato la situazione di avere troppo lavoro sul piatto. Per esempio, potresti aver bisogno di (1) completare la tua scadenza, (2) andare a fare la spesa, (3) completare la seconda bozza del rapporto, (4) organizzare una visita al tuo medico, e… qualsiasi altra cosa… (5) oh sì, le tue tasse! Ognuno di questi compiti è importante di per sé, ma sono compiti urgenti che devono essere completati subito?

Mettendo una distanza psicologica tra te e il sovraccarico di lavoro, vedresti che quattro dei cinque compiti non richiedono attenzione immediata. Puoi programmare la visita dal dottore per domani, ordinare la spesa online o andarci tra qualche giorno, le tue tasse non sono da pagare adesso, e la seconda bozza non è da consegnare oggi.

Il compito più immediato è il compito 1, e i restanti quattro compiti possono essere programmati per il futuro.

Infine, a volte quando cerchi di risolvere un problema, semplicemente non sei in grado di convergere su una soluzione adeguata. Hai provato di tutto – hai costruito diversi scenari di esempio, hai rielaborato i numeri, hai provato a spostare le cose – ma niente ti aiuta. Il problema non può essere risolto.

In situazioni come queste, la decisione migliore è quella di allontanarsi e guadagnare prospettiva. O prendersi una pausa (fisica, temporale) e tornare al problema tra qualche ora o domani con occhi nuovi o creare spazio spiegando il progetto a qualcun altro (cioè, Il metodo Rubber Ducky).

Spiegando il progetto e il tuo pensiero a qualcun altro, tu riformuli il problema e potresti scoprire la soluzione o almeno avere i tuoi pregiudizi e punti ciechi messi in discussione.

Quattro tecniche per l’autodistanziamento

Fare una pausa

La prima tecnica utile è fare una pausa e prendere una distanza fisica o temporale effettiva. Per esempio, quando ci si trova in una situazione emotivamente carica (come un litigio), si consiglia di fare una pausa di 15 minuti o di lasciare lo spazio e stare da soli, come fare una passeggiata.

Uscendo dalla situazione attuale e interrompendo l’intensità immediata della situazione, è possibile riformulare la situazione.

Matrice di Eisenhower

Quando ci si sente sopraffatti da una moltitudine di compiti, usare la tecnica della matrice di Eisenhower. In questa tecnica, si crea una matrice 2 x 2. Le colonne includono Urgente e Meno Urgente, e le righe includono Importante e Meno Importante. Poi assegnate ogni compito a una delle celle all’interno di questa matrice.

La tecnica della matrice Eisenhower ci aiuta ad allontanarci dall’ansia e dallo stress immediato, e ad acquisire una prospettiva. I compiti elencati nella categoria Meno Importante-Meno Urgente non meritano la tua preoccupazione in questo momento, e invece, puoi spostare la tua attenzione sui compiti nella cella Importante-Urgente.

Guardati da lontano

Quando sei in una situazione emotivamente carica, prova a immaginare di guardarti da lontano. Cambiando il focus della tua prospettiva da una visione immediata in prima persona a una in terza persona, puoi sospendere alcune delle reazioni emotive e psicologiche immediate che potresti provare.

Ti permetterà anche di riconsiderare il tuo comportamento come se stessi osservando qualcun altro nella tua posizione. Cosa penseresti del comportamento di qualcun altro se lo vedessi nella stessa situazione?

Guardati dal futuro

Questa è una delle tecniche più utili ed è adatta a molteplici scenari. Quando ti trovi in una situazione emotivamente carica o senti che il tuo comportamento non è utile (per esempio, quando procrastini), prova a immaginarti come te stesso del futuro che guardi indietro e osservi il tuo comportamento attuale.

Creando il tuo spazio temporale, è meno probabile che ti concentri sulle caratteristiche immediate e concrete della situazione attuale e puoi vedere l’evento e le sue conseguenze in un contesto più ampio. Per esempio, procrastinando ora, avrai più lavoro e stress più tardi; facendo quell’osservazione offensiva ora, potresti avere una relazione indebolita più tardi.

In una nota a margine, tutte queste tecniche sono anche molto utili per stabilire gli obiettivi. Per esempio, immaginate di voler frenare le spese finanziarie non necessarie.

Immaginate che state risparmiando per un obiettivo a lungo termine (per esempio, una vacanza alle Maldive), e per raggiungere questo obiettivo, dovete risparmiare una certa somma ogni mese. Sfortunatamente, hai rinunciato ad una parte dei tuoi risparmi per altri desideri, per esempio, nuovi vestiti e giochi.

Prima di fare un acquisto, fingi di essere te stesso del futuro al momento di prendere la tua vacanza, guardando indietro alle tue spese. In questa situazione, come percepirebbe i suoi acquisti? Se ti ritrovi a rispondere “inutile”, allora è il momento di abbandonare il carrello della spesa.

Strumenti utili di PositivePsychology.com

A PositivePsychology.com, ci sono almeno quattro strumenti che ti aiuteranno a cambiare la tua mentalità e a fissare gli obiettivi.

Il primo strumento utile è quello che ti aiuta a smettere di serbare rancore. Questo strumento mira a cambiare la mentalità, che è lo stesso obiettivo del distanziamento psicologico. Cambiando la prospettiva temporale, attraverso la riflessione sul passato o sul futuro, lo strumento mira a portare in primo piano sentimenti felici e amorevoli. L’esercizio è breve (10 minuti) e può essere implementato in un setting clinico, al lavoro o a casa.

In When Hot Buttons Are Pushed, i clienti imparano come regolare le loro emozioni e non agire impulsivamente sulle loro risposte emotive, incluse rabbia e paura. Questo esercizio dura circa 30 minuti ed è adatto a sessioni di gruppo o esercizi di gruppo.

In Building Open-Mindedness in Relationships, i clienti imparano come cambiare la loro mentalità sulla loro relazione e adottare una mentalità più aperta. Cambiare la mentalità si sovrappone al guadagnare distanza psicologica e quindi dovrebbe essere vantaggioso. In totale, questo esercizio dovrebbe richiedere solo 10 minuti.

Lo strumento finale è Building Self-Efficacy by Taking Small Steps, che aiuta a trasformare un obiettivo a lungo termine (cioè, uno con molta distanza psicologica) in una serie di obiettivi più piccoli e immediati (cioè, quelli con meno distanza psicologica). A differenza dei consigli di questo post che si concentrano sull’aumento della distanza psicologica, questo strumento diminuisce la distanza psicologica per incoraggiare un senso di urgenza.

Un messaggio da portare a casa

Ti hanno mai detto che sei ‘troppo emotivo’ o di ‘superarlo?

Se devi affrontare la dura realtà che le tue emozioni ti stanno dominando e stanno potenzialmente rovinando la tua vita, il distanziamento psicologico può essere la risposta.

Attraverso il distanziamento psicologico, puoi guadagnare spazio tra te e ciò che ti circonda. Attraverso questo spazio, sarai in grado di guadagnare prospettiva, controllo emotivo e controllo cognitivo.

Con i quattro tipi di distanziamento psicologico – spaziale, temporale, sociale e ipotetico – puoi usare le tecniche per costruire la distanza e riprendere il controllo della tua vita.

PositivePsychology.com offre anche vari esercizi utili che aiuteranno anche i clinici e i professionisti a insegnare utili tecniche di distanziamento psicologico ai loro pazienti.

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