Perché la respirazione è importante nello Yoga

Il respiro- è l’unica cosa che è con te dal momento in cui sei nato al momento che passi.

Seriamente – quando ci pensi in questo modo, il respiro è roba piuttosto potente!

Perché la respirazione è importante nello yoga? La respirazione unisce il corpo e la mente, e può cambiare il modo in cui ti senti mentalmente, emotivamente e fisicamente – aiuta anche i processi fisiologici del tuo corpo.

Il respiro è ciò che rende lo yoga, yoga! Yoga si traduce con “unione” o “giogo” in inglese – è l’unione (o giogo) di respiro, corpo e mente. Infatti, lo yoga “originale” secoli fa era solo respirazione e meditazione; non c’era affatto la pratica fisica delle asana!

Le asana (posizioni yoga) sono nate solo come metodo per ottenere una respirazione ottimale, e ce n’erano solo una decina, quindi sì… si può dire che la respirazione è piuttosto importante nello yoga… ma perché?

Perché dovresti praticare le tecniche di respirazione nello yoga

Ci sono tanti benefici nell’integrare il respiro nello yoga e nella tua vita quotidiana. Ecco alcune buone ragioni per cui potresti voler prestare un po’ più di attenzione al tuo respiro nella tua pratica:

Riduzione dello stress fisiologico

La respirazione profonda aumenta l’attività del nervo vago, che è un componente principale del sistema nervoso parasimpatico (il sistema calmante e non stressante).

Il nervo vago controlla e misura l’attività di molti organi interni, e quando viene stimolato, permette ad uno stato di calma di pervadere tutto il corpo attraverso il rilassamento muscolare, la diminuzione della pressione sanguigna, e altro. Quando si verificano questi cambiamenti fisiologici, il nervo vago invia anche segnali al cervello che anch’esso può rilassarsi. Quando il tuo corpo fisiologico è rilassato, anche il tuo corpo mentale è in pace, e tutto funziona meglio.

Miglioramento della circolazione, del flusso sanguigno e della funzione degli organi

Assumere più ossigeno significa che il cuore e gli organi vitali possono funzionare in modo più efficiente; migliorando la circolazione generale.

Praticamente ogni sistema del corpo richiede ossigeno per funzionare in modo ottimale (si può resistere solo circa 10 minuti senza ossigeno finché il cervello non comincia ad atrofizzarsi); esso va a costruire le cellule che compongono il corpo, aiuta il corpo a difendersi da virus e batteri, e mantiene il sangue che scorre in modo ottimale.

Migliora la concentrazione, la presenza e la chiarezza mentale

Quando ti concentri correttamente sulle tue inspirazioni ed espirazioni, non pensi letteralmente a nient’altro – così facendo, sei nel qui e ora, pienamente presente.

Inoltre, quando pratichi la respirazione profonda, sei in grado di “vedere” i pensieri, osservarli e lasciarli andare secondo necessità – aprendoti a uno spazio di non giudizio su qualsiasi pensiero o emozione si presenti. Così facendo, scoprirai che sei più in sintonia con quello che sta succedendo mentalmente ed emotivamente, e puoi quindi agire da uno spazio di chiarezza e pace, piuttosto che di confusione e stress.

Riduzione dello stress mentale ed emotivo; maggiore felicità

Lo stress e la paura innescano il sistema nervoso simpatico a rilasciare ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo) che danno il via alla risposta di lotta o fuga. Respirando profondamente, chiami il sistema parasimpatico per spegnere quegli ormoni.

Nota: Non ci vogliono grandi fattori di stress per accumulare stress che è dannoso per il tuo corpo – cose quotidiane come bollette, traffico, incarichi, ecc. composti ogni singolo giorno, specialmente se e quando non vengono affrontati e rilasciati.

Anche nota: il tuo respiro può letteralmente cambiare le tue emozioni – hai sentito di quello studio dove le persone infelici sono costrette a sorridere, e il loro cervello si attiva come se si sentissero felici? Il respiro è allo stesso modo, per cui aumentarlo = diminuire lo stress e aumentare la felicità.

Prevenzione delle lesioni

Pensate agli incidenti di guida in stato di ebbrezza; la persona ubriaca subisce quasi sempre meno lesioni della persona sobria, perché il corpo dell’ubriaco è rilassato, non teso. I nostri muscoli si tendono in risposta alla paura come misura per proteggerci, ma spesso questo ci fa male.

Quando respirate profondamente, segnalate al vostro corpo che siete in uno spazio sicuro, così i muscoli possono rilassarsi, il che renderà più sicuro il rilascio nelle posture e nelle pose.

Per applicare: in qualsiasi tratto, fate una profonda inspirazione, e ad ogni espirazione, permettete al vostro corpo di rilasciare più profondamente in esso. Inoltre, ricordati sempre di espirare durante le tue torsioni (super importante per proteggere la colonna vertebrale!).

Detossificazione

Quando facciamo respiri poco profondi, non stiamo liberando il nostro corpo da quanta più anidride carbonica possibile, così gli altri organi devono assumersi il peso di metabolizzarla, stressando indebitamente quegli organi (quelle lunghe inspirazioni di ossigeno non sono così benefiche se non espiriamo tutta l’anidride carbonica che il corpo produce come risultato della scomposizione dell’ossigeno!).

Riduzione/eliminazione dei blocchi energetici

Il respiro è ciò che muove il prana, l’energia della forza vitale, attraverso il corpo (nella medicina cinese, è conosciuto come qi). Questo prana si muove attraverso 72.000 percorsi, chiamati nadi, nel corpo – e se questo suona un po’ “woo-woo”, leggete questo articolo sulla recente prova dei ricercatori che supporta l’esistenza di questi canali.

Ci sono 3 nadi principali attraverso le quali si muove il tuo prana:

1. Ida: domina il lato sinistro del corpo; è femminile, raffreddante, ed è associato alla luna
2. Pingala: domina il lato destro del corpo; è maschile, riscaldante
3. Sushumna: inizia alla base della spina dorsale e si estende fino alla corona della testa; rappresenta l’equilibrio.

E’ attraverso il pranayama (respirazione) che i canali Ida e Pingala si equilibrano, portando equilibrio a e attraverso il Sushumna. Durante il giorno, quando respiriamo inconsciamente, la narice sinistra e quella destra si alternano su quale sia dominante – e quando si “scambiano” la dominanza, si attiva il Sushumna (ma solo per breve tempo); la respirazione cosciente e le tecniche di pranayama attivano il Sushumna per periodi più lunghi, portando più equilibrio al corpo.

Nota: il prana non è il respiro – ma il respiro è un metodo predominante per spostare il prana attraverso il corpo. Il prana viene anche assunto (e rilasciato) attraverso il consumo di cibo e la digestione, gli scambi energetici con l’ambiente (come essere nella natura e il grounding), e gli scambi energetici con altre persone (come le conversazioni quotidiane).

Tipi di tecniche di respirazione yoga

Il pranayama (respirazione yogica) si concentra su 3 stadi della respirazione: inspirazione, ritenzione ed espirazione.

Le seguenti tecniche variano nel modo in cui ogni stadio è espresso, ma includono anche i 3 stadi. Le seguenti 5 tecniche di pranayama variano nei loro benefici:

Semplice consapevolezza

Questa richiede nessuna manipolazione del respiro da parte tua. Osserva semplicemente il tuo corpo inspirare ed espirare.

Come:

• Osserva se le tue inspirazioni sono più lunghe delle tue espirazioni, o se le tue espirazioni sono più lunghe delle tue inspirazioni – o se sono uguali.
• Osserva se stai facendo respiri brevi e poco profondi, o respiri lunghi e di qualità.
• Pratica per 3-5 minuti (si consiglia di impostare un timer, in modo da non controllare costantemente l’orologio).

Ujjayi

Questo è uno che probabilmente si sente molto in classe yoga; è indicato come il respiro oceanico. È il modo in cui, nella tradizione Vinyasa dello yoga, dovresti respirare in ogni postura asana.

Come fare:

• Fai una profonda inspirazione attraverso il naso, e poi chiudi leggermente la parte posteriore della gola.
• Apri la bocca per espirare e fallo come se stessi cercando di appannare uno specchio di fronte a te (facendo una specie di “HA” silenzioso in fondo alla bocca).
• Una volta che hai ottenuto la costrizione giù, chiudi la bocca e completa tutte le inspirazioni ed espirazioni dalle narici. Inspirazioni ed espirazioni dovrebbero essere della stessa lunghezza.

3. Respirazione a narici alternate

Questa tecnica si basa sui principi del pranayama di bilanciamento delle nadi Ida e Pingala per ottenere equilibrio e armonia nel corpo. E’ ideale per rinfrescarsi e rilassarsi, sia per iniziare una meditazione che per rilassarsi dalla pratica fisica.

Come fare:

• In una comoda posizione seduta, porta la mano destra a pugno davanti al viso, ed estendi il pollice e l’anulare (spesso gli istruttori consigliano di estendere il mignolo – anche questo va bene, ma non è il modo tradizionale).
• Chiudi delicatamente la narice destra con il pollice. Inspira attraverso la narice sinistra, poi chiudila con l’anulare.
• Apri la narice destra ed espira lentamente attraverso di essa.
• Inspira attraverso la narice destra poi chiudila. Apri la narice sinistra ed espira lentamente attraverso di essa.
• Ripeti il ciclo completo 3-5 volte, assicurandoti che ogni inspirazione ed espirazione siano della stessa lunghezza (contare è un ottimo modo per farlo – conta più in alto che puoi per ottenere risultati ottimali sotto forma di aumento della respirazione).

Ritenzione del respiro (Kumbhaka)

Questa è anche una pratica di respirazione di raffreddamento buona per iniziare la meditazione o raffreddarsi dopo un flusso. I principianti potrebbero aver bisogno di iniziare con conteggi di 5-8 piuttosto che di 10 e lavorare fino a 10 conteggi o più. Trattenendo il respiro per brevi intervalli di tempo, i polmoni in realtà si espandono, permettendo di respirare solo un po’ di più, che invia più ossigeno in tutto il corpo.

Come fare:

• Inalare per un conteggio di 10; tenere in cima per un conteggio di 10; inspirare solo un po’ di più e tenere per altri 3-5 secondi (o più a lungo, se puoi)
• Espirare lentamente per un conteggio completo di 10.
• Puoi anche provare a tenere per 3-5 secondi dopo la tua espirazione di 10.

Respiro di Fuoco (Kapalabhati)

Questo è un respiro energizzante che non è raccomandato se stai sperimentando stress o ansia, ma è raccomandato quando hai bisogno di svegliarti (come…invece di una tazza di caffè?).

Si chiama respiro di fuoco perché costruisce calore nel corpo, quindi è un modo eccellente per dare il via anche alla tua pratica Vinyasa.

Nota: Ci si riferisce anche al respiro che illumina il cranio, perché in origine è una pratica kriya (di pulizia) che veniva usata per chiarire/chiarire la mente (cranio).

Come:

• Fate una profonda inspirazione, poi espirate lentamente per prepararvi.
• Fate un’altra profonda inspirazione, e usando i vostri addominali inferiori, espirate in piccoli, brevi scoppi, in modo che la vostra inspirazione tra ogni espirazione attiva sia completamente passiva, mantenendo tutte le inspirazioni ed espirazioni attraverso i nostirli (non la bocca).
• Completa per 30-60 espirazioni. Poi fare un’altra profonda inspirazione ed espirazione. Ripetere 2-3 volte se si desidera.

Una visualizzazione utile: Hai mai usato un contagocce in una soluzione? Pensate a come spremere il contagocce rilascia ciò che è fuori di esso, e senza alcuno sforzo attivo, il liquido viene risucchiato di nuovo al suo interno quando la spremitura viene rilasciata. È più o meno così che funziona, ma con il respiro. Se tutto questo non ha senso, guarda questo video.

La respirazione: non è solo yoga.

Queste tecniche di respirazione non sono limitate alla tua pratica yoga – più le applichi nella tua vita quotidiana, meno stressano sia il tuo cervello che il tuo corpo.

Le tecniche di respirazione sono eccellenti per calmare l’ansia (prima del tuo esame finale o di una grande presentazione ai tuoi colleghi), alleviare lo stress (dopo una lunga giornata), dormire meglio, e solo generalmente ricentrarsi quando ti senti fuori posto. La respirazione che crea il fuoco, naturalmente, è anche eccellente per svegliarsi quando ne hai bisogno.

In effetti, molti terapeuti raccomandano il metodo 365 per ridurre lo stress fisico e mentale:

Almeno 3 volte al giorno, respira ad un ritmo di 6 cicli al minuto (cioè un’inspirazione di 5 secondi e un’espirazione di 5 secondi), per 5 minuti – ogni giorno (365 giorni all’anno).

Una normale frequenza respiratoria a riposo per gli adulti è di 10-20 respiri al minuto, mentre la frequenza respiratoria a riposo ottimale media secondo i libri di testo medici è di 12 respiri al minuto (fatto divertente: i vecchi libri di testo medici la davano ancora più bassa, a 8-10 respiri al minuto!)- praticare questi respiri vi porterà ad un tasso respiratorio più basso, che migliorerà la vostra salute fisica e mentale per gli anni a venire.