CrossFit e gli atleti di fitness funzionale hanno fisici piuttosto sorprendenti. Sono tagliuzzati quasi tutto l’anno e sono pazzamente forti. Oltre alle loro enormi braccia, quadricipiti rigonfi e dorsi spessi, hanno anche enormi tronchi centrali. Gli addominali che vediamo comunemente sui CrossFitter sono diventati noti come addominali a guscio di tartaruga. Il nome rende omaggio alla pancia delle tartarughe – e richiama immediatamente la mia attenzione sul fisico delle Teenage Mutant Ninja Turtles.
- Che cosa sono gli addominali a guscio di tartaruga?
- Atleti CrossFit con addominali a guscio di tartaruga
- Key CrossFit Ab and Core Building Equipment
- Cosa causa gli addominali a guscio di tartaruga?
- Genetica
- Aumento delle dimensioni dei muscoli del tronco
- Core work ad alto volume + sollevamento pesante
- Inclinazione Pelvica Anteriore + Erettori troppo sviluppati
- Uso di droghe
- Importamenti
Che cosa sono gli addominali a guscio di tartaruga?
Gli addominali a guscio di tartaruga sono caratterizzati da un grande e sporgente retto addominale (muscolo 6-pack). Il 6-pack sembra essere grande e bloccato. Alcuni possono anche descrivere gli addominali come un aspetto 3-D (che è strano perché gli esseri umani sono 3-D, ma in qualche modo la descrizione ha senso).
Il retto addominale troppo sviluppato è incorniciato da grandi obliqui. Il (sovrasviluppo) degli obliqui crea un tronco centrale molto “bloccato”. Questo crea l’illusione di una linea retta dalle ascelle attraverso i fianchi.
Il tronco centrale a blocchi è in diretto contrasto con il tronco centrale a V che è associato ai classici fisici da body building.
Anche se il body building classico amava la V-taper, trovo che il tronco a forma di blocco sia un fisico più atletico.
In alcuni casi, il termine “addominali a guscio di tartaruga” è stato usato per descrivere un tronco medio abnormemente disteso come mostrato sotto. Tuttavia, mi sembra che siano due cose distinte.
Per questo motivo, parleremo della versione della sezione centrale a blocchi degli addominali a guscio di tartaruga – che penso sia quello che viene in mente alla maggior parte delle persone
Atleti CrossFit con addominali a guscio di tartaruga
È chiaro che qualcosa del CrossFit porta ad avere addominali enormi. Quasi tutti gli atleti di CrossFit d’élite hanno enormi addominali retti e muscoli obliqui. Questo porta a spessi addominali che sembrano super atletici e in grado di gestire carichi elevati.
Leggi di più: Quello che Mat Fraser & Kristi Eramo dice che hai bisogno nella tua palestra a casa CrossFit
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Key CrossFit Ab and Core Building Equipment
| Attrezzatura | Usi | Disponibile su |
| ProsourceFit Ab Mat | Corsi, sit up e leg raises | Amazon |
| Rogue Sandbags | Porti pesanti, lanci, estensioni della schiena | Rogue |
| JDDZ Sports Resistance Bands | Lavoro antirotazione e obliqui | Amazon |
| SKLZ Slidez Glider Discs | Lavoro antiestensione/flessione, alpinismo, pikes |
Amazon |
| Rogue GH-1 Glute Ham Developer | Forza schiena/fianchi, GHD situps, estensioni della schiena, reverse hypers | Rogue |
Ho anche scritto dell’attrezzatura essenziale che dovresti avere nella tua palestra di CrossFit, secondo Mat Fraser e Kristi Eramo. Passiamo attraverso ciò che Mat e Kristi hanno e i loro pensieri sul perché avete bisogno di alcuni pezzi chiave di attrezzature per fare CrossFit a casa. Puoi leggere l’articolo qui.
Cosa causa gli addominali a guscio di tartaruga?
Genetica
Penso che sarebbe sbagliato discutere di sviluppo muscolare ed estetica senza menzionare la genetica.
E’ chiaro che la nostra genetica modellerà l’aspetto del nostro corpo, quanta massa muscolare possiamo aggiungere e dove i nostri muscoli sono più notevoli. Non è diverso quando parliamo di come appaiono i nostri torsi.
Alcune persone semplicemente non avranno la capacità di far crescere grandi retti addominali o muscoli obliqui. Altri possono avere una gabbia toracica larga e fianchi sottili che rendono difficile ottenere la spessa sezione mediana associata agli addominali a guscio di tartaruga.
Se guardate gli atleti CrossFit qui sopra, hanno tutti un solido pacco da 6-8 e spessi obliqui.
Annie Thorisdottir ha gli obliqui più definiti. Sembrano quasi dita o branchie che escono dal suo fianco. Chandler Smith d’altra parte non ha obliqui enormi ma ha uno sviluppo scandaloso degli addominali.
Dan Bailey e Katrin Davidsdottir hanno uno sviluppo più equilibrato della loro linea mediana.
In generale però, possiamo aspettarci che la variazione mostrata sia almeno in parte dovuta a differenze nella loro genetica.
Per fortuna, un po’ di duro lavoro di solito può avere un impatto sul risultato della nostra genetica – se vuoi costruire addominali a guscio di tartaruga o se li hai e vuoi liberartene.
Aumento delle dimensioni dei muscoli del tronco
È abbastanza ovvio, ma quelli che hanno addominali e obliqui grandi e grossi devono lavorare seriamente per svilupparli.
Penso che la gente spesso dimentichi che i muscoli del nucleo sono, in effetti, muscoli. Hanno bisogno di essere lavorati allo stesso modo dei muscoli delle gambe o delle braccia. Un programma di allenamento progressivo che coinvolge la resistenza, l’ipertrofia, la forza e l’allenamento della potenza è necessario per lo sviluppo completo del core.
Guarda il mio articolo qui se stai cercando modi per implementare il sovraccarico progressivo al tuo allenamento.
Devi concentrarti sull’ipertrofia addominale in particolare per sviluppare addominali a guscio di tartaruga. Direttamente, i muscoli devono essere di dimensioni adeguate per essere visibili e riempire la regione.
Se guardi il tuo “normale” ragazzo magro in palestra (o Schmidt di New Girl) il loro tronco sembra significativamente diverso da quelli che fanno un lavoro di core ad alto volume misto a sollevamento pesante e trasporta.
Core work ad alto volume + sollevamento pesante
Il modo migliore per sviluppare un grosso tronco – e per estensione: una spina dorsale protetta, una schiena forte e un torso atletico – è una combinazione di core work ad alto volume e lavoro di forza pesante.
Questa combinazione è il motivo per cui vediamo i Crossfitters con il grosso tronco mostrato sopra. Ma non c’è bisogno di essere un atleta CrossFit per raccogliere i frutti di questa combinazione di tipi di allenamento.
Senza dubbio, è necessario fare esercizi di isolamento che mirano ai muscoli chiave del core. Questo significa ripetizioni di alzate di gambe, plank laterali, plank frontali, V sit-up e alzate di gambe sospese. Se vuoi fare un po’ di CrossFit e mischiarci dei sit up GHD, allora tutto il potere è tuo (ma assicurati di farli bene per non farti saltare la schiena).
Oltre a questo devi fare un serio allenamento della forza per avere un tronco spesso.
Un recente studio dalla Norvegia ha dimostrato che l’attivazione del retto addominale aumenta man mano che si eseguono più ripetizioni di back squat fino a 6 ripetizioni (van den Tillaar & Saeterbakken, 2018). Questo è proprio nella gamma di ripetizioni dell’allenamento della forza, suggerendo che il lavoro di forza avrà un impatto sugli addominali.
Un articolo di revisione nel Journal of Strength and Conditioning Research ha determinato che lo squat con carichi moderati è un modo migliore per attivare gli stabilizzatori del tronco rispetto agli esercizi del nucleo instabilità (Clark et al, 2012).
Clicca qui per saperne di più sui set e le ripetizioni giuste per raggiungere i tuoi obiettivi.
Inclinazione Pelvica Anteriore + Erettori troppo sviluppati
La cattiva postura può portare alla comparsa di addominali a guscio di tartaruga.
Errori spinali troppo sviluppati, flessori e quadricipiti dell’anca serrati e inclinazione pelvica anteriore fanno sporgere l’addome.
Errori forti e serrati accorciano effettivamente la distanza tra la base della spina dorsale e il centro della spina dorsale – fondamentalmente tirando la parte posteriore del bacino verso l’alto. Questo porta l’arco naturale della colonna lombare ad essere esagerato.
Inoltre, le cosce anteriori e i flessori dell’anca stretti tirano la parte anteriore del bacino verso il basso.
Questa postura risulta in una rotazione anteriore del bacino. Come risultato, gli addominali sembrano sporgere e il sedere appare sollevato.
Trovo che questo ragionamento sia più evidente nelle atlete di forza. Non sono sicuro del perché sia così, ma questa è la mia osservazione.
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Uso di droghe
Una ricerca di immagini su Google di “addominali a guscio di tartaruga” porterà alla foto sottostante di una coppia di bodybuilder.
A mio parere, questo è qualcosa di completamente diverso. Mi sembra che questo aspetto dell’addome disteso sia il risultato dell’uso di droghe.
(Anche se, non sto suggerendo che chiunque abbia questo aspetto si sia sicuramente drogato).
L’ormone della crescita umana (HGH) è un farmaco per migliorare le prestazioni usato negli sport di forza per aumentare la forza e la dimensione dei muscoli. HGH è sviluppato naturalmente in una ghiandola in profondità all’interno del cervello.
È prodotto per la normale crescita e lo sviluppo, e in risposta all’esercizio – allenamento della forza in particolare. Circa il 75% dell’HGH naturale viene secreto durante il sonno (Fonte). Che è parte del motivo per cui il sonno è una delle chiavi per il recupero.
Se stai cercando altri suggerimenti per il recupero controlla il mio articolo sugli strumenti di recupero e la nutrizione post-allenamento.
Prendere HGH come un farmaco per migliorare le prestazioni può portare alla crescita muscolare e ossea (Fonte). Può anche portare ad un aumento delle dimensioni degli organi. HGH può anche causare gonfiore e accumulo di liquidi.
Credo che l’immagine dei bodybuilder sopra evidenzi l’aumento delle dimensioni degli organi, l’accumulo di liquidi e il gonfiore che sono associati con l’uso di HGH.
Importamenti
Alla fine della giornata, è necessario mettere nel lavoro se si desidera un grosso tronco. A mio parere, gli addominali a guscio di tartaruga sono una grande estetica – ti fanno sembrare forte, tagliuzzato e atletico.
Eseguire un allenamento ad alto volume focalizzato sul tronco (obliqui e retto addominale) accoppiato con un PESANTE allenamento della forza è la chiave per ottenere addominali spessi a guscio di tartaruga. In seguito, le metodologie di allenamento del fitness funzionale dovrebbero portarvi sulla buona strada.
Felice sollevamento.