“Het stimuleert een vecht- of vluchtreactie in ons lichaam die ons kan helpen bij het verbeteren van onze reactietijd, mobiliteit en eigenlijk levenskwaliteit”, zegt Danielle Gray, gecertificeerd personal trainer en bedenker van Train Like a Gymnast.
Naast een voorbereiding op het dagelijks leven, richt deze stoere beweging “zich in enkele microseconden op bijna elke spiergroep in je lichaam”, aldus Gray. En als je op de lange termijn genoeg burpees doet, kan dat zich vertalen in grote spier-sculpting, zoals sterkere armen met triceps-definitie en ongelooflijk getonede benen, om maar een paar voordelen te noemen.
De cardiovoordelen zijn ook ongelooflijk, voegt Gray eraan toe. “Burpees helpen je tegelijkertijd kracht en cardio uithoudingsvermogen op te bouwen, wat de reden is waarom zo veel mensen zich tot deze oefening wenden als een go-to voor efficiëntie en productiviteit.”
En, terwijl de standaardversie van deze beweging (leer hoe je een burpee onder de knie krijgt) al een uitblinker is, werkte Women’s Health samen met Gray om een 30-daagse burpee-uitdaging te creëren die is ontworpen om je te helpen je burpee-spel op een hoger niveau te brengen en je kracht en cardio uithoudingsvermogen als resultaat te verbeteren.
GeRELATEERD: ‘I Did 30 Burpees Every Day For 15 Days-Here’s What Happened’
Jouw burpee challenge gameplan
Klaar om te beginnen? Gray heeft vijf van haar favoriete burpee-variaties voor je op een rijtje gezet. Elke variant is iets geavanceerder dan de gemiddelde burpee en ontworpen voor optimale kracht en cardiovoordelen.
Om aan de uitdaging deel te nemen, volgt u de onderstaande kalender en voltooit u de opgegeven burpee. Plan voor de eerste week 3 sets van 8 tot 12 reps van de dagelijkse burpee-variatie. Voeg vervolgens elke week een set toe om de uitdaging te vergroten.
“Zorg ervoor dat je je vorderingen bijhoudt,” zegt Gray. “Houd een dagboek bij en beoordeel de moeilijkheidsgraad elke dag van 1-10; kijk hoe het aan het eind globaal verandert.” Dit zal je helpen om de veranderingen in uitdaging bij te houden, samen met je toename in uithoudingsvermogen elke week. (Je zult een verschil merken – geloof me!)
Nooit gehoord van een donkey kick burpee of tumbling burpee? Geen zorgen, Gray neemt je stap-voor-stap mee door elke beweging en geeft je alle tips die je nodig hebt.
Single-Arm Burpee
Hoe doe je dat? Begin in een staande positie met de armen aan de zijkanten. Spring omhoog en til de rechterarm in de lucht. Na de landing buig je voorover en druk je je hand op de grond. Spring met de voeten terug in een enkelarmige plank positie, met de heupen op dezelfde hoogte als de schouders. Span je kern in en spring met je benen terug naar je hand. Ga weer rechtop staan in de beginpositie. Dat is één rep.
GERELATEERD: Naomi Watts is net 50 geworden maar ziet er 30 uit dankzij deze workout
Single-Arm Side Burpee
Hoe te: Begin in een staande positie, met de handen aan de zijkant. Spring omhoog en til beide handen in de lucht. Hurk naar beneden, leun naar rechts en druk je rechterhand op de grond, spring dan met je voeten naar de zijkant zodat je lichaam in een zijwaartse plank positie is (spreid je voeten indien nodig). Gebruik je bovenarmen om de beweging om te keren en terug te keren naar het beginpunt. Dat is één rep.
Sit-Up Candlestick Burpee
Hoe doe je dat? Begin in staande positie, met de armen aan de zijkanten. Druk de handen tegen elkaar en houd ze voor de borst. Spring omhoog en hurk dan naar beneden tot je kont de grond raakt. Rol terug zodat de onderrug de grond raakt, en strek de armen en benen in een holle positie. Houd even vast en buig dan het bovenlichaam naar de benen. Druk in één snelle beweging je handen op de grond voor je voeten en spring met je benen terug in plank positie. Laat je zakken in een pushup, en spring bovenaan terug naar het begin. Dat is één rep.
Tumbling Burpee
Hoe doe je dat: Begin door op de rand van de mat te staan, met de handen aan de zijkanten. Vouw het lichaam in tweeën tot de handen de grond raken, buig de knieën indien nodig. Breng je kin naar je borst, hurk, plaats je hoofd op de grond en rol naar voren. Wanneer de voeten de grond raken aan het einde, gebruik dan het momentum om de handen in de mat te drukken, en spring met de voeten naar achteren in een hoge plank positie. Maak een pushup, en spring dan terug naar het begin. Dat is één rep.
Donkey Kick Burpee
Hoe doe je dat? Begin staand, met de handen naast elkaar. Spring in de lucht. Als je landt, hurk je, druk je je handen op de grond, en spring je in de lucht, hoger dan schouderhoogte. Laat je voeten direct onder je lichaam landen, en spring dan omhoog. Dat is één rep.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Women’s Health US.
RELATED: Hoe de perfecte burpee te doen