O que é Distanciação Psicológica? 4 Técnicas Úteis

Você já sentiu tanta raiva que não consegue ver direito?

Muitos de nós já estiveram numa situação em que nossas emoções nos impedem de ver o grande quadro e responder apropriadamente; por exemplo:

• Podemos nos sentir varridos pelas nossas emoções, levando-nos a dizer ou a fazer coisas dolorosas.
• Podemos nos sentir paralisados pelos nossos sentimentos, e somos incapazes de superar a emoção.
• Podemos tomar más decisões porque perdemos de vista o quadro geral.

Nestas situações emocionalmente carregadas, o melhor a fazer é aumentar a distância psicológica entre você e o evento.

O que é a Distância Psicológica?

Frequentemente nos encontramos em situações em que não conseguimos ver o quadro geral. Por exemplo, em casos em que sentimos stress extremo, ansiedade, tristeza ou raiva, pode ser um desafio agarrar as consequências deste evento em particular. Para nos ajudar, podemos usar a técnica do distanciamento psicológico.

O conceito de distanciamento psicológico tem o objetivo de descrever nossa capacidade de “recuar e sem uma resposta imediata, pesquisar o ambiente e refletir sobre o curso da ação em vez de ser dominado pela simulação imediata” (Giesbrecht, Müller, & Miller, 2010, p. 337).

Existem três correntes principais entre o corpo de pesquisa existente sobre distanciamento psicológico:

1. O distanciamento psicológico pode se referir ao distanciamento temporal dos eventos no tempo. Por exemplo, eventos no futuro distante são tratados de forma diferente em comparação com eventos no futuro próximo (Trope & Liberman, 2003).
2. O distanciamento psicológico descreve a nossa capacidade de nos separarmos de pessoas de quem não gostamos. Especificamente, criamos espaço entre nós e alguém que percebemos como indesejável (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen, & Arndt, 2000).
3. O distanciamento psicológico está enraizado na psicologia do desenvolvimento e descreve como as crianças criam espaço entre suas ações e seu ambiente imediato (Giesbrecht et al, 2010).

A primeira e terceira correntes são as raízes do distanciamento psicológico referido neste post. Juntas, elas sugerem a mesma coisa: aumentar a distância entre nós e algo mais para que possamos mudar a forma como nos aproximamos e pensamos sobre a situação atual.

Por isso, o distanciamento psicológico é uma técnica psicológica em que nos afastamos de uma situação ou posição para que possamos ganhar perspectiva.

Ganhar perspectiva através do distanciamento psicológico pode se referir a vários resultados.

• Por exemplo, perspectiva pode se referir a aspectos de longo prazo do planejamento. Ao ganhar perspectiva, somos mais capazes de definir objetivos e cumprir prazos.
• Perspectiva também pode se referir à embreagem enfraquecida das emoções negativas. Por exemplo, o seu parceiro pode fazer algo que faça o seu sangue ferver. No entanto, quando você ganha distanciamento psicológico, você pode perceber que o seu comportamento não justifica a intensa reação emocional que você sentiu.

Em resumo, o distanciamento psicológico age como uma lente grande-angular. Ela nos permite ampliar a nossa experiência estreita e ampliada para que possamos ver eventos e experiências como parte de um processo mais amplo.

A Teoria do Distanciamento Psicológico

Tipos de distanciamento psicológico

• Tempo: Pensamos em eventos que estão longe no futuro de forma diferente em comparação com atividades que acontecerão em breve. Para eventos num futuro distante, usamos termos mais abstractos (por exemplo, “Paying off my credit card”) comparados com eventos quase futuros (por exemplo, “Paying $100 towards my credit card each month”).
• Space: Usamos termos mais abstratos para descrever eventos que ocorrem dentro de um espaço fisicamente próximo do que eventos que ocorrem em um espaço que está mais distante.
• Distância social: Quando descrevemos alguém diferente de nós, então usamos mais qualidades e descritores abstratos (isto é, aumentando a distância entre eles e nós) do que quando descrevemos alguém semelhante a nós.
• Hipoteticidade: Usamos palavras e termos mais abstratos para descrever eventos que são menos prováveis de acontecer (ou seja, eventos com uma distância considerável) em comparação com eventos que são mais prováveis de acontecer (ou seja, eventos com uma distância pequena).

O desenvolvimento do distanciamento psicológico

Existem algumas informações interessantes sobre como o distanciamento psicológico se desenvolve. O uso do termo distanciamento psicológico na literatura de psicologia do desenvolvimento pode ter sido o precursor para o uso do termo em psicologia clínica (entretanto, esta é apenas uma hipótese).

Giesbrecht et al. (2010) fornecem um bom resumo do distanciamento psicológico dentro da psicologia do desenvolvimento. Eles postulam que as raízes do distanciamento psicológico podem ser rastreadas a pesquisadores e pensadores-chave na área da psicologia do desenvolvimento e do aprendizado (por exemplo, teóricos como Piaget e Vygotsky).

Linguagem e distanciamento psicológico

Existem diversas teorias para explicar a aquisição do distanciamento psicológico. Por exemplo, há algumas evidências de que o distanciamento psicológico se desenvolve nas crianças através da linguagem. Através da fala, as crianças podem brincar em um mundo imaginário que não existia antes ou atualmente. Desta forma, a fala permite a distância da criança entre o mundo real e o cenário imaginário, hipotético.

O distanciamento psicológico alcançado através da fala não se limita apenas às crianças (Sigel, 2002). Sigel (2002) faz um forte argumento de como o uso da linguagem permite a pessoas de todas as idades criar ‘distância’ entre elas mesmas (como existem) e o tema das discussões.

Distanciamento psicológico e funcionamento executivo

Giesbrecht et al. (2010) argumentam que os três conceitos de distanciamento psicológico, funcionamento executivo e regulação das emoções estão ligados.

A sua relação é explicada da seguinte forma:

• O funcionamento executivo permite uma melhor regulação das nossas emoções.
• Regulação das nossas emoções dá origem ao distanciamento psicológico.
• Por isso, o funcionamento executivo também permite o distanciamento psicológico.

O termo ‘funcionamento executivo’ refere-se a um conjunto de habilidades e comportamentos predominantemente controlados pelo lobo frontal, incluindo (Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006):

• Comportamentos orientados por objectivos e de planeamento (ex, decidir como se vestir)
• Inibir respostas (por exemplo, não se distrair ou esperar pela sua vez)
• Monitorizar o seu comportamento e corrigir erros (por exemplo, tentar tocar uma música, por exemplo)
• Mudar o seu comportamento em resposta a uma mudança no ambiente (por exemplo, mudando seu comportamento ao jogar um jogo de ‘Simon Says’)

Giesbrecht et al. (2010) argumentam que assim como o funcionamento executivo é responsável pelos processos cognitivos descritos acima, ele também nos permite executar processos que são importantes para o distanciamento psicológico:

• Shifting: Especificamente, as capacidades de rodar ou desviar nossa atenção para outro aspecto de um problema ou para mudar nosso foco de um item para outro são muito importantes para o distanciamento psicológico.
• Inibição de resposta: A capacidade de conter a nossa resposta emocional inicial a uma situação particular ajuda-nos a criar distância psicológica. Além disso, ao nos impedirmos de agir sobre nossa resposta emocional inicial, podemos responder de forma diferente.
• Atualização: Este processo refere-se à nossa capacidade de actualizar a informação que estamos a usar e a focar durante uma determinada situação. Especificamente, após mudarmos nossa atenção e inibirmos nossa resposta inicial, podemos reavaliar a informação disponível no contexto atual e decidir o que permanece importante e o que não tem mais valor.

Teoria do distanciamento psicológico em resumo

Embora haja alguma sobreposição entre as diferentes correntes de distanciamento psicológico, o ato de distanciamento psicológico é na sua maioria ateórico.

Isto é, muito pouca pesquisa descreve como o distanciamento psicológico – como uma ferramenta ou técnica – se desenvolve e funciona nos humanos. Principalmente porque o distanciamento psicológico não é um processo que evoluiu naturalmente, mas sim uma técnica que podemos usar em resposta a um cenário particular.

A falta de teoria é sobretudo resultado do que queremos dizer quando nos referimos ao ‘distanciamento psicológico’. Em psicologia positiva, o distanciamento psicológico é usado principalmente como uma ferramenta ou técnica em resposta a uma situação particular.

O distanciamento psicológico não é um processo psicológico que explica algum aspecto do comportamento humano; por exemplo, não é um processo psicológico como a memória ou a percepção. Ao contrário, é uma ferramenta que usamos em situações específicas para fins específicos.

Os benefícios do auto-distanciamento

O distanciamento psicológico permite-nos criar distância ou espaço entre nós e algo mais – outra pessoa, evento ou fonte de emoção intensa.

Perspectiva de ganho

Criando espaço, também somos capazes de reestruturar a situação em termos mais abstractos. Por exemplo, durante uma discussão, você pode sentir que seu parceiro está com raiva de você pela tarefa em mãos, enquanto que quando você cria espaço, você pode perceber que seu parceiro sente que você não está ouvindo quando ele reclama de algo.

Respostas apropriadas

Outras vezes, ao criar espaço e reconsiderar eventos mais abstratos, nós também somos capazes de responder apropriadamente. Por exemplo, nossa resposta não é dirigida ao evento exato em questão, mas leva em conta o contexto maior desse evento.

Impulso da criatividade

Um bônus de criar distanciamento psicológico é que ele também ajuda a desenvolver a criatividade. Ao passar de um problema mais concreto para um problema abstrato, podemos ignorar alguns dos parâmetros ou limites que estavam limitando nossas soluções e encontrar uma solução criativa em seu lugar.

Três exemplos da vida real

Aqui estão três exemplos da vida real do distanciamento psicológico frequentemente encontrados na vida cotidiana.

Discussões aquecidas

Todos nos encontramos em (ou observamos) um debate ou discussão acalorada quando as consequências de recorrer a comportamentos ou observações indesejáveis podem ter consequências graves.

Por exemplo, quando numa discussão com o seu parceiro, você pode sentir a necessidade de atacar o carácter do seu parceiro (ou seja, um ataque ad hominem) em vez de abordar o tópico da discussão. Confiando neste tipo de retorta, você pode ganhar a discussão – ou pelo menos terminá-la – mas as consequências a longo prazo são que você pode deixar seu parceiro sentindo-se amargo e magoado.

Naquele ponto crucial da discussão, pouco antes de você decidir espetar o seu parceiro, você poderia ter tomado a melhor decisão de se afastar e refletir sobre o quadro geral. A pontuação de 1-0 a curto prazo vale a dor a longo prazo? Provavelmente não.

Na noite anterior a um prazo

Todos nós já lá estivemos. A experiência parece ser tipicamente assim: Sentimo-nos incrivelmente ansiosos por uma tarefa que se deve realizar no dia seguinte. Você passa muito tempo despejando todo o material relevante para a tarefa – você consulta livros, websites e escreve vários rascunhos.

Parece uma daquelas noites em que você vai ficar acordado até tarde para que possa enviar o trabalho a tempo. No entanto, se você se afastasse e tomasse um momento para reavaliar, você perceberia que

1. Atualmente, o prazo é para um rascunho e não para um produto final.
2. Nenhum dos trabalhos extras que você produziu quando você foi para a toca do coelho do pânico é relevante de qualquer maneira.
3. Vai produzir trabalho de melhor qualidade depois de descansar um pouco.

Over carga

Todos nós já experimentamos a situação de ter muito trabalho na nossa chapa. Por exemplo, você pode precisar (1) completar seu prazo, (2) ir às compras, (3) completar o segundo rascunho do relatório, (4) marcar uma visita ao seu médico, e… qualquer outra coisa… (5) oh sim, seus impostos! Cada uma destas tarefas é importante por si só, mas são tarefas urgentes que precisam ser concluídas agora mesmo?

Ao colocar distância psicológica entre si e sobrecarga de trabalho, você verá que quatro das cinco tarefas não precisam de atenção imediata. Você pode marcar a visita do médico para amanhã, encomendar suas compras online ou ir em alguns dias, seus impostos não são devidos agora, e o segundo rascunho não é devido hoje.

A tarefa mais imediata é a tarefa 1, e as quatro tarefas restantes podem ser agendadas para o futuro.

Finalmente, às vezes, ao tentar resolver um problema, você simplesmente não é capaz de convergir para uma solução apropriada. Você já tentou de tudo – construiu vários cenários de exemplo, retrabalhou os números, tentou mover as coisas de um lado para o outro – mas nada ajuda. O problema não pode ser resolvido.

Em situações como estas, a melhor decisão é afastar-se e ganhar perspectiva. Ou fazer uma pausa (física, temporal) e voltar ao problema em poucas horas ou amanhã com novos olhos ou criar espaço explicando o projeto para outra pessoa (isto é.., o método do Rubber Ducky).

Ao explicar o projecto e o seu pensamento a outra pessoa, você reestruturará o problema e poderá descobrir a solução ou pelo menos ter os seus preconceitos e pontos cegos desafiados.

Quatro Técnicas de Autodistância

Parar

A primeira técnica útil é fazer uma pausa e ganhar distância física ou temporal real. Por exemplo, quando numa situação de carga emocional (como uma discussão), recomenda-se fazer uma pausa de 15 minutos ou deixar o espaço e ficar sozinho, como fazer uma caminhada.

>

Sair da situação actual e perturbar a intensidade imediata da situação, pode reestruturar a situação.

>

Eisenhower matrix

>

Quando se sentir sobrecarregado com uma multiplicidade de tarefas, use a técnica de matriz Eisenhower. Nesta técnica, você cria uma matriz de 2 x 2. As colunas incluem Urgente e Menos Urgente, e as linhas incluem Importante e Menos Importante. Em seguida, atribua cada uma das tarefas a uma das células desta matriz.

A técnica de matriz Eisenhower ajuda-nos a afastar-nos da ansiedade e stress imediatos, e a ganhar perspectiva. As tarefas listadas na categoria Menos Importante-Menos Urgente não merecem sua preocupação neste momento, e em vez disso, você pode mudar sua atenção para tarefas na célula Importante-Urgente.

Veja-se à distância

Quando estiver numa situação emocionalmente carregada, tente imaginar que está a observar-se à distância. Ao mudar o foco da sua perspectiva de uma visão imediata em primeira pessoa para uma visão em terceira pessoa, você pode suspender algumas das reações emocionais e psicológicas imediatas que você possa estar experimentando.

Também lhe permitirá reconsiderar o seu comportamento enquanto observava outra pessoa na sua posição. O que você pensaria do comportamento de outra pessoa se a visse na mesma situação?

Veja-se do futuro

Esta é uma das técnicas mais úteis e é apropriada para múltiplos cenários. Quando você se encontra em uma situação emocionalmente carregada ou sente que seu comportamento não é útil (por exemplo, ao procrastinar), tente se imaginar como futuro – você olha para trás e observa seu comportamento atual.

Ao criar seu espaço temporal, é menos provável que você se concentre nas características imediatas e concretas da situação atual e possa ver o evento e suas conseqüências em um contexto mais amplo. Por exemplo, ao procrastinar agora, você terá mais trabalho e stress mais tarde; ao fazer essa observação dolorosa agora, você pode ter uma relação enfraquecida mais tarde.

Em uma nota lateral, todas essas técnicas também são muito úteis para a definição de objetivos. Por exemplo, imagine que você quisesse diminuir gastos financeiros desnecessários.

Imagine que você estava economizando para um objetivo de longo prazo (por exemplo, férias nas Maldivas), e para atingir esse objetivo, você precisa economizar uma quantia fixa a cada mês. Infelizmente, você perdeu algumas de suas economias para alguns outros desejos e desejos, por exemplo, roupas e jogos novos.

Antes de fazer uma compra, finja ser futuro – você no momento de tirar suas férias, olhando para trás para seus gastos. Nesta situação, como você perceberia as suas compras? Se você se encontrar respondendo ‘desnecessário’, então é hora de abandonar o carrinho de compras.

PositivePsychology.com Ferramentas Úteis

Em PositivePsychology.com, há pelo menos quatro ferramentas que o ajudarão a mudar sua mentalidade e estabelecer objetivos.

A primeira ferramenta útil é ajudar você a parar de guardar rancores. Esta ferramenta visa mudar a mentalidade, que é o mesmo objectivo de distanciamento psicológico. Ao mudar a perspectiva temporal, através da reflexão sobre o passado ou o futuro, a ferramenta visa trazer sentimentos felizes e amorosos para o primeiro plano. O exercício é curto (10 minutos) e pode ser implementado em um ambiente clínico, no trabalho ou em casa.

Em When Hot Buttons Are Pushed, os clientes aprendem como regular suas emoções e não agir impulsivamente em suas respostas emocionais, incluindo raiva e medo. Este exercício leva aproximadamente 30 minutos e é bem adequado para sessões de grupo ou exercícios em grupo.

Na Construção de uma mentalidade aberta nos relacionamentos, os clientes aprendem como mudar sua mentalidade sobre seu relacionamento e adotar uma mentalidade mais aberta. Mudar a mentalidade se sobrepõe com ganhar distância psicológica e, portanto, deve ser benéfico. No total, este exercício deve levar apenas 10 minutos.

A ferramenta final é Construir Auto-Eficácia dando Pequenos Passos, o que ajuda a transformar uma meta de muito longo prazo (ou seja, uma meta com muita distância psicológica) em um conjunto de metas menores e mais imediatas (ou seja, aquelas com menos distância psicológica). Ao contrário dos conselhos deste post que foca o aumento da distância psicológica, esta ferramenta diminui a distância psicológica para encorajar um senso de urgência.

Uma Mensagem Take-Home

Disseram-lhe alguma vez que você é ‘demasiado emocional’ ou para ‘superar isso?

Se tiver de enfrentar o facto difícil de que as suas emoções o governam e potencialmente arruinam a sua vida, o distanciamento psicológico pode ser a resposta.

Por meio do distanciamento psicológico, pode ganhar espaço entre si e o seu ambiente imediato. Através deste espaço, você poderá ganhar perspectiva, controle emocional e controle cognitivo.

Com os quatro tipos de distanciamento psicológico – espacial, temporal, social e hipotético – você pode usar as técnicas para construir distância e ganhar controle da sua vida.

PositivePsychology.com também oferece vários exercícios úteis que também ajudarão os clínicos e praticantes a ensinar técnicas úteis de distanciamento psicológico aos seus pacientes.