O treino interior de 30 minutos que funciona

Não deixe que o frio da primavera o impeça de se exercitar. Este treino de interior eficaz vai fazer com que se sinta em forma e fabuloso.

Não precisa de sair de casa para ficar em forma ou manter os seus níveis de fitness quando o tempo não está no seu melhor. Concebemos este treino indoor de 30 minutos para se adequar a todos os níveis de fitness – incluindo aqueles que começam depois de hibernar durante o Inverno.

Para melhores resultados, este programa combina exercícios de cardio (saltos de estrelas e step-ups) e exercícios de treino de força (flexões e agachamentos).

Um estudo americano de 2001 encontrado combinando estes dois tipos de exercícios irá ajudá-lo a ficar em forma mais rapidamente. Fazer ambos os estilos de exercício aumentou a força em 21% e a resistência em 11% acima dos benefícios da aptidão física ganhos ao fazer treino cardiovascular sozinho.

O objectivo deste treino indoor é aumentar a sua frequência cardíaca com 30 a 60 segundos de exercícios cardiovasculares entre conjuntos de exercícios de força.

Iniciativas de ginástica em casa

Cuidado simples quando faz exercício em casa. Você não quer bagunçar seu espaço, e manter as coisas no armário geralmente significa que elas vão ficar lá.

Comprar equipamentos simples e pequenos são um investimento sábio. Uma bola suíça, uma banda de resistência ou um conjunto de pequenos pesos não vai custar nada ao mundo. Um DVD de treino, um passo de caixa, uma corda de saltar ou um tapete de ioga são outros exercícios baratos bons para o uso doméstico.

Mas se o seu orçamento não permitir isto, seja criativo. Faça caracóis bicep com latas de tomate ou feijão, ou adicione mais peso aos seus agachamentos segurando um par de garrafas de água de 1,5 litros.

Aquecimento

Durante meses mais frios, passar o tempo a aquecer ganha maior importância, pois os seus músculos estão frios, apertados e, portanto, mais susceptíveis a lesões.

Para aquecer correctamente, mova suavemente os músculos que planeia usar no seu treino em preparação para a actividade mais extenuante que se vai seguir. Algumas formas divertidas de se aquecer em casa incluem saltos em estrela, saltar (se os seus tectos forem suficientemente altos), dançar ou mesmo saltar num mini-trampolim – se tiver o quarto. Os corredores também fazem boas pistas de corrida.

6 maneiras de se manter em forma quando está frio

• Ir às compras. Coincida o seu treino com a janela. Faça um mapa de um percurso a pé ao ar livre através de um recinto de retalho e faça com que os seus amigos se juntem à diversão. Ou contacte o seu centro comercial local para fazer perguntas sobre caminhadas em centros comerciais – uma iniciativa de exercício que alguns dos principais centros comerciais urbanos têm para oferecer.
• Seja um desporto. Junte-se a uma equipa desportiva para desfrutar das recompensas sociais e de fitness. Assumir um compromisso com uma equipa significa deixar o lado para baixo não é uma opção, por isso é menos provável que falte ao treino. Tente jogar ténis, futebol, basebol ou taças de relva.
• Inscreva-se. Junte-se ao ginásio. Um instrutor de fitness irá desenhar um programa de exercícios para atingir os seus objectivos pessoais de fitness.
  Avalanhar no autocarro. Um tempo mais fresco é perfeito para o grande ar livre. Planeie um dia ou meio dia de caminhada com os seus amigos ou família. Escolha uma trilha para se adequar ao seu nível de fitness atual e faça trilhas mais íngremes à medida que você fica mais apto.
• Entre em frente à TV. Compre DVDs de treino para se exercitar no conforto de casa.
• Lap it up. Nade em uma piscina aquecida para um exercício de baixo impacto e eficaz.

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Livre o circuito de 8 passos classe

Aqueça (7 mins)

Durante 5 a 10 minutos, faça exercícios suaves para aquecer todo o seu corpo. Corra, salte, dance.

Força: Pernas (3 x 1 min)

Squat com criação de vitela: Com os pés afastados entre os ombros e as mãos no peito, dobre-se lentamente nos quadris e abaixe o fundo para trás, como se se fosse sentar numa cadeira. Quando não descer mais de 90º, puxe-se para cima até uma posição de pé. De volta à posição inicial, levante-se lentamente até aos dedos dos pés. Só vá o mais alto que puder, depois desça o mais para baixo, para que os seus pés fiquem planos no chão.

• Complete 3 conjuntos de 15 repetições.
• O que funciona: quadríceps (coxas), glúteos (glúteos), tendões e vitelos (pernas).

Cardio: Boxe (3 x 1 min)

Faça um punho e dê um murro no ar à sua frente. Faça uma caixa até a contagem de 1 a 10, depois 10 a 1 na sequência seguinte: 1…, 1,2… 1,2,3… 1,2,3,4… e assim por diante até 10, depois conte até 1,

• Complete 3 conjuntos entre conjuntos de exercícios 2,

Força: Peito (3 x 1 min)

Push-ups: Deite-se de bruços com as palmas das mãos no chão ligeiramente mais largas que os ombros afastados. Mantenha os joelhos no chão, ligeiramente dobrados com os tornozelos cruzados. Endireite os braços enquanto empurra o corpo para fora do chão. Envolva seus músculos abdominais para evitar que as costas fiquem flácidas. Não prenda os cotovelos no topo. Baixe lentamente o peito até ao chão. Quando os cotovelos formam um ângulo de 90º, o peito não deve estar a tocar no chão. Endireite os braços para se empurrar para cima.

• Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
• O que funciona: peito, ombros e tríceps (costas dos braços).

Cardio: Step-ups (3 x 1 min)

Em uma escada ou caixa de madeira, suba 25 vezes mais rápido do que pode conduzir com o pé direito. Repita a sequência com o pé esquerdo.

• Complete 25 passos em cada perna entre conjuntos de exercícios 3.

Força: Estômago (5 minutos)

Crunches: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos sobre o peito. Usando os músculos abdominais, levante lentamente o corpo enquanto empurra a parte inferior das costas para o chão. Suba até um ângulo de 45º e segure por um segundo, antes de se baixar de volta à posição inicial. Uma bola suíça é óptima para os abdominais. Deite-se em cima da bola com os pés afastados à largura dos ombros no chão, com os ombros apoiados na bola e as mãos sobre o peito. Encolha-se da mesma forma que no chão.

• Complete 3 conjuntos de 20 repetições.
• O que funciona: músculos abdominais (rectus abdominis, e oblíquos internos e externos).

Cardio: Saltos em estrela (3 x 1 min)

Saltos em estrela: Reviva os teus dias de escola primária, fazendo saltos estelares. Comece com os pés juntos e os braços ao seu lado. Salte com os pés separados enquanto coloca os braços acima da cabeça, depois salte de volta à sua posição inicial.

• Complete 30 vezes entre conjuntos de crunches.

Força: Costas (3 x 1 min)

Alternar braço e pernas levantadas: Ajoelhar-se nas mãos e joelhos numa toalha ou tapete. Endireite lentamente a perna esquerda e o braço direito enquanto os levanta em paralelo com o chão. Membros inferiores à posição inicial e faça a mesma acção com a perna e braço opostos para completar um.

• Complete 3 conjuntos de 12 repetições. Descanse por 30 segundos entre os conjuntos.
• O que funciona: parte inferior das costas.