Atleții CrossFit și de fitness funcțional au un fizic destul de uimitor. Ei sunt tociți aproape tot timpul anului și sunt nebunește de puternici. Pe lângă brațele lor uriașe, cvadricepșii proeminenți și spatele gros, ei au, de asemenea, midsecțiuni uriașe. Abdomenele pe care le vedem de obicei la CrossFitteri au devenit cunoscute sub numele de abdomene de carapace de broască țestoasă. Numele aduce un omagiu burții broaștelor țestoase – și îmi atrage imediat atenția la fizicul Teenage Mutant Ninja Turtles.
- Ce sunt abdomenele în carapace de broască țestoasă?
- Atleții CrossFit cu abdomenul în carapace de broască țestoasă
- Key CrossFit Ab and Core Building Equipment
- Ce cauzează abdomenul în carapace de broască țestoasă?
- Genetica
- Dimensiunea crescută a mușchilor trunchiului
- Lucru de bază de volum mare + ridicări grele
- Inclinare anterioară a bazinului + Erectori supradezvoltați
- Utilizarea drogurilor
- The Takeaways
Ce sunt abdomenele în carapace de broască țestoasă?
Abdomenele în carapace de broască țestoasă sunt caracterizate de un mușchi rectus abdominis (mușchiul 6-pack) mare și proeminent. 6-pack-ul pare a fi mare și în bloc. Unii pot chiar să descrie abdomenul ca având un aspect 3D (ceea ce este ciudat, deoarece oamenii sunt 3D, dar cumva descrierea are sens).
Rectus abdominis prea dezvoltat este încadrat de oblici mari. (Supra)dezvoltarea oblică creează o secțiune mediană foarte „blocată”. Acest lucru creează iluzia unei linii drepte de la axilele brațelor până la șolduri.
Secțiunea mediană „blocky” este în contrast direct cu secțiunea mediană „V-taper” care este asociată cu fizicul clasic de culturism.
Chiar dacă body building-ul clasic a îndrăgit V-taper, eu consider că secțiunea mediană în formă de bloc este un fizic mai atletic.
În unele cazuri, termenul de „abdomen în carapace de broască țestoasă” a fost folosit pentru a descrie o secțiune mediană anormal de distinsă, așa cum se arată mai jos. Cu toate acestea, am impresia că acestea sunt două lucruri distincte.
Din acest motiv, vom vorbi despre versiunea de secțiune mediană blocată a abdomenului în carapace de broască țestoasă – care cred că este ceea ce le vine în minte celor mai mulți oameni
Este clar că ceva din CrossFit duce la a avea abdomenul uriaș. Cam toți sportivii de elită CrossFit au mușchii drepți abdominali și oblici uriași. Acest lucru duce la midsecțiuni groase care arată super atletic și capabile să suporte sarcini mari.
Citește mai mult: Ce spune Mat Fraser & Kristi Eramo că ai nevoie în sala de sport CrossFit de acasă
Vezi această postare pe Instagram
.
Vezi această postare pe Instagram.
.
.
Vezi această postare pe Instagram.
Key CrossFit Ab and Core Building Equipment
| Echipament | Utilizări | Disponibil pe | |
| ProsourceFit Ab Mat | Crunches, abdomene și ridicări de picioare | Amazon | |
| Rogue Sandbags | Cărări grele, aruncări, extensii de spate | Rogue | |
| JDDZ Sports Resistance Bands | Lucrări de antirotație și oblici | Amazon | |
| SKLZ Slidez Glider Discs | Lucrări de antiextensie/flexie, cățărări de munte, pikes |
Amazon | |
| Rogue GH-1 Glute Ham Developer | Forța spatelui inferior/șoldurilor, abdomene GHD, extensii de spate, reverse hypers | Rogue |
Am scris, de asemenea, despre echipamentul esențial pe care ar trebui să îl aveți în sala de sport CrossFit de acasă, conform lui Mat Fraser și Kristi Eramo. Trecem în revistă ceea ce au Mat și Kristi și părerile lor despre motivul pentru care ai nevoie de câteva echipamente esențiale pentru a face CrossFit acasă. Puteți citi acel articol aici.
Genetica
Cred că ar fi greșit să discutăm despre dezvoltarea musculară și despre o estetică fără să menționăm genetica.
Este clar că genetica noastră va modela felul în care arată corpul nostru, câtă masă musculară putem adăuga și unde sunt cei mai notabili mușchii noștri. Nu este diferit atunci când vorbim despre modul în care arată torsul nostru.
Câteva persoane pur și simplu nu vor avea capacitatea de a dezvolta mușchii drepți abdominali sau oblici mari. Alții pot avea o cușcă toracică largă și șolduri subțiri, ceea ce îngreunează obținerea unei secțiuni medii groase asociate cu abdomenul în carapace de broască țestoasă.
Dacă vă uitați la atleții CrossFit de mai sus, toți au un pachet solid de 6-8 și oblici groși.
Annie Thorisdottir are cei mai bine definiți oblici. Aproape că arată ca niște degete sau branhii care ies din partea ei. Chandler Smith, pe de altă parte, nu are oblici uriași, dar are o dezvoltare scandaloasă a abdomenului.
Dan Bailey și Katrin Davidsdottir au o dezvoltare mai echilibrată a liniei mediane.
În general însă, ne putem aștepta ca variația prezentată să se datoreze, cel puțin în parte, diferențelor genetice dintre ei.
Din fericire, puțină muncă asiduă poate avea, de obicei, un impact asupra rezultatului geneticii noastre – fie că vreți să vă faceți abdomene de carapace de broască țestoasă, fie că le aveți și vreți să scăpați de ele.
Dimensiunea crescută a mușchilor trunchiului
Este oarecum evident, dar cei care au abdominali și oblici mari, în formă de bloc, trebuie să muncească serios pentru a-i dezvolta.
Cred că oamenii uită adesea că mușchii trunchiului sunt, de fapt, mușchi. Ei trebuie să fie lucrați în același mod în care o fac mușchii picioarelor sau ai brațelor. Un program de antrenament progresiv care implică antrenament de anduranță, hipertrofie, forță și putere este necesar pentru dezvoltarea completă a nucleului.
Vezi articolul meu de aici dacă ești în căutarea unor modalități de a implementa supraîncărcarea progresivă în antrenamentul tău.
Trebuie să te concentrezi în special pe hipertrofia abdominală pentru a dezvolta abdomenul în carapace de broască țestoasă. În mod direct, mușchii trebuie să aibă o dimensiune adecvată pentru a fi vizibili și pentru a umple regiunea.
Dacă te uiți la tipul tău „normal” slab de la sala de sport (sau la Schmidt din New Girl), secțiunea lor mediană arată semnificativ diferit față de cei care fac un volum mare de muncă de bază amestecat cu ridicări grele și transporturi.
Lucru de bază de volum mare + ridicări grele
Cel mai bun mod de a dezvolta o secțiune mediană groasă – și prin extensie: o coloană vertebrală protejată, un spate puternic și un trunchi atletic – este prin intermediul unei combinații de muncă de bază de volum mare și muncă de forță grea.
Această combinație este motivul pentru care vedem Crossfitteri cu secțiuni medii groase prezentate mai sus. Dar nu trebuie să fiți un atlet CrossFit pentru a culege roadele acestei combinații de tipuri de antrenament.
Nu încape îndoială, trebuie să faceți exerciții de izolare care vizează mușchii cheie ai nucleului. Acest lucru înseamnă repetări de ridicări ale picioarelor, planșete laterale, planșete frontale, abdomene în V și ridicări ale picioarelor suspendate. Dacă vreți să mergeți până la capăt cu CrossFit și să amestecați și niște abdomene GHD, atunci toată puterea vă aparține (dar asigurați-vă că le faceți corect pentru a nu vă aruncați în aer spatele).
Peste toate acestea, trebuie să faceți un antrenament serios de forță pentru a obține o secțiune mediană groasă.
Un studiu recent din Norvegia a arătat că activarea abdomenului drept crește pe măsură ce efectuați mai multe repetări de back squats până la 6 repetări (van den Tillaar & Saeterbakken, 2018). Acest lucru se află chiar în intervalul de repetență al antrenamentului de forță, sugerând că munca de forță va avea un impact asupra abdomenului.
Un articol de revizuire în Journal of Strength and Conditioning Research a determinat că ghemuirea sarcinilor moderate este o modalitate mai bună de a activa stabilizatorii trunchiului în comparație cu exercițiile de instabilitate a nucleului (Clark et al., 2012).
Click aici pentru a afla mai multe despre seturile și repetările potrivite pentru a vă atinge obiectivele.
Inclinare anterioară a bazinului + Erectori supradezvoltați
Postura proastă poate duce la apariția abdomenului de carapace de broască țestoasă.
Erectorii spinali supradezvoltați, flexorii șoldului și cvadricepșii încordați și înclinarea pelviană anterioară fac ca abdomenul să iasă în afară.
Erectorii puternici și încordați vor scurta efectiv distanța dintre baza coloanei vertebrale și mijlocul coloanei vertebrale – practic trăgând în sus partea din spate a bazinului. Acest lucru duce la exagerarea arcului natural al coloanei lombare.
În plus, coapsele anterioare și flexorii șoldului încordați trag partea din față a bazinului în jos.
Această postură duce la o rotație anterioară a bazinului. Ca urmare, abdomenul pare să iasă în afară și fundul pare ridicat.
Constat că acest raționament este mai evident la femeile atleți de forță. Nu sunt sigur de ce este așa, dar aceasta este observația mea.
Vezi această postare pe Instagram.
Utilizarea drogurilor
O căutare pe Google a imaginii „turtle shell abs” va aduce fotografia de mai jos a câtorva culturisti.
În opinia mea, acesta este ceva complet diferit. Mie mi se pare că acest aspect de abdomen distins este rezultatul consumului de droguri.
(Deși, nu sugerez că oricine care arată așa a consumat cu siguranță droguri).
Hormonul uman de creștere (HGH) este un medicament care îmbunătățește performanța, folosit în sporturile de forță pentru a crește forța și dimensiunea mușchilor. HGH este dezvoltat în mod natural într-o glandă aflată în profunzimea creierului.
Este produs pentru creșterea și dezvoltarea normală și ca răspuns la exerciții fizice – în special la antrenamentul de forță. Aproximativ 75% din HGH natural este secretat atunci când dormiți (Sursa). Ceea ce reprezintă o parte din motivul pentru care somnul este una dintre cheile recuperării.
Dacă sunteți în căutarea mai multor sfaturi de recuperare, consultați articolul meu despre instrumentele de recuperare și nutriția după antrenament.
Consumul de HGH ca medicament pentru îmbunătățirea performanței poate duce la creșterea mușchilor și a oaselor (Sursa). De asemenea, poate duce la creșterea dimensiunii organelor. HGH poate provoca, de asemenea, umflături și acumularea de lichide.
Cred că imaginea culturistilor de mai sus evidențiază dimensiunea crescută a organelor, acumularea de lichide și umflarea care sunt asociate cu utilizarea HGH.
The Takeaways
La sfârșitul zilei, trebuie să munciți dacă doriți o secțiune mediană groasă. După părerea mea, abdomenul în carapace de broască țestoasă este o estetică grozavă – te face să arăți puternic, mărunțit și atletic.
Realizarea unui volum mare de antrenament axat pe trunchi (oblici și rectus abdominis) cuplat cu un antrenament de forță PUTERNIC este cheia pentru a obține un abdomen gros, în carapace de broască țestoasă. În continuare, metodologiile de antrenament de fitness funcțional ar trebui să vă pună pe drumul cel bun.
Lansare fericită.
.