CrossFit- und Functional-Fitness-Athleten haben einen ziemlich erstaunlichen Körperbau. Sie sind fast das ganze Jahr über durchtrainiert und verdammt stark. Sie haben nicht nur riesige Arme, pralle Oberschenkel und dicke Rücken, sondern auch einen riesigen Mittelteil. Die Bauchmuskeln, die wir bei CrossFitters häufig sehen, sind als Schildkrötenpanzer bekannt geworden. Der Name ist eine Hommage an den Bauch der Schildkröten – und lenkt meine Aufmerksamkeit sofort auf den Körperbau der Teenage Mutant Ninja Turtles.
- Was sind Schildkrötenpanzer-Bauchmuskeln?
- CrossFit-Athleten mit Schildkrötenpanzer-Bauchmuskeln
- Key CrossFit Ab and Core Building Equipment
- Was verursacht einen Schildkrötenpanzer-Bauch?
- Genetik
- Erhöhte Größe der Rumpfmuskulatur
- High Volume Core Work + Heavy Lifting
- Anteriore Beckenkippung + überentwickelte Erektoren
- Drogenkonsum
- Die Schlussfolgerungen
Was sind Schildkrötenpanzer-Bauchmuskeln?
Schildkrötenpanzer-Bauchmuskeln zeichnen sich durch einen großen, vorstehenden Rectus abdominis (6-Pack-Muskel) aus. Das 6er-Pack erscheint groß und prall. Manche beschreiben die Bauchmuskeln sogar als dreidimensional (was seltsam ist, weil Menschen dreidimensional sind, aber irgendwie macht die Beschreibung Sinn).
Der überentwickelte Rectus abdominis wird von großen Obliquen eingerahmt. Die schräge (Über-)Entwicklung erzeugt einen sehr „blockigen“ Mittelteil. Dadurch entsteht die Illusion einer geraden Linie von den Achselhöhlen bis zu den Hüften.
Der blockige Mittelteil steht in direktem Gegensatz zum V-förmigen Mittelteil, der mit klassischen Bodybuilding-Figuren assoziiert wird.
Auch wenn das klassische Bodybuilding den V-förmigen Mittelteil liebte, finde ich den blockförmigen Mittelteil athletischer.
In einigen Fällen wurde der Begriff „Schildkrötenpanzer“ verwendet, um einen abnormal aufgeblähten Mittelteil zu beschreiben, wie unten gezeigt. Ich denke jedoch, dass dies zwei verschiedene Dinge sind.
Aus diesem Grund werden wir über die blockige Version der Schildkrötenpanzer-Bauchmuskeln sprechen – ich denke, das ist es, was den meisten Leuten in den Sinn kommt
CrossFit-Athleten mit Schildkrötenpanzer-Bauchmuskeln
Es ist klar, dass CrossFit etwas mit riesigen Bauchmuskeln zu tun hat. So gut wie alle CrossFit-Elitesportler haben einen großen geraden Bauchmuskel und schräge Muskeln. Das führt zu einem dicken Mittelteil, der super athletisch aussieht und hohe Lasten tragen kann.
Weiter lesen: Was du laut Mat Fraser & Kristi Eramo in deinem CrossFit Home Gym brauchst
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Key CrossFit Ab and Core Building Equipment
| Ausrüstung | Verwendung | Erhältlich auf |
| ProsourceFit Ab Mat | Crunches, Sit Ups und Beinheben | Amazon |
| Rogue Sandbags | Schwere Tragegriffe, Würfe, Rückenstreckungen | Rogue |
| JDDZ Sports Resistance Bands | Anti-Rotationsarbeit und Obliques | Amazon |
| SKLZ Slidez Glider Discs | Anti-Extension/Flexion Arbeit, Mountain Climbers, Pikes |
Amazon |
| Rogue GH-1 Glute Ham Developer | Unterer Rücken/Hüftkraft, GHD Situps, Rückenstrecker, Reverse Hypers | Rogue |
Ich habe auch über die essentielle Ausrüstung geschrieben, die man laut Mat Fraser und Kristi Eramo in seinem CrossFit Home Gym haben sollte. Wir gehen durch, was Mat und Kristi haben und was sie darüber denken, warum man einige wichtige Ausrüstungsgegenstände braucht, um CrossFit zu Hause zu machen. Sie können diesen Artikel hier lesen.
Was verursacht einen Schildkrötenpanzer-Bauch?
Genetik
Ich denke, es wäre verfehlt, wenn wir über Muskelentwicklung und Ästhetik sprechen würden, ohne die Genetik zu erwähnen.
Es ist klar, dass unsere Genetik die Art und Weise beeinflusst, wie unser Körper aussieht, wie viel Muskelmasse wir aufbauen können und wo unsere Muskeln am auffälligsten sind. Das ist nicht anders, wenn es darum geht, wie unser Torso aussieht.
Manche Menschen haben einfach nicht die Fähigkeit, große geradlinige Bauchmuskeln oder schräge Muskeln aufzubauen. Andere haben vielleicht einen breiten Brustkorb und schmale Hüften, was es schwierig macht, den dicken Mittelteil zu bekommen, den man mit Schildkrötenpanzer-Bauchmuskeln assoziiert.
Wenn man sich die CrossFit-Athleten oben ansieht, haben sie alle ein solides 6-8-Pack und dicke Bauchmuskeln.
Annie Thorisdottir hat die am besten definierten Bauchmuskeln. Sie sehen fast wie Finger oder Kiemen aus, die von ihrer Seite kommen. Chandler Smith hingegen hat keine riesigen Bauchmuskeln, dafür aber eine unverschämte Bauchmuskelentwicklung.
Dan Bailey und Katrin Davidsdottir haben eine ausgewogenere Entwicklung ihrer Mittellinie.
Alles in allem können wir davon ausgehen, dass die gezeigten Unterschiede zumindest zum Teil auf Unterschiede in ihrer Genetik zurückzuführen sind.
Glücklicherweise kann ein wenig harte Arbeit in der Regel das Ergebnis unserer Genetik beeinflussen – egal, ob man Schildkrötenpanzer-Bauchmuskeln haben möchte oder ob man sie hat und wieder loswerden will.
Erhöhte Größe der Rumpfmuskulatur
Es ist ziemlich offensichtlich, aber diejenigen, die große, blockige Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln haben, müssen ernsthaft daran arbeiten, sie zu entwickeln.
Ich glaube, die Leute vergessen oft, dass die Muskeln des Rumpfes tatsächlich Muskeln sind. Sie müssen auf die gleiche Weise trainiert werden wie die Muskeln der Beine oder Arme. Ein progressives Trainingsprogramm, das Ausdauer-, Hypertrophie-, Kraft- und Leistungstraining umfasst, ist für eine vollständige Entwicklung der Körpermitte notwendig.
Sieh dir meinen Artikel hier an, wenn du nach Möglichkeiten suchst, progressive Überlastung in dein Training einzubauen.
Um Schildkrötenpanzer-Bauchmuskeln zu entwickeln, musst du dich vor allem auf die Hypertrophie der Bauchmuskeln konzentrieren. Die Muskeln müssen eine angemessene Größe haben, um sichtbar zu sein und die Region auszufüllen.
Wenn du dir einen „normalen“ schlanken Mann im Fitnessstudio ansiehst (oder Schmidt aus New Girl), sieht sein Mittelteil ganz anders aus als bei denen, die ein hohes Volumen an Bauchmuskeltraining gemischt mit schwerem Heben und Tragen absolvieren.
High Volume Core Work + Heavy Lifting
Der beste Weg, einen dicken Mittelteil zu entwickeln – und damit eine geschützte Wirbelsäule, einen starken Rücken und einen athletischen Torso – ist eine Kombination aus hochvolumigem Core Work und schwerem Krafttraining.
Diese Kombination ist der Grund, warum wir Crossfitter mit den oben gezeigten dicken Mittelteilen sehen. Aber Sie müssen kein CrossFit-Sportler sein, um die Vorteile dieser Kombination von Trainingsarten zu nutzen.
Zweifellos müssen Sie Isolationsübungen durchführen, die auf die wichtigsten Muskeln des Rumpfes abzielen. Das bedeutet Wiederholungen von Beinheben, seitlichen Planken, vorderen Planken, V-Sit-ups und hängenden Beinheben. Wenn du CrossFit machen willst und ein paar GHD-Sit-ups einbauen willst, dann nur zu (aber achte darauf, dass du sie richtig machst, damit du dir nicht den Rücken kaputt machst).
Außerdem musst du ein ernsthaftes Krafttraining machen, um einen dicken Mittelteil zu bekommen.
Eine aktuelle Studie aus Norwegen hat gezeigt, dass die Aktivierung des Rectus abdominis zunimmt, wenn du mehr Wiederholungen von Kniebeugen bis zu 6 Wiederholungen machst (van den Tillaar & Saeterbakken, 2018). Dies liegt genau im Wiederholungsbereich des Krafttrainings, was darauf hindeutet, dass sich Krafttraining auf die Bauchmuskeln auswirkt.
Ein Übersichtsartikel im Journal of Strength and Conditioning Research stellte fest, dass das Hocken mit moderaten Lasten ein besserer Weg ist, um die Rumpfstabilisatoren zu aktivieren, verglichen mit instabilen Kernübungen (Clark et al, 2012).
Klicken Sie hier, um mehr über die richtigen Sätze und Wiederholungen zu erfahren, um Ihre Ziele zu erreichen.
Anteriore Beckenkippung + überentwickelte Erektoren
Schlechte Körperhaltung kann zu einem Schildkrötenpanzer führen.
Überentwickelte Wirbelsäulenaufrichter, angespannte Hüftbeuger und Quads sowie eine vordere Beckenkippung führen dazu, dass sich der Bauch vorwölbt.
Starke und angespannte Aufrichter verkürzen effektiv den Abstand zwischen der Basis der Wirbelsäule und der Mitte der Wirbelsäule – im Grunde ziehen sie die Rückseite des Beckens nach oben. Dies führt dazu, dass die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule übertrieben wird.
Außerdem ziehen angespannte vordere Oberschenkel und Hüftbeuger die Vorderseite des Beckens nach unten.
Diese Haltung führt zu einem anterior gedrehten Becken. Infolgedessen scheinen die Bauchmuskeln hervorzustehen, und der Hintern wirkt angehoben.
Ich finde, dass diese Argumentation bei weiblichen Kraftsportlern deutlicher zu erkennen ist. Ich bin mir nicht sicher, warum das so ist, aber das ist meine Beobachtung.
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Drogenkonsum
Eine Google-Bildersuche nach „Schildkrötenpanzer-Bauchmuskeln“ bringt das untenstehende Foto von ein paar Bodybuildern.
Meiner Meinung nach ist das etwas ganz anderes. Ich habe den Eindruck, dass dieser aufgeblähte Bauch das Ergebnis von Drogenkonsum ist.
(Obwohl ich nicht behaupte, dass jemand, der so aussieht, definitiv Drogen genommen hat).
Human Growth Hormone (HGH) ist eine leistungssteigernde Droge, die im Kraftsport verwendet wird, um Kraft und Muskelgröße zu erhöhen. HGH wird auf natürliche Weise in einer Drüse tief im Gehirn gebildet.
Es wird für normales Wachstum und Entwicklung und als Reaktion auf Bewegung – insbesondere Krafttraining – produziert. Etwa 75 % des natürlichen HGH wird im Schlaf ausgeschüttet (Quelle). Das ist einer der Gründe dafür, dass Schlaf einer der Schlüssel zur Erholung ist.
Wenn Sie weitere Tipps zur Erholung suchen, lesen Sie meinen Artikel über Erholungshilfen und Ernährung nach dem Training.
Die Einnahme von HGH als leistungssteigerndes Mittel kann zu Muskel- und Knochenwachstum führen (Quelle). Es kann auch zu einer Vergrößerung der Organe führen. HGH kann auch zu Schwellungen und Flüssigkeitsansammlungen führen.
Ich glaube, dass das Bild der Bodybuilder oben die erhöhte Organgröße, Flüssigkeitsansammlungen und Schwellungen hervorhebt, die mit der Einnahme von HGH verbunden sind.
Die Schlussfolgerungen
Am Ende des Tages müssen Sie sich anstrengen, wenn Sie einen dicken Mittelteil wollen. Meiner Meinung nach sind Bauchmuskeln wie ein Schildkrötenpanzer eine großartige ästhetische Erscheinung – sie lassen Sie stark, durchtrainiert und athletisch aussehen.
Der Schlüssel zu dicken Bauchmuskeln ist ein umfangreiches, auf den Rumpf konzentriertes Training (obliques und rectus abdominis) in Verbindung mit SCHWEREM Krafttraining. Die folgenden Methoden des funktionellen Fitnesstrainings sollten Sie auf den richtigen Weg bringen.
Happy Lifting.