För att prova dessa övningar bör du prata med din vårdgivare för att försäkra dig om att de är säkra för dig. Fråga din vårdgivare hur många gånger du ska göra varje övning.
|
|
|
|
Bäckenböjning |
Benlyft |
Pelvic tilt
Denna övning sträcker ut musklerna i skinkorna och nedre delen av ryggen. Den stärker också magen och hjälper till att skapa en bra hållning.
-
Gå ner på händer och knän med rak rygg. En matta kan hjälpa till att dämpa knäna.
-
Försök att dra in magmusklerna. Dra in skinkorna. Detta kommer att luta bäckenet uppåt. När bäckenet lutar kommer ryggen att höjas mot taket.
-
Håll kvar och räkna till 5, slappna sedan av.
Benlyft
Detta stärker musklerna i rygg, skinkor och mage.
-
Gör dig ner på händer och knän. Lägg armarna direkt under axlarna. Håll knäna på axelbredd.
-
Runda runt ryggen. Lyft sedan upp ditt vänstra knä och för det försiktigt mot armbågen. Titta på ditt knä när du lyfter det. (Sluta flytta knät om du känner ett tryck i magen.)
-
Med lätt böjt knä sträcker du ut benet. Lyft benet tills du känner en sträckning i ländryggen. Lyft inte benet högre än till höften.
-
Håll i 5 räkningar och sänk sedan vänster ben. Upprepa övningen med höger ben.