Attleter som tränar CrossFit och funktionell fitness har en ganska fantastisk fysik. De är strimlade nästan året runt och är galet starka. Utöver sina enorma armar, utbuktande quads och tjocka ryggar har de också enorma mellangärder. De magmuskler som vi vanligtvis ser på CrossFitters har blivit kända som turtle shell abs. Namnet är en hyllning till sköldpaddornas mage – och drar genast min uppmärksamhet tillbaka till Teenage Mutant Ninja Turtles fysik.
Vad är sköldpaddsmage?
Sköldpaddsmage kännetecknas av en stor, utskjutande rectus abdominis (6-pack-muskel). 6-pack verkar vara stor och blockig. Vissa kan till och med beskriva magmusklerna som att de ser ut i 3D (vilket är märkligt eftersom människor är 3D, men på något sätt är beskrivningen vettig).
Den överutvecklade rectus abdominis inramas av stora obliques. Oblique (över)utveckling skapar en mycket ”blockig” midjeparti. Detta skapar en illusion av en rak linje från armhålorna till höfterna.
Den blockiga midjan står i direkt kontrast till den V-formade midjan som förknippas med klassiska kroppsbyggarfysiker.
Tycker att klassisk body building älskade V-taper, men jag tycker att den blockformade mittpartiet är en mer atletisk fysik.
I vissa fall har termen ”turtle shell abs” använts för att beskriva ett onormalt utbrett mittparti, som visas nedan. Det känns dock som att det är två olika saker.
För den skull kommer vi att prata om den blockiga mittenversionen av ”turtle shell abs” – vilket jag tror är det som de flesta kommer att tänka på
CrossFit-idrottare med sköldpaddsskalabalmar
Det är tydligt att något med CrossFit leder till att man får enorma magmuskler. Så gott som alla elitidrottare inom CrossFit har enorma rectus abdominis- och snedmuskler. Detta leder till tjocka mellangärden som ser superatletiska ut och klarar av att hantera höga belastningar.
Läs mer: Vad Mat Fraser & Kristi Eramo säger att du behöver i ditt CrossFit hemmagym
View this post on Instagram
Visa detta inlägg på Instagram.
Visa detta inlägg på Instagram
Nyckelutrustning för CrossFit Ab och Core Building Equipment
| Utrustning | Användningar | Tillgänglig på |
| ProsourceFit Ab Mat | Crunches, sit ups och benhöjningar | Amazon |
| Rogue Sandbags | Tunga bärningar, kast, ryggsträckningar | Rogue |
| JDDZ Sports Resistance Bands | Antirotationsarbete och obliques | Amazon |
| SKLZ Slidez Glider Discs | Antiextension/flexionsarbete, mountain climbers, pikes |
Amazon |
| Rogue GH-1 Glute Ham Developer | Styrka för nedre rygg och höfter, GHD situps, back extensions, reverse hypers | Rogue |
Jag har också skrivit om den viktigaste utrustningen du bör ha i ditt CrossFit hemmagym, enligt Mat Fraser och Kristi Eramo. Vi går igenom vad Mat och Kristi har och deras tankar om varför du behöver några viktiga delar av utrustningen för att kunna träna CrossFit hemma. Du kan läsa den artikeln här.
Vad orsakar sköldpaddsmuskelfigurer?
Genetik
Jag tror att det vore fel om vi diskuterar muskelutveckling och en estetik utan att nämna genetik.
Det är klart att vår genetik kommer att forma hur våra kroppar ser ut, hur mycket muskelmassa vi kan lägga till och var våra muskler är mest anmärkningsvärda. Det är inte annorlunda när vi pratar om hur vår överkropp ser ut.
Vissa personer kommer helt enkelt inte att ha förmågan att odla stora rectus abdominis- eller snedmuskler. Andra kan ha en bred bröstkorg och tunna höfter vilket gör det svårt att få den tjocka midjepartiet som förknippas med sköldpaddans magmuskler.
Om du tittar på CrossFit-atleterna ovan har de alla en solid 6-8 pack och tjocka obliker.
Annie Thorisdottir har de mest definierade oblikerna. De ser nästan ut som fingrar eller gälar som kommer från hennes sida. Chandler Smith å andra sidan har inte enorma obliques men har en skandalös utveckling av magmusklerna.
Dan Bailey och Katrin Davidsdottir har en mer balanserad utveckling av sin mittlinje.
Totalt sett kan vi dock förvänta oss att den variation som visas åtminstone delvis beror på skillnader i deras genetik.
Troligtvis kan lite hårt arbete oftast påverka utfallet av vår genetik – oavsett om du vill bygga upp magmuskler med sköldpaddsskal eller om du har dem och vill bli av med dem.
Ökad muskelstorlek i bålen
Det är ganska uppenbart, men de som har stora, blockiga magmuskler och obliques måste lägga ner ett seriöst arbete för att utveckla dem.
Jag tror att folk ofta glömmer bort att musklerna i bålen faktiskt är muskler. De behöver tränas på samma sätt som musklerna i benen eller armarna. Ett progressivt träningsprogram som innefattar uthållighets-, hypertrofi-, styrke- och kraftträning är nödvändigt för en fullständig utveckling av core.
Kolla in min artikel här om du letar efter sätt att implementera progressiv överbelastning i din träning.
Du måste fokusera på hypertrofi av framför allt bukmusklerna för att utveckla magmuskler med sköldpaddsskal. Rakt upp måste musklerna vara tillräckligt stora för att vara synliga och fylla ut regionen.
Om du tittar på din ”normala” magra kille på ett gym (eller Schmidt från New Girl) ser deras midjeparti väsentligt annorlunda ut än de som gör högvolym core-arbete blandat med tunga lyft och bär.
Högvolym Core Work + tunga lyft
Det bästa sättet att utveckla en tjock mittsektion – och i förlängningen: en skyddad ryggrad, en stark rygg och en atletisk torso – är via en kombination av högvolym Core Work och tungt styrkearbete.
Den här kombinationen är anledningen till att vi ser Crossfitters med den tjocka mittsektionen som visas ovan. Men du behöver inte vara en CrossFit-atlet för att skörda frukterna av denna kombination av träningstyper.
Ingen tvekan behöver du göra isoleringsövningar som riktar in sig på de viktigaste musklerna i kärnan. Detta innebär repetitioner av benhöjningar, side planks, front planks, V sit-ups och hängande benhöjningar. Om du vill satsa fullt ut på CrossFit och blanda in några GHD situps så är det bara bra för dig (men se till att du gör dem på rätt sätt så att du inte spränger ryggen).
Ovanpå det måste du göra seriös styrketräning för att få en tjock midjeparti.
En färsk studie från Norge visade att aktiveringen av rectus abdominis ökar när du utför fler repetitioner av back squats upp till 6 repetitioner (van den Tillaar & Saeterbakken, 2018). Detta ligger precis i rep-området för styrketräning, vilket tyder på att styrkearbete kommer att påverka magmusklerna.
En översiktsartikel i Journal of Strength and Conditioning Research fastställde att knäböjning med måttliga belastningar är ett bättre sätt att aktivera bålstabilisatorerna jämfört med instabila core-övningar (Clark m.fl, 2012).
Klicka här för att lära dig mer om rätt uppsättningar och repetitioner för att uppnå dina mål.
Anterior Pelvic Tilt + Overdeveloped Erectors
Dålig hållning kan leda till utseendet av sköldpaddsskalets magmuskler.
Överutvecklade spinal erektorer, spända höftböjare och quads samt anterior pelvic tilt gör att buken sticker ut.
Starka och spända erektorer kommer effektivt att förkorta avståndet mellan ryggradens bas och ryggradens mitt – vilket i princip drar upp bäckenets baksida. Detta leder till att den naturliga bågen i ländryggen överdrivs.
Fortsättningsvis drar spända främre lår och höftböjare bäckenets framsida nedåt.
Denna hållning resulterar i ett främre roterat bäcken. Som ett resultat av detta verkar magmusklerna sticka ut och rumpan verka upphöjd.
Jag tycker att detta resonemang är tydligare hos kvinnliga styrkeidrottare. Jag är inte säker på varför det är så men det är min observation.
Visa detta inlägg på Instagram.
Droganvändning
En Google bildsökning på ”turtle shell abs” ger nedanstående bild på ett par kroppsbyggare.
I min mening är detta något helt annat. Det verkar för mig som om det här utspända bukutseendet är ett resultat av narkotikaanvändning.
(Fast jag menar inte att någon som ser ut så här definitivt har tagit droger).
Humant tillväxthormon (HGH) är en prestationshöjande drog som används inom styrkeidrotter för att öka styrka och muskelstorlek. HGH utvecklas naturligt i en körtel djupt inne i hjärnan.
Det produceras för normal tillväxt och utveckling och som svar på träning – särskilt styrketräning. Ungefär 75 % av det naturliga HGH utsöndras när du sover (källa). Vilket är en del av anledningen till att sömn är en av nycklarna till återhämtning.
Om du letar efter fler återhämtningstips kolla in min artikel om återhämtningsverktyg och näring efter träning.
Att ta HGH som ett prestationshöjande läkemedel kan leda till muskel- och bentillväxt (Källa). Det kan också leda till ökad organstorlek. HGH kan också orsaka svullnad och vätskeuppbyggnad.
Jag tror att bilden av kroppsbyggarna ovan belyser den ökade organstorleken, vätskeuppbyggnaden och svullnaden som är förknippade med HGH-användning.
The Takeaways
I slutändan av dagen måste du lägga ner arbetet om du vill ha en tjock midsection. Enligt min åsikt är sköldpaddsskal magmusklerna en fantastisk estetik – de får dig att se stark, strimlad och atletisk ut.
Utförande av högvolymträning med fokus på bålen (obliques och rectus abdominis) i kombination med HÅRDIG styrketräning är nyckeln till tjocka, sköldpaddsskaliga magmuskler. Följande metoder för funktionell konditionsträning bör få dig på god väg.
Hälsningar.