Vad är psykologisk distansering? Fyra användbara tekniker

Har du någonsin känt dig så arg att du inte kan se klart?

Många av oss har befunnit oss i en situation där våra känslor hindrar oss från att se helheten och reagera på rätt sätt, till exempel:

Vi kanske känner oss medryckta av våra känslor, vilket leder till att vi säger eller gör sårande saker.
Vi kanske känner oss förlamade av våra känslor och kan inte gå förbi känslorna.
Vi kanske fattar dåliga beslut eftersom vi tappar siktet på helheten.

I dessa känslomässigt laddade situationer är det bästa du kan göra att öka det psykologiska avståndet mellan dig och händelsen.

Vad är psykologisk distansering?

Vi befinner oss ofta i situationer där vi inte kan se helheten. Till exempel i fall då vi känner extrem stress, ångest, sorg eller ilska kan det vara en utmaning att förstå konsekvenserna av just den här händelsen. Till vår hjälp kan vi använda tekniken psykologisk distansering.

Begreppet psykologisk distansering är tänkt att beskriva vår förmåga att ”ta ett steg tillbaka och utan en omedelbar reaktion, överblicka omgivningen och reflektera över handlingsförloppet i stället för att låta oss domineras av omedelbar simulering” (Giesbrecht, Müller, & Miller, 2010, s. 337).

Det finns tre huvudströmningar bland den befintliga forskningen om psykologisk distansering:

Psykologisk distansering kan hänvisa till den temporala distanseringen av händelser i tiden. Till exempel behandlas händelser i en avlägsen framtid annorlunda jämfört med händelser i en nära framtid (Trope & Liberman, 2003).
Psykologisk distansering beskriver vår förmåga att separera oss från människor som vi ogillar. Specifikt skapar vi utrymme mellan oss själva och någon annan som vi uppfattar som oönskad (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen, & Arndt, 2000).
Psykologisk distansering har sina rötter i utvecklingspsykologin och beskriver hur barn skapar utrymme mellan sina handlingar och sin närmaste omgivning (Giesbrecht et al, 2010).

Den första och tredje strömmen är rötterna till psykologisk distansering som avses i det här inlägget. Tillsammans antyder de samma sak: att öka avståndet mellan oss själva och något annat så att vi kan ändra vårt sätt att närma oss och tänka på den aktuella situationen.

Psykologisk distansering är därför en psykologisk teknik där vi tar ett steg bort från en situation eller en position så att vi kan få ett perspektiv.

Ansamling av perspektiv genom psykologisk distansering kan hänvisa till olika utfall.

Perspektivet kan till exempel hänvisa till långsiktiga aspekter av planering. Genom att få perspektiv kan vi bättre definiera mål och hålla deadlines.
Perspektiv kan också hänvisa till den försvagade kopplingen av negativa känslor. Din partner kan till exempel göra något som får ditt blod att koka. Men när du vinner psykologisk distans kan du inse att deras beteende inte motiverade den intensiva känslomässiga reaktion som du kände.

Sammanfattningsvis fungerar psykologisk distansering som ett vidvinkelobjektiv. Den gör det möjligt för oss att zooma ut från vår snäva, förstorade erfarenhet så att vi kan se händelser och upplevelser som en del av en mer omfattande process.

Teorin om psykologisk distansering

Typer av psykologisk distansering

Tid: Vi tänker på händelser som ligger långt fram i tiden på ett annat sätt jämfört med aktiviteter som kommer att ske snart. För händelser i en avlägsen framtid använder vi mer abstrakta termer (t.ex. ”Betala av mitt kreditkort”) jämfört med händelser i en nära framtid (t.ex. ”Betala 100 dollar till mitt kreditkort varje månad”).
Rymd: Vi använder mer abstrakta termer för att beskriva händelser som inträffar i ett fysiskt nära utrymme än händelser som inträffar i ett utrymme som ligger längre bort.
Socialt avstånd: När vi beskriver någon som är olik oss använder vi mer abstrakta egenskaper och beskrivningar (dvs. vi ökar avståndet mellan dem och oss) än när vi beskriver någon som liknar oss.
Hypotetiskhet: När vi beskriver någon som är olik oss använder vi mer abstrakta egenskaper och beskrivningar (dvs. vi ökar avståndet mellan dem och oss) än när vi beskriver någon som liknar oss: Vi använder mer abstrakta ord och termer för att beskriva händelser som är mindre sannolika att inträffa (dvs. händelser med ett stort avstånd) jämfört med händelser som är mer sannolika att inträffa (dvs. händelser med ett litet avstånd).

Utvecklingen av psykologisk distansering

Det finns en del intressant information om hur psykologisk distansering utvecklas. Användningen av termen psykologisk distansering i utvecklingspsykologisk litteratur kan ha varit en föregångare till användningen av termen inom klinisk psykologi (detta är dock endast en hypotes).

Giesbrecht et al. (2010) ger en bra sammanfattning av psykologisk distansering inom utvecklingspsykologin. De hävdar att rötterna till psykologisk distansering kan spåras till viktiga forskare och tänkare inom området utvecklingspsykologi och lärande (t.ex. teoretiker som Piaget och Vygotskij).

Språk och psykologisk distansering

Det finns olika teorier som förklarar förvärvet av psykologisk distansering. Det finns till exempel vissa bevis för att psykologisk distansering utvecklas hos barn genom språket. Genom språket kan barn leka i en fantasivärld som inte existerade tidigare eller för närvarande. På detta sätt ger talet barnet distans mellan den verkliga världen och det imaginära, hypotetiska scenariot.

Psykologisk distansering som uppnås genom tal är inte begränsad till enbart barn (Sigel, 2002). Sigel (2002) ger ett starkt argument för hur användningen av språk gör det möjligt för människor i alla åldrar att skapa ”distans” mellan sig själva (som de existerar) och ämnet för diskussionerna.

Psykologisk distansering och exekutiva funktioner

Giesbrecht et al. (2010) menar att de tre begreppen psykologisk distansering, exekutiv funktion och känsloreglering är sammankopplade.

Deras förhållande förklaras på följande sätt:

Exekutiv funktion möjliggör en bättre reglering av våra känslor.
Regulering av våra känslor ger upphov till psykologisk distansering.
Därmed möjliggör exekutiv funktion också psykologisk distansering.

Uttrycket ”exekutiv funktion” hänvisar till en uppsättning förmågor och beteenden som huvudsakligen styrs av frontalloben, bland annat (Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006):

Målstyrda och planerande beteenden (t.ex, bestämma hur du ska klä på dig)
Hämmande reaktioner (t.ex. att inte bli distraherad eller vänta på sin tur)
Bevaka ditt beteende och korrigera misstag (t.ex. att försöka spela en sång t.ex.)
Ändra ditt beteende som svar på en förändring i miljön (t.ex, ändra ditt beteende när du spelar en lek ”Simon Says”)

Giesbrecht et al. (2010) hävdar att precis som den exekutiva funktionen är ansvarig för de kognitiva processer som beskrivs ovan, gör den det också möjligt för oss att utföra processer som är viktiga för psykologisk distansering:

Shifting: Specifikt är förmågorna att rotera eller avleda vår uppmärksamhet till en annan aspekt av ett problem eller att ändra vårt fokus från ett objekt till ett annat mycket viktiga för psykologisk distansering.
Reaktionshämning: Förmågorna att rotera eller avleda vår uppmärksamhet till en annan aspekt av ett problem eller att ändra vårt fokus från ett objekt till ett annat är mycket viktiga för psykologisk distansering: Förmågan att hålla tillbaka vår första känslomässiga reaktion på en viss situation hjälper oss att skapa psykologisk distans. Genom att hindra oss själva från att agera på vår första känslomässiga reaktion kan vi dessutom reagera annorlunda.
Uppdatering: Denna process avser vår förmåga att uppdatera den information som vi använder och fokuserar på under en viss situation. När vi har flyttat vår uppmärksamhet och hämmat vår första reaktion kan vi särskilt omvärdera den tillgängliga informationen i det aktuella sammanhanget och bestämma vad som fortfarande är viktigt och vad som inte längre är värdefullt.

Psykologisk distanseringsteori i ett nötskal

Och även om det finns en viss överlappning mellan de olika strömningarna av psykologisk distansering är handlingen med psykologisk distansering mestadels ateoretisk.

Det vill säga, mycket lite forskning beskriver hur psykologisk distansering – som ett verktyg eller en teknik – utvecklas och fungerar hos människor. Främst för att psykologisk distansering inte är en process som utvecklats naturligt, utan snarare är det en teknik som vi kan använda som svar på ett visst scenario.

Den bristande teorin är främst ett resultat av vad vi menar när vi hänvisar till ”psykologisk distansering”. Inom positiv psykologi används psykologisk distansering främst som ett verktyg eller en teknik som svar på en viss situation.

Psykologisk distansering är inte en psykologisk process som förklarar någon aspekt av mänskligt beteende; det är till exempel inte en psykologisk process som minne eller perception. Istället är det ett verktyg som vi använder i specifika situationer för specifika syften.

Fördelarna med självdistansering

Psykologisk distansering gör det möjligt för oss att skapa distans eller utrymme mellan oss och något annat – en annan person, händelse eller källa till intensiva känslor.

Genom att få ett perspektiv

Då vi skapar utrymme kan vi också omformulera situationen i mer abstrakta termer. Under ett gräl kan du till exempel känna att din partner är arg på dig på grund av den aktuella uppgiften, medan du när du skapar utrymme kanske inser att din partner känner att du inte lyssnar på honom eller henne när han eller hon klagar på något.

Att reagera på ett lämpligt sätt

För övrigt kan vi också reagera på ett lämpligt sätt genom att skapa utrymme och ompröva händelserna på ett mer abstrakt sätt. Till exempel är vårt svar inte riktat mot den exakta händelsen i fråga, utan tar istället hänsyn till det större sammanhanget kring den händelsen.

Kreativitetsboost

En bonus med att skapa psykologisk distans är att det också bidrar till att utveckla kreativitet. Genom att gå från ett mer konkret problem till ett abstrakt problem kan vi ignorera några av de parametrar eller gränser som begränsade våra lösningar och istället hitta en kreativ lösning.

Tre exempel från verkligheten

Här är tre exempel från verkligheten på psykologisk distansering som ofta förekommer i vardagen.

Hettade argument

Vi har alla befunnit oss i (eller observerat ) en hetsig debatt eller argumentation när konsekvenserna av att ta till oönskade beteenden eller yttranden kan få allvarliga följder.

Till exempel, när du är i ett gräl med din partner, kan du känna ett sug efter att angripa din partners karaktär (dvs. ett ad hominem-angrepp) i stället för att ta upp ämnet för diskussionen. Genom att förlita dig på denna typ av replik kan du kanske vinna grälet – eller åtminstone avsluta det – men de långsiktiga konsekvenserna är att du kanske lämnar din partner med en bitter och sårad känsla.

I den avgörande punkten i grälet, precis innan du bestämmer dig för att spetsa din partner, kunde du ha fattat det bättre beslutet att ta ett steg tillbaka och reflektera över helheten. Är den kortsiktiga 1-0-poängen värd den långsiktiga skadan? Förmodligen inte.

Natten före en deadline

Vi har alla varit där. Upplevelsen ser vanligtvis ut så här: Du känner dig otroligt orolig inför en uppgift som ska göras nästa dag. Du ägnar mycket tid åt att ösa över allt relevant material för uppgiften – du konsulterar böcker, webbplatser och skriver flera utkast.

Det ser ut som en av de där kvällarna där du kommer att stanna uppe sent så att du kan lämna in arbetet i tid. Men om du gick därifrån och tog en stund för att omvärdera skulle du inse att

Det är faktiskt så att tidsfristen gäller ett utkast och inte en slutprodukt.
Inget av det extra arbete som du producerade när du gick ner i panikens kaninhål är relevant i alla fall.
Du kommer att producera arbete av bättre kvalitet efter att ha vilat lite.

Overload

Vi har alla upplevt situationen att ha för mycket arbete på vårt bord. Du kan till exempel behöva (1) slutföra din deadline, (2) handla mat, (3) slutföra det andra utkastet till rapport, (4) ordna ett läkarbesök och… något annat… (5) oh ja, dina skatter! Var och en av dessa uppgifter är viktig i sig själv, men är de angelägna uppgifter som måste slutföras just nu?

Om du sätter ett psykologiskt avstånd mellan dig själv och arbetsöverbelastningen skulle du se att fyra av de fem uppgifterna inte behöver omedelbar uppmärksamhet. Du kan boka in läkarbesöket till i morgon, beställa dina matvaror på nätet eller åka dit om några dagar, dina skatter ska inte betalas just nu och det andra utkastet ska inte lämnas in i dag.

Den mer omedelbara uppgiften är uppgift 1, och de återstående fyra uppgifterna kan schemaläggas för framtiden.

Finally, sometimes when trying to solve a problem, you’re just not able to converge on a appropriate solution. Du har försökt allt – konstruerat flera exempelscenarier, omarbetat siffrorna, försökt flytta runt saker och ting – men ingenting hjälper. Problemet går inte att lösa.

I sådana här situationer är det bästa beslutet att ta ett steg bort och få perspektiv. Antingen tar du en (fysisk, tidsmässig) paus och återvänder till problemet om några timmar eller i morgon med nya ögon eller så skapar du utrymme genom att förklara projektet för någon annan (t.ex,

Genom att förklara projektet och ditt tänkande för någon annan omformar du problemet och kanske upptäcker du lösningen eller får åtminstone dina fördomar och blinda fläckar ifrågasatta.

Fyra tekniker för självdistansering

Ta en paus

Den första användbara tekniken är att ta en paus och få ett faktiskt fysiskt eller tidsmässigt avstånd. När du till exempel befinner dig i en känslomässigt laddad situation (t.ex. ett gräl) kan du rekommendera att du antingen tar en paus i 15 minuter eller lämnar platsen och är ensam, t.ex. genom att ta en promenad.

Om du kliver ut ur den aktuella situationen och stör situationens omedelbara intensitet kan du omformulera situationen.

Eisenhower-matris

När du känner dig överväldigad av en mängd uppgifter kan du använda dig av tekniken med Eisenhower-matrisen. I den här tekniken skapar du en 2 x 2-matris. Kolumnerna omfattar brådskande och mindre brådskande och raderna omfattar viktigt och mindre viktigt. Sedan tilldelar du varje uppgift till en av cellerna i denna matris.

Eisenhower-matris-tekniken hjälper oss att komma bort från omedelbar ångest och stress och få perspektiv. Uppgifter som anges i kategorin Less Important-Less Urgent förtjänar inte din uppmärksamhet just nu, och i stället kan du flytta din uppmärksamhet till uppgifter i cellen Important-Urgent.

Visa dig själv på avstånd

När du befinner dig i en känslomässigt laddad situation kan du försöka föreställa dig att du ser dig själv på avstånd. Genom att ändra fokus för ditt perspektiv från en omedelbar förstapersonsperspektiv till ett tredjepersonsperspektiv kan du upphäva en del av de omedelbara känslomässiga och psykologiska reaktioner som du kanske upplever.

Det gör det också möjligt för dig att ompröva ditt beteende som om du observerade någon annan i din situation. Vad skulle du tycka om någon annans beteende om du såg honom eller henne i samma situation?

Se dig själv från framtiden

Detta är en av de mest användbara teknikerna och lämpar sig för flera scenarier. När du befinner dig i en känslomässigt laddad situation eller känner att ditt beteende inte är till hjälp (t.ex. när du skjuter upp saker och ting), försök att föreställa dig själv som ett framtida du som tittar tillbaka och observerar ditt nuvarande beteende.

Genom att skapa ditt tidsmässiga utrymme är det mindre troligt att du fokuserar på den aktuella situationens omedelbara, konkreta egenskaper och du kan se händelsen och dess konsekvenser i ett bredare sammanhang. Om du till exempel skjuter upp saker och ting nu kommer du att få mer arbete och stress senare; om du gör den där sårande anmärkningen nu kan du få en försvagad relation senare.

Om en sidoanmärkning kan nämnas att alla dessa tekniker också är mycket användbara när det gäller att sätta upp mål. Tänk dig till exempel att du vill begränsa onödiga ekonomiska utgifter.

Föreställ dig att du sparar till ett långsiktigt mål (t.ex. en semester till Maldiverna), och för att nå detta mål måste du spara ett visst belopp varje månad. Tyvärr har du förverkat en del av ditt sparande till förmån för några andra önskemål och begär, till exempel nya kläder och spel.

För att göra ett köp, låtsas du att du är framtida-du vid tidpunkten för din semester och tittar tillbaka på dina utgifter. Hur skulle du i den här situationen uppfatta dina inköp? Om du finner dig själv svara ”onödigt” är det dags att överge kundvagnen.

PositivePsychology.com Hjälpmedel

På PositivePsychology.com finns det minst fyra verktyg som hjälper dig att förändra ditt tankesätt och sätta upp mål.

Det första användbara verktyget är att hjälpa dig att sluta hysa agg. Det här verktyget syftar till att ändra tankesätt, vilket är samma mål som psykologisk distansering. Genom att ändra det tidsmässiga perspektivet, genom att reflektera över det förflutna eller framtiden, syftar verktyget till att få lyckliga och kärleksfulla känslor i förgrunden. Övningen är kort (10 minuter) och kan genomföras i en klinisk miljö, på jobbet eller hemma.

I When Hot Buttons Are Pushed lär sig klienterna att reglera sina känslor och inte agera impulsivt på sina känsloreaktioner, inklusive ilska och rädsla. Den här övningen tar cirka 30 minuter och lämpar sig väl för gruppsessioner eller gruppövningar.

I Building Open-Mindedness in Relationships lär sig klienterna hur de kan ändra sitt tankesätt om sitt förhållande och anta ett mer öppet tankesätt. Att ändra tankesätt överlappar med att vinna psykologisk distans och bör därför vara fördelaktigt. Totalt sett bör denna övning bara ta 10 minuter.

Det sista verktyget är Building Self-Efficacy by Taking Small Steps, som hjälper till att omvandla ett mycket långsiktigt mål (dvs. ett mål med mycket psykologiskt avstånd) till en uppsättning mindre, mer omedelbara mål (dvs. sådana med mindre psykologiskt avstånd). Till skillnad från råden i det här inlägget som fokuserar på att öka det psykologiska avståndet, minskar det här verktyget det psykologiska avståndet för att uppmuntra en känsla av att det är bråttom.

Ett budskap att ta med sig hem

Har du någonsin fått höra att du är ”för känslosam” eller att du ska ”komma över det”?

Om du måste inse det hårda faktum att dina känslor styr dig och potentiellt kan förstöra ditt liv kan psykologisk distansering vara lösningen.

Med hjälp av psykologisk distansering kan du få utrymme mellan dig själv och din närmaste omgivning. Genom detta utrymme kan du få perspektiv, känslomässig kontroll och kognitiv kontroll.

Med de fyra typerna av psykologisk distansering – rumslig, tidsmässig, social och hypotetisk – kan du använda teknikerna för att bygga upp distans och få tillbaka kontrollen över ditt liv.

PositivePsychology.com erbjuder också olika användbara övningar som också hjälper kliniker och behandlare att lära ut användbara tekniker för psykologisk distansering till sina patienter.

Vad är psykologisk distansering? 4 hjälpsamma tekniker