Varför andning är viktigt i yoga

Ansugningen- det är det enda som finns med dig från det ögonblick du föds till det ögonblick du dör.

Seriöst – när du tänker på det på det sättet är andningen en ganska kraftfull sak!

Varför är andningen viktig i yoga? Andningen förenar kropp och sinne tillsammans och kan förändra hur du känner dig mentalt, känslomässigt och fysiskt – den hjälper också kroppens fysiologiska processer.

Andningen är det som gör yoga till yoga, yoga! Yoga översätts till ”union” eller ”ok” på engelska – det är föreningen (eller okandet) av andning, kropp och sinne. Faktum är att den ”ursprungliga” yogan för flera hundra år sedan endast bestod av andning och meditation; det fanns ingen fysisk asana-utövning alls!

Asana (yogaställningar) kom först till enbart som en metod för att uppnå optimal andning, och det fanns bara ett tiotal av dem, så ja… man kan säga att andning är ganska viktigt för yoga… men varför?

Varför du bör träna andningstekniker i yoga

Det finns så många fördelar med att integrera andningen i yogan och ditt dagliga liv. Här är några goda skäl till varför du kanske vill ägna lite extra uppmärksamhet åt din andning i din träning:

Minskad fysiologisk stress

Djup andning ökar aktiviteten hos vagusnerven, som är en huvudkomponent i det parasympatiska nervsystemet (det lugnande, icke-stressade systemet).

Vagusnerven kontrollerar och mäter aktiviteten hos många inre organ, och när den stimuleras gör den det möjligt för ett lugnt tillstånd att genomsyra hela kroppen via muskelavslappning, blodtryckssänkning med mera. När dessa fysiologiska förändringar inträffar skickar vagusnerven också signaler till hjärnan att även den kan slappna av. När din fysiologiska kropp är avslappnad är även din mentala kropp lugn – och allt fungerar bättre.

Förbättrad cirkulation, blodflöde och organfunktion

Att få in mer syre innebär att hjärtat och vitala organ kan fungera effektivare, vilket förbättrar den allmänna cirkulationen.

Nästan alla system i kroppen kräver syre för att fungera optimalt (du kan bara hålla ut i ungefär 10 minuter utan syre innan hjärnan börjar atrofiera); det går in i uppbyggnaden av de celler som utgör kroppen, hjälper kroppen att försvara sig mot virus och bakterier och håller blodet i optimalt flöde.

Förbättrat fokus, närvaro och mental klarhet

När du fokuserar på dina inandningar och utandningar på rätt sätt tänker du bokstavligen inte på något annat- när du gör det är du här och nu, helt närvarande.

När du tränar djupandning kan du dessutom ”se” tankar, observera dem och släppa dem när det behövs- du öppnar dig själv för ett utrymme av icke-dömande av vilka tankar och känslor som än dyker upp. När du gör det kommer du att upptäcka att du är mer i samklang med vad som pågår mentalt och känslomässigt, och kan därför agera från ett utrymme av klarhet och frid, snarare än förvirring och stress.

Minskad mental och känslomässig stress; ökad lycka

Stress och rädsla utlöser ditt sympatiska nervsystem att frigöra stresshormoner (adrenalin och kortisol) som kickar upp kamp-eller-flyktresponsen. Genom att andas djupt kallar du på det parasympatiska systemet för att stänga av dessa hormoner.

Notera: Det krävs inga stora stressorer för att bygga upp stress som är skadlig för din kropp – vardagliga saker som räkningar, trafik, uppgifter osv. är en sammansättning varje dag, särskilt om och när de inte tas upp och släpps.

Och notera: Din andning kan bokstavligen förändra dina känslor – har du hört talas om den där studien där olyckliga människor tvingas le, och deras hjärnor aktiveras som om de känner sig lyckliga? Andningen är på samma sätt, där ökad andning = minskad stress och ökad lycka.

Skadeförebyggande

Tänk på rattfylleriolyckor; den berusade personen får nästan alltid mindre skador än den nyktra personen, eftersom den berusades kropp är avslappnad, inte spänd. Våra muskler spänner sig som en reaktion på rädsla som en åtgärd för att skydda oss, men så ofta skadar detta oss faktiskt.

När du andas djupt signalerar du till din kropp att du befinner dig i ett säkert utrymme, så att musklerna kan spänna sig, vilket gör att det blir säkrare att släppa in i hållningar och poser.

För att tillämpa: vid varje sträckning, ta en djup inandning, och vid varje utandning, låt din kropp släppa djupare in i den. Kom också alltid ihåg att andas ut i dina vridningar (superviktigt för att skydda ryggraden!).

Avgiftning

När vi tar ytliga andetag gör vi inte kroppen fri från så mycket koldioxid som möjligt – så de andra organen måste ta på sig bördan av att metabolisera den, vilket stressar dessa organ onödigt mycket (de långa inandningarna av syre är inte så fördelaktiga om vi inte andas ut all den koldioxid som kroppen producerar som ett resultat av att bryta ner syret!).

Minskad/eliminering av energiblockeringar

Aandning är det som förflyttar prana, livskraftsenergin, genom kroppen (inom kinesisk medicin kallas den för qi). Denna prana rör sig genom 72 000 vägar, så kallade nadis, i kroppen – och om detta låter lite ”woo-woo”, läs den här artikeln om forskares nya bevis som stöder dessa kanalers existens.

Det finns 3 huvudsakliga nadis genom vilka din prana rör sig:

1. Ida: dominerar den vänstra sidan av kroppen; den är feminin, svalkande och associeras med månen
2. Pingala: dominerar den högra sidan av kroppen; den är maskulin, värmande
3. Sushumna: börjar vid basen av ryggraden och sträcker sig upp till kronan av huvudet; den representerar balans.

Det är genom pranayama (andning) som Ida- och Pingalakanalerna balanseras, vilket ger jämvikt till och genom Sushumna. Under hela dagen, när vi undermedvetet andas, alternerar vänster och höger näsborre om vilken som är dominerande – och när de ”byter” dominans aktiveras Sushumna (men bara kortvarigt); medveten andning och pranayama-tekniker aktiverar Sushumna under längre perioder, vilket ger mer balans i kroppen.

Observera: prana är inte andningen – men andningen är en förhärskande metod för att flytta prana genom kroppen. Prana tas också in (och frigörs) genom födointag och matsmältning, energetiska utbyten med miljön (t.ex. när man är i naturen och jordar sig) och energetiska utbyten med andra människor (t.ex. vardagliga konversationer).

Typer av yoga-andningstekniker

Pranayama (yogisk andning) fokuserar på 3 stadier av andning: inandning, retention och utandning.

Följande tekniker kommer att variera i hur varje stadie uttrycks, men kommer också att inkludera de 3 stadierna. Följande 5 pranayama-tekniker varierar i sina fördelar:

Simpel medvetenhet

Detta kräver ingen manipulering av andningen från din sida. Observera helt enkelt din kropp när du andas in och ut.

Hur man gör:

• Observera om dina inandningar är längre än dina utandningar, eller om dina utandningar är längre än dina inandningar – eller om de är jämna.
• Observera om du tar ytliga, korta andetag eller kvalitativa, långa andetag.
• Öva i 3-5 minuter (vi rekommenderar att du ställer in en timer, så att du inte hela tiden kollar klockan).

Ujjayi

Detta är en som du förmodligen hör mycket på yogaklasserna; den kallas för ocean andning. Det är det sätt som du, i Vinyasa-traditionen av yoga, ska andas genom varje asana-ställning.

Hur man gör:

• Ta en djup inandning genom näsan, och dra sedan ihop baksidan av halsen en aning.
• Öppna munnen för att andas ut och gör det som om du försöker imma en spegel framför dig (gör ett slags tyst ”HA” i bakre delen av munnen).
• När du har fått ner förträngningen stänger du munnen och fullföljer alla inandningar och utandningar ut genom näsborrarna. Inandningar och utandningar ska vara lika långa.

3. Alternate-Nostril Breathing

Denna teknik bygger på pranayama-principerna om att balansera Ida- och Pingala nadis för att uppnå balans och harmoni i kroppen. Den är bäst för att kyla ner och slappna av, antingen för att starta en meditation eller för att varva ner efter fysisk träning.

Hur man gör:

• I en bekväm sittande position för du din högra hand till en knytnäve framför ansiktet och sträcker ut tummen och ringfingret (ofta rekommenderar instruktörer att man sträcker ut lillfingret – det går också bra, men det är inte det traditionella sättet).
• Stäng försiktigt din högra näsborre med tummen. Andas in genom vänster näsborre och stäng den sedan med ringfingret.
• Öppna höger näsborre och andas långsamt ut genom den.
• Andas in genom höger näsborre och stäng den sedan. Öppna vänster näsborre och andas långsamt ut genom den.
• Upprepa hela cykeln 3-5 gånger, se till att varje inandning och utandning är lika lång (att räkna är ett bra sätt att göra detta – räkna så högt du kan för att uppnå optimala resultat i form av ökad andning).

Andningspaus (Kumbhaka)

Det här är också en svalkande andningspraktik som passar bra för att starta en meditation eller för att svalka av efter ett flow. Nybörjare kan behöva börja med räkningar på 5-8 snarare än 10 räkningar och arbeta sig upp till 10 räkningar eller högre. Genom att hålla andan under korta stunder expanderar dina lungor faktiskt, vilket gör att du kan andas in lite mer, vilket skickar mer syre genom hela kroppen.

Hur man gör:

• Inandas in i 10 sekunder, håll inandningen uppe i 10 sekunder, andas in lite mer och håll inandningen i 3-5 sekunder till (eller längre om du kan)
• Aandas långsamt in i 10 sekunder.
• Du kan också prova att hålla inandningen i 3-5 sekunder efter utandningen i 10 sekunder.

Fyrens andetag (Kapalabhati)

Detta är ett energigivande andetag som inte rekommenderas om du upplever stress eller ångest, men som rekommenderas när du behöver vakna upp (som…istället för en kopp kaffe ?).

Det kallas eldandning eftersom det bygger upp värme i kroppen, så det är ett utmärkt sätt att få igång din Vinyasa-träning också.

Notera: Det kallas också för skull shining breath, eftersom det ursprungligen är en kriya-övning (rening) som användes för att klargöra/klarlägga sinnet (skallen).

Hur man gör:

• Ta en djup inandning och andas sedan långsamt ut för att förbereda dig.
• Ta ytterligare en djup inandning och med hjälp av de nedre magmusklerna, andas ut i små, korta utbrott, så att din inandning mellan varje aktiv utandning är helt passiv, och håll alla inandningar och utandningar genom näsborrarna (inte genom munnen).
• Förbered 30-60 utandningar. Ta sedan ytterligare en djup inandning och utandning. Upprepas 2-3 gånger om så önskas.

En hjälpsam visualisering: Har du någonsin använt en droppflaska i en lösning? Tänk på hur man genom att klämma på dropparen släpper ut det som finns i den, och utan någon aktiv ansträngning sugs vätskan tillbaka in i den när man släpper på klämningen. Det är ungefär så detta fungerar, men med din andedräkt. Om det här inte låter vettigt, titta på den här videon.

Aandning: det är mer än bara yoga.

Dessa andningstekniker är inte begränsade till din yogapraktik – ju mer du tillämpar dem i vardagen, desto mindre stressad kommer både din hjärna och din kropp att vara.

Aandningsteknikerna är utmärkta för att lugna ångest (inför ditt slutprov eller en stor presentation inför dina arbetskamrater), lindra stress (efter en lång dag), sova bättre och bara generellt sett centrera om dig själv när du känner dig ur balans. Eldsbyggnadsandning är naturligtvis också utmärkt för att vakna upp när du behöver det.

För övrigt rekommenderar många terapeuter 365-metoden för att minska fysisk och psykisk stress:

Minst tre gånger om dagen, andas i en rytm av 6 cykler per minut (det vill säga en inandning på 5 sekunder och en utandning på 5 sekunder), i 5 minuter – varje dag (365 dagar om året).

En normal vilande andningsfrekvens hos vuxna är 10-20 andetag per minut, medan den genomsnittliga optimala vilande andningsfrekvensen enligt medicinska läroböcker är 12 andetag per minut (kul faktum: äldre medicinska läroböcker hade det ännu lägre, på 8-10 andetag per minut!) – genom att träna dessa andetag kommer du att komma ner till en lägre andningsfrekvens, vilket kommer att förbättra din fysiska och mentala hälsa i många år framöver.